Quando si tratta di diete, spesso sembra che ce ne sia uno nuovo ogni settimana. Ma per la nostra salute, spesso è meglio attenersi a tattiche provate e vere che effettivamente funzionano per farci sentire al meglio e non impantanarsi con le mode che cercano di perdere peso (per motivi di salute sia mentale che fisica). In questo caso, stiamo parlando di dieta antinfiammatoria. Non è una novità, ma ci sono molte ragioni per cui vale la pena provare se stai cercando un modo per introdurre diversi cibi sani nella tua routine e pensare alla nutrizione in un modo nuovo.
Vedete, l'infiammazione cronica è praticamente la radice di quasi tutti i nostri problemi di salute. L'artrite, l'IBS, l'asma, le allergie, le malattie cardiache, il cancro, il morbo di Alzheimer e persino il diabete si riducono all'infiammazione e possono diventare meglio o peggio a seconda di ciò che una persona sta mangiando, secondo Karen Lamphere, MS, CN, una nutrizionista con sede a Edmonds, Washington.
Lampere raccomanda sempre una dieta di cibi antinfiammatori ai suoi clienti come un modo per guarire - e la dieta antinfiammatoria è in realtà piuttosto semplice e intuitiva.
Che cos'è una dieta antinfiammatoria?
La dieta antinfiammatoria è composta da cibi sani, genuini e non trasformati.
Come hanno riconosciuto Lamphere e molti altri nutrizionisti lavorando con i loro clienti, la frase "sei quello che mangi" non potrebbe suonare più vera. Lo scopo di mangiare cibi antinfiammatori e rimuovere gli alimenti trasformati dalla dieta è calmare l'infiammazione nel corpo. La ricerca conferma due cose importanti che rendono la dieta antinfiammatoria così critica e così efficace per così tante persone alle prese con problemi di salute, così come per coloro che sperano di migliorare il loro generale Salute.
Primo, uno studio del 2015 dal British Journal of Nutrition infiammazione non risolta legata a sviluppo precoce della malattia cronica. E in secondo luogo, secondo il direttore dell'Università dell'Alabama a Birmingham Employee Wellness e professore a contratto di salute personale, Lauren Whitt — mangiare i cibi giusti (cioè cibi antinfiammatori) può aiutare a combattere questa infiammazione che causa la malattia nel corpo.
È qui che entra in gioco la dieta antinfiammatoria, costruita su principi di base come:
I grassi antinfiammatori sono un caposaldo di questa dieta. Lamphere consiglia cibi ricchi di acidi grassi omega-3, come salmone selvatico, sardine, aringhe, acciughe, semi di lino, canapa e noci. Inoltre, altri grassi antinfiammatori includono olio extra vergine di oliva, olio di avocado, olio di semi di lino, olio di semi di canapa e olio di noci.
Frutta e verdura sono ricche di antiossidanti che riducono l'infiammazione. "Frutta e verdura ad alto contenuto di antiossidanti sono importanti, in particolare cipolle, aglio, peperoni e verdure a foglia verde scure", afferma Lamphere. Aggiunge: "Questi sono ricchi di carotenoidi che combattono l'infiammazione, vitamina K e vitamina E".
Erbe e spezie includono composti per combattere l'infiammazione. Spiega Lamphere: “La curcuma, l'origano, il rosmarino, lo zenzero e il tè verde contengono bioflavonoidi e polifenoli che riducono l'infiammazione e non limitano produzione radicale”. Aggiunge: "Alcune delle verdure antinfiammatorie più potenti sono i peperoni e le spezie che ne derivano, come il pepe di Caienna Pepe. Tutti i peperoncini includono la capsaicina (più piccante è il peperoncino, più capsaicina ha), che è un potente inibitore della sostanza P, un neuropeptide associato ai processi infiammatori.
Alcune proteine sane possono essere antinfiammatorie. "C'è una differenza nel contenuto di grassi saturi e omega-3 nel manzo nutrito con cereali rispetto a quello nutrito con erba, con quest'ultimo che è una scelta più salutare per una dieta antinfiammatoria". Aggiunge: “In Inoltre, le uova pastorizzate biologiche hanno un migliore profilo di acidi grassi antinfiammatori rispetto alle uova allevate in fabbrica”. Scegli le tue proteine con saggezza e mira a ridurre la quantità di grassi saturi nel tuo dieta.
Quali alimenti sono pro-infiammatori?
La dieta americana standard è colpevole di condizioni infiammatorie.
I grassi malsani favoriscono l'infiammazione. "La maggior parte delle persone che seguono una dieta occidentale ricca di alimenti trasformati o fast food consuma molti grassi omega-6 e non abbastanza" gli anti-infiammatori grassi omega-3 - ed è questo squilibrio tra i due che promuove l'infiammazione [nel corpo]."
Grassi Omega-6 presenti negli oli di mais, cartamo, girasole, arachidi e soia. "[Questi grassi] sono infiammatori perché vengono metabolizzati in composti simili agli ormoni che in realtà promuovono l'infiammazione", afferma Lamphere. Ti sei mai chiesto perché i grassi trans non sono salutari? Lamphere spiega: “Un altro grasso altamente infiammatorio è il grasso trans. Questo grasso si trova negli alimenti trasformati o dei fast food, specialmente quelli fritti. Avverte: "È meglio evitare del tutto i grassi trans".
I carboidrati raffinati sono pro-infiammatori. Farina raffinata, zucchero e cibi ad alto indice glicemico aggravano le condizioni infiammatorie. Lamphere avverte: "Questi alimenti elevano i livelli di insulina e glucosio, che aumentano i livelli di messaggeri pro-infiammatori".
Le allergie o le sensibilità alimentari possono svolgere un ruolo nell'infiammazione. "Molte persone sono intolleranti alle proteine del grano e dei latticini, e questo può avviare una cascata infiammatoria che inizia nell'intestino ma può avere effetti [sistemici] di vasta portata", afferma Lamphere.
Come iniziare una dieta antinfiammatoria
Lamphere consiglia la dieta antinfiammatoria per le persone con condizioni infiammatorie e per le persone che cercano una dieta sana. All'inizio, Lamphere sottolinea che è importante ridurre l'assunzione malsana di grassi eliminando gli oli ad alto contenuto di omega-6 aumentando l'assunzione di grassi sani, tra cui più olio extra vergine di oliva e grassi omega-3 acidi.
Dott. Joe Feuerstein, professore associato di medicina clinica alla Columbia University e direttore di medicina integrativa a Stamford Ospedale, fa un ulteriore passo avanti: dice che il modo più semplice per avvicinarsi alla dieta antinfiammatoria è concentrarsi su cosa tu Potere avere invece di ciò che non puoi. Nel suo lavoro nutrizionale con i suoi pazienti, dove spesso incorpora una dieta antinfiammatoria, Feuerstein afferma che è facile come usare una semplice piramide alimentare.
Ecco il suo approccio, dal basso verso l'alto della piramide:
Parte inferioreLivello — Goditi tutti i colori dell'arcobaleno come verdure o insalata, 2 – 3 porzioni a pranzo e 2 – 3 porzioni a cena. Questo è combinato con 2-3 snack di frutta e bacche al giorno.
Livello II — In quantità più limitate, goditi carboidrati sani e cereali integrali, come quinoa, patate dolci, platani al dente e pasta integrale.
Livello III — Poi ci sono noci e semi, come mandorle, canapa, avocado e oli d'oliva.
Livello IV — Mangia moderatamente proteine antinfiammatorie, come la soia intera, inclusi tofu e tempeh, e pesci d'acqua fredda, come aringhe, sgombri, sardine, sockeye o salmone.
Livello V — Includi piccole quantità di altre proteine, come uova, pollame senza pelle, formaggio naturale o bisonte.
Livello superiore — La punta della piramide è cioccolato fondente, tè verde, spezie e un po' di vino rosso.
Parlando di ciò che puoi avere, la dieta antinfiammatoria non è così difficile da seguire come sembra - non tutte le "chicche" della vita sono fuori dal tavolo. Come ci ricorda Feuerstein, quei buonissimi cibi al vertice della piramide, come il cioccolato fondente e il vino rosso, possono ancora essere gustati in piccole quantità. Questo tipo di approccio moderato, con una chicca che ti aspetta a fine serata, rende più facile seguire qualsiasi dieta.
Una versione di questo articolo è stata originariamente pubblicata nell'aprile 2008.
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