Una volta, sono stato descritto in un notiziario televisivo dove c'era il mio video in esecuzione. Quando ho visto il video, ero costernato. Forma di esecuzione corretta? Non così tanto.
Il video ha rivelato che ero un attaccante del tallone - che ora so che è un grande no-no in forma di corsa. Sì, c'è un modo giusto per portare il tuo corpo quando corri, ovvero una forma di corsa corretta. Una corretta forma di corsa ti aiuta a correre in modo efficiente, così puoi andare più veloce con meno sforzo e meno probabilità di ferirti. Sfortunatamente, molti nuovi corridori deciso a raggiungere grandi obiettivi solo per essere messo da parte da infortuni probabilmente causati dal modo in cui corrono.
Se la tua forma di corsa non è perfetta, ci sono alcune cose che puoi fare per identificare i tuoi errori e correggerli per una velocità ottimale e una minore probabilità di lesioni.
Quindi, come fai a sapere di avere una corretta forma di corsa?
Una corretta forma di corsa significa che ti muovi nel modo più efficiente possibile dal punto di vista energetico. Ciò significa che la tua testa è sopra le spalle, le spalle sopra i fianchi, i fianchi sopra la parte centrale del piede (non il tallone), le braccia sono piegate a 90 gradi oscillare vicino ai tuoi lati e le dita sono leggermente accostate come se stessi tenendo una patatina tra il dito indice e pollice.
Patrick Gildea, direttore e capo allenatore di Progetto a distanza di Knoxville, dice che puoi scorrere una lista di controllo mentale per vedere se il tuo modulo è corretto. Chiediti se stai correndo alto con le spalle rilassate, il mento in basso, gli occhi davanti a te e la punta delle dita in vita.
"Sono semplici spunti che puoi usare per ricordare a te stesso durante le fasi difficili di una corsa o di una gara per tornare sul punto", spiega Gildea.
I più grandi errori che fanno i corridori principianti
Ci sono problemi di forma comuni per i principianti alle prime armi che dovresti assolutamente conoscere, secondo Gildea.
- Errore n. 1: Colpo di tacco. I tuoi piedi non dovrebbero portare il tallone davanti ai fianchi, poiché ciò richiederà uno sforzo maggiore per spingere da terra. Invece, vuoi atterrare a metà del piede.
- Errore n. 2: in punta di piedi. La punta dei piedi è quando atterri sulle punte dei piedi. Questo rende anche più difficile spingere da terra.
- Errore n. 3: oltrepassare le falcate. Più grande è il passo, più veloce è il corridore, giusto? No. Cercare di allungare il passo in modo innaturale è un modo infallibile per ferirsi. Punta a passi più brevi e più veloci.
- Errore n. 4: cadenza lenta. Vuoi che i tuoi piedi tocchino il suolo 180 volte al minuto (conta i tuoi passi per 15 secondi, poi moltiplica per 4). Più lenta è la tua cadenza, più a lungo i tuoi piedi sono a terra e più energia ci vuole per sollevarli.
- Errore n. 5: parte superiore del corpo rigida. Può sembrare contraddittorio correre forte ma sciolto, ma questo è l'obiettivo. Assicurati che le spalle siano lontane dalle orecchie e che le braccia oscillino liberamente al tuo fianco.
- Errore n. 6: braccia pazze. Fai solo attenzione che quelle braccia non oscillino eccessivamente. Dovrebbero muoversi con un movimento regolare e controllato.
Come correggere gli errori del modulo in esecuzione
Sebbene questi errori possano potenzialmente causare un infortunio, provare a modificare la tua forma durante la notte non è la risposta, afferma Bobby Holcombe, personal running coach e fondatore di Resistenza di Knoxville.
"A volte i corridori guardano video di altri corridori o video di se stessi mentre corrono, e poi vogliono cambiare passo", afferma Holcombe. “Ognuno ha un passo diverso, un colpo di piede, ecc. Non dovrebbero cercare di cambiarli immediatamente".
Holcombe spiega che provare a modificare la tua forma di corsa durante la notte ti farà sicuramente male. Invece, concentrati su semplici esercizi che ti aiuteranno a migliorare gradualmente la tua postura e diventare un corridore più efficiente. Raccomanda ai corridori principianti di aggiungere questi esercizi alla loro routine:
Trapani. Punte di velocità migliora la forma migliorando la comunicazione tra il cervello e le gambe per aiutarti a diventare più efficiente. Gli esercizi più comuni per i corridori includono ginocchia alte, shuffle laterale, A-Skip, calci di testa, limiti della gamba dritta, corsa all'indietro, calcio di testa alto al ginocchio e carioca. Fai ciascuno per 20 metri due volte a settimana dopo un riscaldamento.
Corsa a piedi nudi. Correre senza scarpe rafforza i muscoli dei piedi e delle gambe e insegna al tuo corpo ad atterrare a metà piede. Corri sul posto o sull'erba soffice per un minuto quattro volte. Fai questo due volte a settimana.
Passi.Due o tre volte a settimana finisci una corsa facendo quattro passi avanti da 80 a 100 metri. I passi sono dove corri progressivamente più veloce in modo da essere alla massima velocità (il tuo ritmo di miglio) nel mezzo della distanza. Le falcate aiutano la meccanica del tuo corpo insegnandogli a correre veloce.
Salta la corda. Corda per saltare rafforza i muscoli necessari per staccarsi rapidamente da terra, senza l'impatto sulle articolazioni. Cerca di fare una serie di 100 rotazioni due volte a settimana (dopo una corsa facile) per vedere un miglioramento.
Esercizi di forza di base. Quando ti stanchi, ti abbassi e la pressione eccessiva viene esercitata su altre parti del tuo corpo. Un nucleo forte impedisce lo slouching. Cerca di fare plank, side plank, bridge e biciclette per 1 o 2 minuti 2 o 3 volte a settimana.
Allungamento dinamico. Allungamento dinamico sono movimenti attivi come affondi e oscillazioni delle gambe in cui articolazioni e muscoli attraversano una gamma completa di movimenti. Cerca di eseguirli prima di una corsa.
Dopo un mese di esecuzione di questi esercizi, i corridori inizieranno probabilmente a vedere e sentire un miglioramento nella loro forma di corsa.
Che forza sapere che possiamo cambiare ed essere migliori corridori senza stancarci o ferirci. In parole povere: non devi correre di più per diventare più veloce, solo più intelligente.
Una versione di questa storia è stata pubblicata a settembre 2019.
Prima di andare, dai un'occhiata al nostro fadoro gli elementi essenziali per il recupero dell'allenamento per il tuo corpo stanco:
