Cardio: controlla. Allenamento della forza: controllare. Allungamento... deselezionare. Se tendi a saltare la parte di flessibilità del tuo allenamento, non sei solo. Nel tentativo di spremere l'esercizio in un programma già occupato, molte persone rinunciano a questa componente critica di una tuta fitness programma.
La buona notizia è che puoi ancora beneficiare di una breve routine di stretching, anche se sono solo pochi minuti ogni mattina. "Incorporare una sessione di stretching mattutino nella tua routine quotidiana può aiutarti a raggiungere una salute migliore in diversi modi", Claire Grieve, una celebrità specialista di yoga e terapista dello stretching, dice a SheKnows.
Lo stretching al mattino può aiutarti a rilasciare la tensione e l'accumulo di stress prima di iniziare la tua giornata. Concentrarsi sui muscoli tesi aiuterà anche a mantenere il corpo allineato, il che, secondo Grieve, preverrà sia gli infortuni che migliorerà la postura. Può anche aumentare il flusso sanguigno ai muscoli.
Inoltre, lo stretching al mattino ti consente di respirare profondamente per alcuni istanti prima di iniziare la giornata.
"Questo flusso di ossigeno ti darà una scarica di energia naturale che è migliore della caffeina", spiega Grieve.
Qui, Grieve condivide cinque mosse yoga che puoi incorporare nel tuo routine mattutina.
Una routine di stretching yoga mattutino di 3 minuti
La posa del bambino
Siediti sul pavimento con le ginocchia larghe e le dita dei piedi che si toccano. Abbassa la pancia tra le cosce e appoggia la fronte sul pavimento. Allunga le braccia, con i palmi rivolti verso il basso e allungati dai fianchi attraverso la punta delle dita. Respira delicatamente in questa posizione e mantieni la posizione da uno a cinque minuti.
gatto-mucca
Inizia a quattro zampe. Inspira, inarcando la colonna vertebrale verso il soffitto, piega il mento e il coccige verso il petto. Espira, inarca la schiena e solleva il coccige e dirigiti verso il cielo mentre rilassi la pancia sul pavimento. Fallo continuamente per circa 60 secondi.
Alluce reclinato
Allunga una gamba sul pavimento, premendo la gamba a terra. Assicurati di mantenere l'anca a terra sul pavimento. Solleva l'altra gamba dall'alluce, dal polpaccio o dal tendine del ginocchio e tira verso il viso. Non aver paura di usare un cinturino se necessario. Tieni premuto per 30-60 secondi. Cambia gamba e ripeti.
Cammello
Da fare: Inizia in ginocchio con gli stinchi a terra. Metti le mani sulla parte bassa della schiena con le dita rivolte a terra e inarca delicatamente la schiena, allungando il cuore verso il cielo. Nella piena espressione, le tue mani raggiungeranno i talloni. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e ripeti.
Affondo basso con una svolta
Da un affondo basso, metti le mani in posizione di preghiera al centro del cuore e ruota delicatamente il busto verso la gamba destra. Aggancia il gomito sinistro al ginocchio destro, usandolo come leva per aprire il busto. Per prendere la torsione più in profondità, allunga il braccio destro verso il cielo, guarda in alto verso la punta delle dita e mantieni la posizione per cinque respiri. Fai questa posa allo stesso modo su entrambi i lati.
Routine di stretching mattutina alternativa
Se stai cercando una routine di stretching diversa o che puoi alternare con i cinque movimenti yoga di Grieve, prova questi movimenti Corey Grenz, uno specialista del programma presso Tutta la vita, condiviso con SheKnows. Include sei allungamenti che puoi fare al mattino per migliorare la tua postura e sentirti meglio durante il giorno.
Allungamento parete pettorale
Trova l'angolo di una stanza. Porta il braccio a un angolo di 90 gradi. Ruota delicatamente il tuo corpo finché non senti un allungamento nel petto. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi e cambia le braccia.
Lat stretch della palla di stabilità
Mettiti in posizione inginocchiata. Metti le mani sulla palla di stabilità (o sul bordo di una sedia). Estendi delicatamente le braccia, inarca la schiena e sprofonda il corpo verso il pavimento. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.
Stretch rullo di schiuma
Sdraiati su un foam roller con la testa da un lato e i glutei/coda dall'altro. Allunga le braccia di lato e lasciale pendere. Mantieni questo allungamento per 30-60 secondi.
Stretching del flessore dell'anca in ginocchio
Inginocchiarsi su un ginocchio. Piegati leggermente in avanti e piega la coda in modo da sentire l'allungamento della gamba che tocca il pavimento. Puoi anche sollevare il braccio sopra la testa e raggiungere il lato opposto. Mantieni questo allungamento per 30 secondi, quindi cambia lato. Se hai un pavimento in legno, piega semplicemente un asciugamano e mettilo sotto il ginocchio su cui sei in ginocchio.
Allungamento del corridore
In piedi, solleva un piede da terra e piega il ginocchio in modo da poterlo afferrare con la mano. Cerca di far toccare i glutei con il tallone. Dovresti sentire questo allungamento nel muscolo quadricipite o della coscia. Mantieni questo allungamento per 30-45 secondi.
Stretching del polpaccio in posizione di affondo
Inizia in una posizione di semi-affondo. Premi il tallone posteriore sul pavimento. Mantieni questo allungamento per 30-45 secondi. Cambia gamba e ripeti. Quando fai questo allungamento, la chiave è assicurarti di stringere il gluteo sulla gamba posteriore.
Allora, domani mattina, perché non iniziare la giornata con un po' di stretching — ti preparerà per il resto della giornata.
Una versione di questa storia è stata pubblicata nel gennaio 2019.
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