Quando pensi allo stretching, probabilmente pensi al sessione di defaticamento che induce a gemere eviti il post-allenamento. Ma lo stretching non ha solo benefici fisici, come aiutare ad alleviare la tensione muscolare e migliorare la flessibilità, ma può anche essere fatto sempre e ovunque.
Un momento perfetto per lo stretching è prima di andare a dormire mentre ti rilassi dalla fatica della giornata.
"Ci sono una miriade di ragioni per cui fare stretching prima di andare a dormire fa bene al tuo corpo", dice Dr. Gbolahan Okubadejo, un chirurgo spinale e ortopedico dell'area di New York. “Lo stretching prima di andare a letto ti permette di rilassare i muscoli e alleviare la tensione che potrebbe essersi accumulata durante il giorno. Può anche aiutare a prevenire eventuali crampi muscolari durante la notte e assicurarti di non svegliarti sentendoti rigido e dolorante.
Lo stretching ogni notte può anche aiutare a garantire che i muscoli del corpo rimangano agili e flessibili con l'età. Se stai cercando di incorporare lo stretching della buonanotte nella tua routine notturna, ecco alcuni tratti rilassanti da provare stasera.
Posa del bambino
Secondo il Dr. Okubadejo, la posa del bambino è facile esercizio “che mira ad allungare il corpo dal collo alla parte bassa della schiena. Può alleviare la tensione all'interno del collo e aiutare ad allungare la colonna vertebrale”.
- Per eseguire correttamente questa posa, devi inginocchiarti sul pavimento e appoggiarti sui talloni.
- Quindi piegati in avanti con le braccia distese davanti a te. L'addome dovrebbe toccare la parte anteriore delle cosce e il viso dovrebbe essere vicino al pavimento.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi e inspira profondamente dal naso ed espira dalla bocca. Ripetere per tre volte in totale.
Posa del cucciolo
Se stai cercando un buon apriscatole (soprattutto per chi sta tutto il giorno al computer), Yami Mufdi, un Tonificalo trainer e istruttore di yoga, suggerisce la posa del cucciolo, che aiuta ad allentare la tensione nella schiena e nelle spalle aumentando la flessibilità.
- Consiglia di iniziare in una posizione da tavolo, assicurandosi che le spalle siano sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia.
- Porta le mani qualche centimetro davanti a te e mentre espiri, sposta i fianchi indietro per assicurarti che siano impilati sopra le ginocchia.
- Mantenendo le braccia attive e impegnate, premi lentamente il petto verso il suolo tenendo i gomiti sollevati da terra. Respira mentre tiri i fianchi verso i talloni e senti quel bel allungamento su tutto il petto e le braccia.
*Per modificare, sentiti libero di aggiungere una coperta sotto le ginocchia o appoggiare la testa su un blocco o una coperta arrotolata o un cuscino rigido!
Rotoli al collo
"Un rotolo per il collo è ottimo per chi soffre di dolore al collo o rigidità", afferma il dott. Okubadejo. "È anche semplice da eseguire e può essere fatto seduti a letto prima di sdraiarsi". Prima di iniziare, lui raccomanda di stare in piedi o seduto in posizione eretta con le spalle in linea con la parte inferiore Indietro.
- Per prima cosa, avvicina il mento allo sterno in modo da sentire un leggero allungamento del collo.
- Quindi, "ruota" la testa verso destra in modo che l'orecchio destro tocchi quasi la spalla destra. Mantieni questa posizione per cinque secondi e poi esegui lo stesso movimento di rotazione fino al lato sinistro.
- Ripeti questo esercizio fino a completare almeno 5 giri per lato.
Posizione del piccione
Mufdi dice che la posa del piccione è la sua preferita numero uno. “Non solo è assolutamente fantastico, ma penso che migliori solo più lo fai! La posa del piccione è un ottimo apri dell'anca, ma allungherà anche le cosce, l'inguine, la schiena e i glutei! È il mio punto di riferimento dopo aver viaggiato o seduto per lunghi periodi di tempo".
- Dalla posizione del tavolo, porta il ginocchio destro verso il polso destro. (La tua caviglia destra atterrerà da qualche parte davanti al tuo fianco sinistro)
- Fai scivolare indietro la gamba sinistra in una posizione diritta puntando le dita dei piedi.
- Assicurati che i tuoi fianchi siano quadrati qui. Dirigere il tallone posteriore verso il soffitto è un buon modo per aiutare i fianchi a rimanere dritti. Puoi anche utilizzare un supporto aggiuntivo posizionando un blocco o un cuscino sotto il gluteo destro.
- Mentre inspiri, sali sulla punta delle dita, tira dentro l'ombelico e allunga la colonna vertebrale. Espirando, avanza lentamente con la punta delle dita mentre la parte superiore del corpo si abbassa verso il pavimento. Puoi riposare sugli avambracci se puoi, oppure creare un "cuscino" con le mani e appoggiare la fronte sulle mani.
Rimani qui per circa 9 respiri e ripeti dall'altro lato.
Torsione spinale
Cerchi un bel tratto su e giù per la colonna vertebrale? Il Dr. Okubadejo raccomanda la posa della torsione spinale, che può allungare la schiena fino in fondo tra le scapole fino a scendere vicino al coccige. Sembra piuttosto carino, eh?
- Sdraiati sulla schiena e piega le gambe in modo che le piante dei piedi siano sul pavimento e le ginocchia siano rivolte verso il soffitto.
- Allunga le braccia dritte su entrambi i lati del corpo per formare una "T".
- Abbassa delicatamente le ginocchia a destra ma tieni le braccia nella stessa posizione. Gira il collo a sinistra in modo da guardare nella direzione opposta alle ginocchia.
Quindi, mantieni questa posizione per 30 secondi. Ripeti a sinistra per un totale di 3 volte su ciascun lato.
Posizione inclinata ad angolo vincolato
- Mufdi consiglia anche questo apri fianchi che aiuta ad alleviare la tensione sia ai fianchi che all'inguine, “consentendoti di rilassarti completamente prima di addormentarti. Puoi farlo anche a letto!”
- Siediti con le piante dei piedi unite.
- Appoggiati lentamente all'indietro sulle mani per portare la parte superiore del corpo verso il pavimento. Se non sei a letto, sentiti libero di usare dei cuscini sotto la testa e le ginocchia come supporto.
- Metti le braccia lungo i fianchi o una mano sulla pancia e l'altra sul cuore. Inspira profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.
Mantieni questa posa per tutto il tempo che desideri e dormi bene!!
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