Filatura. Dai un'occhiata. Barre. Dai un'occhiata. Yoga. Dai un'occhiata. Se sei un amante del fitness, è probabile che tu stia iniziando il tuo allenamento cardio e di forza. Ma un tipo di allenamento che in realtà è totalmente utile nella tua vita quotidiana ma probabilmente stai trascurando è bilancia. E le mosse che mirano specificamente all'equilibrio non sono solo per gli anziani.
"L'equilibrio è la chiave per il movimento funzionale in quanto è necessario eseguire i movimenti quotidiani come affondo, accovacciamento, piegamento, trazione, spinta, rotazione e locomozione", afferma Michaela Raagas, Master Educatore presso Technogym. “Questi movimenti fondamentali sono utilizzati nelle attività quotidiane e in una varietà di sport. Migliorare l'equilibrio può contribuire a migliorare le prestazioni e aiutare a prevenire cadute e lesioni”.
In effetti, l'equilibrio è la chiave di tutti i movimenti funzionali e avere un buon equilibrio migliora la postura, la muscolatura, le articolazioni e la stabilità, solo per citarne alcuni. "L'equilibrio è la capacità di mantenere il controllo mentre si è in una posizione statica o dinamica", afferma Raagas. “Mantenere l'equilibrio durante il movimento è essenziale per tutte le attività in quanto aiuta il corpo a rimanere in una posizione stabile e consente un migliore controllo motorio e muscolare. L'allenamento dell'equilibrio può aiutare con una migliore stabilità articolare e un nucleo più forte. Un nucleo attivo e forte può aiutare a promuovere una postura corretta mentre si è seduti, in piedi o in movimento”.
È normale che le persone trascurino l'allenamento dell'equilibrio, ma ci sono esercizi che lo incorporano naturalmente. "Qualsiasi esercizio in cui la persona cambia i punti di contatto con il suolo e/o si allontana dal punto di stabilità richiede equilibrio", afferma Raagas. "Ad esempio: andare in punta di piedi per raggiungere un oggetto alto o addirittura stare in piedi su una gamba sola per eseguire un allungamento quad."
Per migliorare il tuo equilibrio, prova a incorporare alcuni movimenti di equilibrio nel tuo regime. La frequenza con cui devi eseguirli per raccogliere i frutti varia da persona a persona e dipende da come deve iniziare il loro equilibrio. "Questi esercizi di equilibrio sono facili da incorporare nei tuoi allenamenti quotidiani, anche durante il riscaldamento", afferma Raagas. "L'allenamento della forza dovrebbe essere fatto due o tre volte a settimana e può aiutare a migliorare il tuo equilibrio lavorando i muscoli che ti mantengono stabile." Raagas consiglia di provare uno di questi esercizi:
Pistol squat
- Stai su una gamba sola.
- Accovacciarsi sulla gamba in piedi mentre la gamba opposta si raddrizza in avanti.
- Sali per tornare in posizione eretta su una gamba sola.
"Più punti di contatto hai al suolo, più stabilizzato è il tuo posizionamento", afferma Raagas. “Gli squat con pistola consistono in un solo punto di contatto e richiedono un grande controllo e forza nella gamba che lavora, mettendo così a dura prova l'equilibrio. Se l'esercizio è troppo difficile, inizia a tenere qualcosa di stabile. Se stai cercando una sfida, prova a esibirti su una superficie instabile come una cupola di equilibrio o un bilanciere.
Stacco a gamba singola
- Inizia stando in piedi su una gamba con il piede opposto leggermente sollevato da terra, guarda dritto e tieni il nucleo stretto. La mano della gamba in piedi dovrebbe essere posizionata sul fianco mentre l'altro braccio è rilassato.
- Contemporaneamente, piegati in avanti piegandoti sui fianchi, mantieni la gamba in piedi leggermente piegata e solleva ed estendi la gamba opposta dietro di te. La mano libera raggiunge il suolo ma non deve toccare il suolo.
- Ritorna alla posizione di partenza senza che il piede libero tocchi il suolo.
"Meno punti di contatto hai con il suolo, più metti alla prova la tua stabilità e il tuo equilibrio", afferma Raagas. “Simile al pistol squat, i dead lift a gamba singola ti costringono a impegnare la stabilità del core, l'equilibrio e il controllo nei tuoi movimenti. Se quanto sopra è stato troppo facile, prova questo esercizio aggiungendo peso tenendo un manubrio o un kettlebell nella mano allungata.
Sumo squat su una gamba sola
- Guarda dritto e posiziona le gambe più larghe della larghezza delle spalle.
- Accovacciati.
- Torna in piedi su una gamba/un lato sollevando il ginocchio opposto davanti a te.
- Squat indietro con entrambe le gambe.
- Torna in piedi sull'altra gamba sollevando il ginocchio opposto davanti a te.
"Le posizioni larghe creano una posizione più stabile", afferma Raagas. “Con un esercizio come sopra, la persona passa da una posizione ampia e stabile a una posizione su una sola gamba, sfidando il proprio equilibrio. Si può naturalmente voler usare le braccia per bilanciarsi; prova a eseguire questo esercizio tenendo le mani sui fianchi o rilassato e dritto verso il basso. Questo esercizio può essere avanzato aggiungendo peso con un paio di manubri. Oppure prova a cambiare la stabilità della superficie e usa un balance pad o una balance dome.
Affondi a piedi
- Esci con un piede davanti a te per un affondo in avanti.
- Dalla posizione di affondo, spingiti dal pavimento e alzati sul piede anteriore portando il piede posteriore sotto di te.
- Fai un passo avanti con l'altro piede in posizione di affondo.
- Ripeti 2-3 alternando il piede o la gamba principale.
"Gli affondi a piedi richiedono uno spostamento sia del peso che del centro di gravità", afferma Raagas. "Per una progressione, tieni in mano un paio di manubri."
Oscillazioni delle gambe
- Stai su una gamba sola.
- Oscillare la gamba opposta in piedi attraverso il corpo e poi di lato, ripetere 10 volte.
- Cambia gamba in piedi.
- Oscilla la gamba opposta della posizione eretta attraverso il tuo corpo e la fuori di lato, ripeti 10 volte.
"Quanto sopra può essere eseguito tenendo su qualcosa come una sedia per aiutare con l'equilibrio o eseguito su un tappetino per l'equilibrio per un'esperienza più impegnativa", afferma Raagas. “Le oscillazioni possono essere eseguite anche avanti e indietro. Variare la gamma di movimento o la velocità delle oscillazioni per ulteriori progressioni o regressioni. Gli swing delle gambe richiedono un grande controllo ed equilibrio”.
Plank con palla benessere
- Tieni una tavola con gli avambracci posizionati su una palla benessere. Prova a tenere premuto per almeno 30 – 45 secondi alla volta.
"Questo esercizio rafforza il core, che a sua volta può aiutare a migliorare la stabilità del tronco", afferma Raagas. “Per una modifica, prova senza una palla del benessere. Per una progressione, allunga il tempo di attesa o prova ad alternare i sollevamenti delle braccia mantenendo la posizione del plank per sfidare davvero la forza e l'equilibrio del tuo core.
Rialzi alternati delle gambe con active sitting wellness ball
- Siediti su una palla benessere seduta attiva con entrambi i piedi appoggiati a terra davanti a te e le mani appoggiate sulle ginocchia o sui fianchi. La palla promuoverà naturalmente un'inclinazione pelvica e incoraggerà l'impegno del nucleo con una postura corretta.
- Alza un piede da terra ed estendi davanti a te.
- Riporta la gamba estesa nella posizione di partenza.
- Ripeti 2-3 gambe alternando.
"Questo esercizio impegna il core, promuove una postura corretta, sfida le tue capacità di equilibrio e coordinazione allo stesso tempo", afferma Raagas.
Una versione di questa storia è stata pubblicata a luglio 2019.
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