Trovare un minuto per idratarsi, riprendere fiato e prendersi cura di te è difficile anche nei migliori scenari possibili. Ma in questo momento soprattutto è difficile! Se sei un genitore, è probabile che in questo momento indossi anche altri sei ruoli nel tuo lavoro, aiutandoti i bambini con la scuola e la giocoleria per far funzionare la tua casa, quindi avere il tempo di concederti un po' di tempo allenamento sembra una domanda così impossibile. Trova il tempo? In cui si?
Bene, ci sono piccoli allenamenti su piccola scala (cose che puoi affrontare in meno di 7 minuti!) che puoi fare praticamente ovunque.
"Non è quanto tempo hai, ma cosa stai facendo in quel tempo", Ashley Borden, master trainer, autore, sviluppo dell'app AB Fit dice a SheKnows. “Ad esempio, potresti facilmente sudare molto facendo qualcosa di semplice come 50 burpees a mano che ti prenderanno a calci in culo! I micro allenamenti non produrranno necessariamente grandi risultati, poiché risveglieranno il tuo corpo e ti regaleranno mini momenti di esplosione di grasso o lavoro muscolare mirato.
Borden condivide sei micro allenamenti che puoi fare durante il giorno per mantenere il tuo corpo impegnato:
Mentre ti lavi i denti
"La cosa migliore che posso suggerire è il lavoro di equilibrio su una gamba", afferma Borden. “È uno dei tipi di lavoro più trascurati con le persone che non programmano gli allenamenti. L'equilibrio lavora sulla propriocezione e ti dirà anche quale gamba ha bisogno di più lavoro. Puoi sentire i tuoi squilibri! Inoltre, l'equilibrio è una delle prime cose che va con l'avanzare dell'età. L'equilibrio ti aiuta a tutto campo con tutto, anche se non ti alleni.”
Per eseguire la sfida dell'equilibrio su una gamba, alternativamente tieni ciascuna gamba sollevata da terra il più a lungo possibile su ciascun lato. Hai bisogno di più di una sfida? Chiudi gli occhi, ma tieni il piede sollevato da terra e vicino al suolo.
Mentre aspetti in fila
Lavora sul pavimento pelvico! Inizia con entrambi i piedi appoggiati a terra e solleva il cuore. Tieni gli occhi sull'orizzonte. Coinvolgi il pavimento pelvico stringendo e sollevando, in modo simile a fare un Kegel esercizio. Tieni premuto per 10 secondi e poi rilascia.
Durante il trasporto di generi alimentari
"Porta la tua spesa allo stesso modo al tuo fianco per la maniglia e imita quello che viene chiamato un "carrello contadino"", dice Borden. "È un modo eccellente per coinvolgere il tuo core senza stressare le spalle."
Passaggio 1: tieni le borse ai lati e non piegare i gomiti (cerca di distribuire equamente il peso).
Passaggio 2: mantieni il petto sollevato e il core impegnato.
Passaggio 3: cammina un po' più lentamente e cerca di non perdere la connessione principale mentre cammini.
Borsa singola? Nessun problema! "È lo stesso segnale di cui sopra, ma cambia lato quando sei a metà della tua destinazione", dice Borden. “Mantieni le spalle quadrate e uguali. Non lasciare che il tuo corpo si pieghi da una parte".
Durante la cottura
"Concediti una sfida squat/stretch!" Borden suggerisce. Imposta un timer e ogni 5 minuti alterna tra 5-10 squat ad aria e allungamento del torace.
squat in aria:
Passaggio 1: distanziare i piedi un po 'più larghi della larghezza dell'osso dell'anca.
Passaggio 2: allunga le braccia in avanti.
Passaggio 3: allunga i fianchi indietro e in basso come se stessi cercando una sedia dietro di te.
Passaggio 4: spingi le ginocchia in fuori e accovacciati a una profondità che sembra impegnativa ma fattibile.
Passaggio 5: spingi i talloni per alzarti e stringi forte i glutei per 2 secondi nella parte superiore.
Allungamento del collo e del torace:
Passaggio 1: afferra le mani dietro la parte bassa della schiena.
Passaggio 2: afferrare un polso e tirare verso il basso quel braccio.
Passaggio 3: tieni premuto per 10 secondi.
Passaggio 4: scambiare le braccia e afferrare il polso opposto dietro la schiena e tirare verso il basso per 10 secondi.
Mentre fai il bucato
Le flessioni sono perfette in lavanderia. "Usa la lavatrice o l'asciugatrice come posizione di alto livello per le flessioni", afferma Borden. "Troppo facile? Lavora sui tuoi piegamenti a braccio singolo!
Mentre sei seduto in macchina
Quando guidi o parcheggi, allena i glutei. "Se sei maledetto a dover stare seduto in macchina per un lungo periodo di tempo, i tuoi glutei si spegneranno e si sentiranno come frittelle flaccide", dice Borden. "Un buon modo per combattere la deflazione dei glutei è attivarsi". Stringi entrambi i glutei più forte che puoi per 5 secondi e poi rilascia.
La prossima volta che aspetti in fila che la tua auto si muova, puoi anche attivare i dorsali utilizzando il volante. Afferra il volante in posizioni uguali su entrambi i lati del volante. Spingi la ruota verso il basso e dovresti sentire le spalle allontanarsi dalle orecchie e sentire i dorsali attivarsi. Mantieni la posizione per cinque secondi e ripeti cinque volte.
Una versione di questa storia è stata pubblicata a luglio 2019.
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