Mal di schiena è il peggiore. Poiché la tua schiena è fondamentale per gran parte del modo in cui il tuo corpo si muove nel mondo, qualsiasi irritazione o infortunio può significare un vero colpo per la tua qualità di vita e esercizi per il mal di schiena sono una necessità per prendersi cura della propria salute generale. E se non hai ancora avuto un attacco di mal di schiena, considerati fortunato. Secondo il Associazione americana di chiropratica (ACA), il mal di schiena è la principale causa di disabilità in tutto il mondo.
“La schiena è una struttura complicata di ossa, articolazioni, legamenti e muscoli. Puoi distorcere i legamenti, affaticare i muscoli, rompere i dischi e irritare le articolazioni, il che può portare a mal di schiena ", secondo ACA. “Mentre gli infortuni o gli incidenti sportivi possono causare mal di schiena, a volte i movimenti più semplici, ad esempio prendere una matita dal pavimento, possono avere risultati dolorosi. Inoltre, l'artrite, la cattiva postura, l'obesità e lo stress psicologico possono causare o complicare il mal di schiena. Il mal di schiena può anche derivare direttamente da malattie degli organi interni, come calcoli renali, infezioni renali, coaguli di sangue o perdita di tessuto osseo”.
Io stesso non sono estraneo al dolore. In effetti, ho lottato con la lombalgia cronica per più di 10 anni. Ho provato di tutto: farmaci da banco, massaggi, cure chiropratiche, stretching, foam rolling e yoga, solo per citarne alcuni. La maggior parte delle persone fa meglio con un regime regolare di gestione del dolore che include una varietà di trattamenti, ma giuro su quanto segue tratti ispirati allo yoga per aiutare a mantenere la mia schiena agile e senza dolore.
gatto/mucca
Inizia con una colonna vertebrale neutra mentre sei sulle mani e sulle ginocchia. Inspira lentamente attraverso il naso mentre inarca la parte bassa della schiena, allunga il bacino e ti dirigi verso il cielo (posizione della mucca). Espira lentamente mentre inverti il movimento, piegando il bacino sotto mentre guardi verso l'ombelico (Cat Pose). Ogni respiro dovrebbe durare un conteggio di tre. Continua alternando Gatto e Mucca per cinque ripetizioni complete.
Posa del bambino
Inizia con una colonna vertebrale neutra mentre sei sulle mani e sulle ginocchia. Sposta i fianchi indietro sui talloni e allunga le braccia in avanti il più comodamente possibile. Rilassati in questa posa il più possibile, permettendo al bacino di sentirsi appesantito, affondando nei talloni. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi spostati in avanti sulle mani e sulle ginocchia (puoi persino passare alla posizione della mucca se ti piacerebbe - inarcare la schiena e inclinare il bacino verso l'alto) prima di sprofondare di nuovo nella posizione del bambino.
cane verso il basso
Inizia con una colonna vertebrale neutra su mani e ginocchia. Quindi, inizia inclinando il bacino verso il cielo e spingi attraverso le punte dei piedi mentre sollevi i piedi ginocchia da terra, premendo i fianchi verso il cielo mentre raddrizzi lentamente le braccia e le gambe tanto quanto te Potere. Lascia che la testa penda tra le braccia. Se i fianchi, la zona lombare e i muscoli posteriori della coscia sono contratti, potresti non essere in grado di raddrizzare completamente le gambe. Fai quello che puoi e prova a "pedalare" le gambe avanti e indietro per un allungamento più profondo su ciascun lato piegando un ginocchio, poi l'altro, mentre raddrizzi la gamba opposta il più possibile. Anche se vuoi premere i talloni verso il suolo, non è necessario che tocchino terra.
Plank
Un nucleo forte può aiutare a prevenire il mal di schiena e il plank è uno degli esercizi più sicuri da eseguire mentre si soffre di mal di schiena perché non richiede movimento per essere efficace. Basta formare una linea retta dalla testa ai talloni. Puoi iniziare con le ginocchia e gli avambracci a terra, tenendoli per soli 10-30 secondi alla volta. Man mano che diventi più forte, prova l'esercizio con le gambe distese o in una posizione di plank alto. Procedi fino a tenere ogni tavola per ben 60 secondi.
Cobra
Cobra aiuta a rafforzare la parte bassa della schiena mantenendo la flessibilità della colonna vertebrale. Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese dietro di te. Appoggia i palmi delle mani a terra, in linea con le spalle, ma davanti al petto. Inspira attraverso il naso mentre premi leggermente i palmi delle mani e stringi la schiena per sollevare il petto e le spalle da terra. Mantieni la posizione per tre secondi, quindi abbassati lentamente mentre espiri. Mentre i palmi delle mani fungono da supporto, dovresti impegnare attivamente la schiena per sollevare il petto verso l'alto. Ripeti l'esercizio cinque volte.
Figura 4
La Figura 4 fa miracoli per allungare i muscoli posteriori della coscia e i fianchi, entrambi i quali possono contribuire alla lombalgia. Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Solleva il piede destro dal pavimento e incrocialo sul ginocchio sinistro in modo che l'anca destra ruoti verso l'esterno. Solleva il piede sinistro dal pavimento, portando il ginocchio sinistro verso il busto. Allunga le mani intorno alla coscia sinistra per aiutarti a tirarla verso di te e approfondire l'allungamento. Se ti senti a tuo agio, usa il gomito destro per allontanare la coscia destra dal corpo, quindi inizia a estendere lentamente il ginocchio sinistro, raddrizzando la gamba sinistra il più possibile. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti dal lato opposto.
Bimbo felice
Con un tappetino morbido o un asciugamano spesso sotto di te, sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Piega le ginocchia verso il petto, sollevando i piedi da terra. Afferra la parte esterna dei piedi con le mani, tirando i piedi verso il tuo corpo (le ginocchia dovrebbero rimanere larghe mentre lo fai). Mantieni questa posizione, allungando la parte bassa della schiena e i fianchi, quindi inizia a dondolare lentamente da un lato all'altro per massaggiare leggermente i muscoli che circondano la colonna vertebrale. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
Torsione spinale facile
Mantenere la flessibilità della colonna vertebrale è incredibilmente importante, anche quando stai male, ma se l'idea di una torsione troppo zelante ti fa venir voglia di correre ai ripari, non ti biasimo. La facile torsione della colonna vertebrale è davvero sicura per tutti: assicurati solo di ascoltare il tuo corpo e ruota solo per quanto lo consentirà.
Sdraiati sulla schiena, le braccia distese ai lati, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Guarda oltre la spalla sinistra, quindi lascia che le ginocchia "ricadano" a destra per quanto è comodo (in modo controllato) mantenendo la spalla sinistra ancorata a terra. Dovresti sentire un bel allungamento attraverso l'anca sinistra e la parte bassa della schiena. Mantieni la posizione per cinque secondi, quindi ruota di nuovo al centro prima di ripetere sull'altro lato. Esegui da tre a cinque serie.
Una versione di questa storia è stata pubblicata nel luglio 2015.
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