OK, quindi vai regolarmente in palestra e pensi di essere abbastanza in forma, ma quanto sei davvero in forma? Sfida te stesso e tieni traccia dei tuoi obiettivi con questi fitness test che metteranno davvero alla prova la tua forza.
Sappiamo che puoi fare una lezione di spinning di 90 minuti con a malapena sudare e l'insegnante di yoga ti usa per dimostrare la posa dello scorpione, ma com'è la tua forma fisica generale? Scoprilo con questi 11 test di fitness che mettono alla prova la forza della parte superiore e inferiore del corpo, la resistenza, bilancia e forza di base.
Torace
Metti alla prova la forza della parte superiore del corpo con questi test di fitness, che includono flessioni, trazioni e distensioni su panca.
Sollevamento:
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"Una donna che si allena regolarmente dovrebbe essere in grado di eseguire 8-10 flessioni senza problemi", afferma Christina Azumbra, proprietaria e head coach di Crossfit Artistry. "Per le atlete, dovrebbero essere in grado di eseguire 15-20 flessioni in un test di sforzo massimo".
Hai la tua calcolatrice? L'allenatore di forza e condizionamento Brandon Mentore ha un metodo leggermente diverso per calcolare quante flessioni dovresti fare.
"Per le flessioni, le donne dovrebbero essere in grado di fare il 30 percento del loro peso corporeo", ha detto. “Prendi il tuo peso corporeo attuale e moltiplicalo per 0,4; il numero che ottieni è il numero di flessioni che dovresti fare in totale. Quel numero può essere suddiviso ed eseguito in serie da 3, 4 o 5. Ad esempio, una donna che pesa 120 libbre dovrebbe fare 36 flessioni in un allenamento (120 x 0,4). Questo può essere eseguito come 3 serie da 12.”
Pull-up:
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"Un pull-up è una pietra miliare per la maggior parte delle donne", afferma Azumbra. "I pull-up sono sicuramente uno dei movimenti del peso corporeo più difficili per le donne, dal momento che la nostra muscolatura è molto più piccola degli uomini", dice. "Nella nostra palestra, mi aspetto che la donna media sia in grado di fare 0-1".
Per le donne che praticano regolarmente i pull-up, 5 ripetizioni dovrebbero essere sempre impegnative ma realizzabili ad ogni tentativo e 8-10 pull-up a livello avanzato, dice.
Panca:
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Una distensione su panca è un esercizio in cui ti sdrai su una panca e sollevi un peso sopra la testa con entrambe le braccia. "Questo movimento è direttamente correlato a quanto sono buoni i push-up di una donna", afferma Azumbra. “Se la sua posizione di plank nelle flessioni è sempre impegnata ed è in grado di toccare il petto con il terra e spingere verso l'alto in piena estensione, quindi la sua panca dovrebbe essere circa il 90-100 percento del suo corpo il peso."
Parte inferiore del corpo
Metti alla prova la forza della parte inferiore del corpo con questi test di fitness, che includono lo stacco da terra, lo squat e il test di salto in lungo in piedi.
Stacco:
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Uno stacco da terra è un esercizio in cui un bilanciere viene sollevato da terra fino alle anche e poi riabbassato a terra. "Questo dovrebbe essere il sollevamento più forte di una donna", afferma Azumbra. "Con un'ampia pratica e, naturalmente, una tecnica e una forma adeguate, un buon punto di riferimento a cui mirare è il peso corporeo per 1,5".
Squat:
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Azumbra dice che una donna dovrebbe essere in grado di accovacciare il proprio peso corporeo per 10 ripetizioni.
Prova di salto in lungo da fermo:
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Il test di salto in lungo in piedi metterà alla prova la tua potenza esplosiva delle gambe e, come fatto divertente, questo era in realtà un evento alle Olimpiadi. Ti trovi dietro una linea segnata e salti in avanti il più lontano possibile, facendo oscillare le braccia e piegando le ginocchia per spingerti in avanti. Sono consentiti tre tentativi e devi atterrare su entrambi i piedi senza cadere all'indietro. La distanza media per una donna è di 171-180 centimetri.
Forza di base
Metti alla prova la tua forza addominale e centrale con il test del plank e il sollevamento della gamba dritta.
Prova della plancia:
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Il test della plancia richiede di mantenere una posizione di flessione con il peso su avambracci, gomiti e dita dei piedi. "Con un notevole sforzo, la maggior parte di noi può tenere un'asse per un minuto", afferma Azumbra. "Ma un test di riferimento di tre minuti separerebbe la media e sopra la media."
Rilancio a gamba tesa:
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“Le donne dovrebbero anche essere in grado di eseguire sollevamenti delle gambe. Questo è un altro esercizio che rafforza il pavimento pelvico e migliora il controllo del core attraverso i flessori dell'anca e basso addome", afferma Mentore, che lo usa sia come test di forza del core, sia come esercizio di rafforzamento. "L'ideale è sdraiarsi sulla schiena e sollevare le gambe in aria con una leggera piegatura del ginocchio per circa 12-20 ripetizioni".
Resistenza
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Quanto velocemente riesci a correre un miglio? "Un miglio dal ritmo facile non dovrebbe richiedere più di 11 minuti per una donna moderatamente attiva", afferma Azumbra. "Per coloro che si allenano vigorosamente e corrono regolarmente, ci si aspetterebbe un miglio inferiore ai nove minuti".
Bilancia
Metti alla prova il tuo equilibrio con lo step-up a gamba singola e il bilanciamento e il tocco a gamba singola.
Step-up a una gamba:
Mentore dice che uno step-up a una gamba mette alla prova la forza dell'anca e l'equilibrio generale. "Questo esercizio è fondamentale per un nucleo forte, un bacino sano, un buon equilibrio ed è un esercizio comune utilizzato per la protezione dall'osteopenia e dall'osteoporosi", afferma. Le donne dovrebbero essere in grado di eseguire tra 8-10 per gamba su una superficie elevata tra 2-3 piedi.
Equilibrio e tocco a gamba singola:
Mettiti in piedi sulla gamba sinistra con il ginocchio leggermente piegato e piegati per toccare le dita dei piedi con la mano opposta, quindi alzati senza appoggiare il piede destro. Tieni traccia di quante volte puoi farlo in un minuto. Se tocchi le dita dei piedi 10-20 volte (senza abbassare la gamba opposta) il tuo punteggio è buono, più di questo è eccellente e sotto la media se inferiore.
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