Mentre celebriamo le feste e ci prepariamo ad entrare in un nuovo decennio, non c'è occasione migliore per prendere un nuovo impegno per dormire. In Thrive parliamo sempre del valore di stabilire un grande routine notturna - se non ne hai già uno. Ciò include mantenere un orario regolare per andare a dormire, evitare la caffeina a fine giornata e mantenere la camera da letto buia, silenziosa e fresca.
Detto questo, abbiamo parlato con un gruppo di esperti leader nel campo del sonno per i loro suggerimenti pronti all'uso per aiutarti a rendere il 2020 l'anno di migliori zzz. Continua a leggere per i loro consigli.
1. Guarda qualcosa di divertente
“Mi assicuro sempre che l'ultima ora prima di andare a letto sia per attività rilassanti e calmanti. Ciò significa spesso sedersi sul divano e guardare uno spettacolo televisivo comico che abbiamo registrato. Il nostro cervello di solito ha bisogno di 30-60 minuti per rilassarsi prima di essere pronto per andare a letto, quindi questo mi aiuta a evitare di andare a letto mentre la mia mente è ancora attiva".
—Filippo R. Gehrman, Ph. D., professore associato di psicologia presso l'Università della Pennsylvania
2. Fatti una doccia calda
"Il mio consiglio per dormire preferito, supportato dalla scienza, è prendere un doccia calda oppure un bagno subito prima di coricarsi perché l'improvviso calo della temperatura corporea è un segnale fisiologico per il sonno. Inoltre, i bagni e le docce calde sono rilassanti e sono anche pause dal tempo sullo schermo!”
—Katherine Duggan, Ph. D., assistente professore di psicologia sociale e sanitaria presso la North Dakota State University, specializzata in sonno e salute
3. Tieni un quaderno vicino al tuo letto
“Se mi sveglio e ho difficoltà ad addormentarmi, o a riaddormentarmi se mi sono svegliato, di solito è perché penso troppo a tutto il lavoro che devo fare! Una strategia che uso per affrontare questi pensieri invasivi: tengo un piccolo taccuino e una penna sul comodino. Se all'improvviso ricordo qualcosa che devo fare, posso scriverlo e smettere di preoccuparmi di dimenticarlo e, si spera, addormentarmi".
—Kristen Knutson, Ph. D., professore associato presso il Center for Circadian and Sleep Medicine presso la Northwestern University
4. Prova una forma rilassante di yoga
“Consiglio una pratica chiamata Yoga Nidrache coinvolge la combinazione di respirazione focalizzata, scansione del corpo, immaginazione visiva, consapevolezza e gratitudine. Può aiutare a indurre uno stato di profondo riposo e rilassamento. E, naturalmente, se ti concedi di rilassarti veramente dopo una giornata lunga e impegnativa, è più probabile che ti addormenti che se rimani sveglio a stressarti".
—Fiona Barwick, Ph. D., direttrice della Sleep & Circadian Health Clinic presso la Stanford University
5. Tieni una pianta che induca il sonno in camera da letto
“Le piante possono essere cose di bellezza e possono lenire le nostre emozioni, possono rilassarci e quindi aiutarci a dormire. Ci sono prove crescenti che le fragranze di piante come il gelsomino e la lavanda possono aiutare in modo specifico il sonno, motivo per cui questi sono oli essenziali popolari prima di coricarsi. Altre piante che vale la pena provare includono crisantemo, rosa e valeriana. Puoi tenere le piante nella tua stanza e ricordarti di esporle alla luce del sole durante il giorno quando puoi. Inoltre, le fragranze di queste piante vengono catturate sotto forma di essenze a base di erbe, quindi se preferisci puoi usarle al loro posto".
—Monique Simmonds, Ph. D., vicedirettore scientifico dei Royal Botanic Gardens di Londra e autrice di Kew: il compagno del giardiniere per le piante medicinali
6. Sviluppa una pratica di gratitudine prima del sonno
“Gli studi dimostrano che praticare la gratitudine, in particolare prima di coricarsi, migliora la qualità del sonno. Ecco cosa potresti fare: tieni un quaderno e una penna sul comodino. Ogni sera, prima di andare a dormire, scrivi tre cose per cui sei stato grato o che hai apprezzato quel giorno. È particolarmente utile pensare a piccole cose che hai apprezzato o per cui sei stato grato, come qualcuno che ti tiene la porta aperta quando avevi le mani occupate”.
—Inna Khazan, Ph. D., psicologa della salute e delle prestazioni, membro di facoltà presso la Harvard Medical School specializzata in sonno e autrice di Biofeedback e consapevolezza nella vita quotidiana
7. Fai attenzione al tuo termostato interno
“Per assicurarmi di andare a letto in orario, presto attenzione alla temperatura corporea. Ogni notte, quando è ora di addormentarsi, il nostro corpo abbassa la sua temperatura di due o tre gradi Fahrenheit. Per perdere quel calore in eccesso, i nostri piedi e le nostre mani fungono da radiatori per distribuire il calore dal corpo all'ambiente che ci circonda. Questo processo avviene ogni notte ed è il modo in cui il nostro corpo ci dice che è ora di andare a letto. Uso spesso questo segnale - sentire un calore extra nelle mie mani e nei miei piedi - come promemoria per interrompere quello che sto facendo e chiamarlo un giorno.
—Eti Ben Simon, Ph. D., neuroscienziato presso l'Università della California, Berkeley's Center for Human Sleep Science
8. Rendi il letto il tuo posto felice
“Il mio consiglio per dormire è semplice. Non tratto la situazione di essere a letto da sveglio come un problema che deve essere risolto, trattato o risolto. Imparare non solo ad accettare, ma anche a godersi lo stato di essere a letto, fa scomparire istantaneamente la maggior parte dei problemi di sonno. Non giudico il mio sonno da quanto velocemente divento incosciente. Si tratta semplicemente di concentrarsi sul riposo, un'azione su cui abbiamo il controllo totale e meno su quanto tempo ci vuole per addormentarsi".
—Dott. Christopher Winter, M.D., Direttore del Charlottesville Neurology and Sleep Medicine Center, autore di La soluzione per il sonno: perché il tuo sonno è interrotto e come risolverlo
