Ti stai allenando per la tua corsa regolare ma fuori fa caldo - tipo, avviso sul calore, porta i bambini a rinfrescarsi un paio di volte al pomeriggio, considerando l'acquisto di una piscina per bambini in plastica per te stesso piccante. cosa fai? Resta dentro o osa sudare e esercizio al caldo?
"Sebbene gli allenamenti estivi all'aperto siano divertenti, possono facilmente portare a problemi legati al caldo se non stai attento", dice a SheKnows la dott.ssa Cara Pensabene, MD, direttore medico, EHE Health.
Quindi, prima di uscire per allenarti quest'estate, potresti prendere in considerazione alcune cose, secondo il nostro gruppo di esperti.
Attenzione all'umidità
Secondo Pensabene, l'umidità è più un problema della temperatura.
"Questo perché l'elevata umidità impedisce al sudore di evaporare", dice. "Se l'aria intorno non è fresca o l'evaporazione del sudore non raffredda il tuo corpo, i tuoi organi interni si surriscaldano e possono farli spegnere".
Per questo motivo, Pensabene afferma che è meglio evitare di allenarsi all'aperto se la temperatura è di 80 gradi o superiore o se l'umidità è pari o superiore all'80%. Quindi assicurati di controlla l'umidità prima di uscire per una corsa o un ciclo.
Mantieniti idratato e rimani fresco
Quando fuori fa più caldo, sudi di più. Ecco perché è fondamentale rimanere idratati. Prendi il tuo borraccia e tienila stretta!
“L'esaurimento da calore e il colpo di calore possono verificarsi entrambi all'esterno nelle giornate calde. Pertanto, è importante rimanere idratati e rimanere freschi ”, Dott.ssa Janette Nesheiwat, medico di famiglia e di emergenza, dice a SheKnows. "Ci vogliono solo pochi minuti perché chiunque a qualsiasi età diventi sintomatico, il che può essere più grave nelle persone con problemi di salute di base come malattie cardiache, diabete e malattie renali".
Aggiunge Alissa Tucker, Master Trainer presso AKT, “Rimanere idratati non significa solo bere acqua durante l'allenamento. In effetti, avere sete durante l'allenamento è un segno che sei già disidratato". Raccomanda di bere molta acqua durante il giorno, prima e dopo gli allenamenti per garantire il corretto idratazione.
“Potresti anche voler aggiungere elettroliti o anche un po' di limone e sale marino nella tua acqua o sorseggia un'acqua di cocco dopo l'allenamento per aiutare a reintegrare i minerali che sudi durante il tuo allenamento all'aperto.
Pianifica i tuoi allenamenti all'inizio o alla fine della giornata
Tucker consiglia di programmare i tuoi allenamenti all'aperto al mattino o alla sera per evitare di allenarti nelle ore più calde della giornata. Johry Batt, di F45 Training Athletics, è d'accordo. “Prendi nota dell'ora del giorno ed evita di allenarti in condizioni di caldo estremo, cerca l'ombra dove possibile e assicurati di utilizzare una protezione solare, come crema solare e un cappello.
Rendi i tuoi allenamenti brevi e dolci
“I migliori esercizi da fare all'aperto al caldo sono quelli che puoi fare in tempi relativamente brevi, così sei non sovraesposto all'esterno mentre il tuo corpo è vulnerabile", Matt Kite, BS, CSCS, USAW-L1SP, Master Coach presso D1 Allenamento, dice SheKnows. "Considera di fare allenamenti a corpo libero o anche lavoro con i kettlebell nel caldo, finché riesci ancora a reggere il peso con una presa solida”.
Kite consiglia di evitare esercizi che sovraccaricano come corse a distanza o lunghi circuiti ad alta intensità: "Mantieni il tuo allenamento sotto i 45 minuti e tieni l'ombra nelle vicinanze per recuperare tra le serie".
Fai attenzione a dove ti alleni
Tucker dice che è importante essere consapevoli della superficie su cui ti stai allenando all'aperto e del tipo di esercizio che stai facendo. Ad esempio, se stai facendo allenamenti ad alta intensità su cemento, dice, "Potresti voler modificare l'allenamento per eliminare parte del salto poiché un impatto elevato su una superficie dura può causare dolori articolari e potenziali lesioni. Inoltre, ballare cardio sull'erba o su una superficie irregolare può potenzialmente portare a rotolare una caviglia.
Mentre dice che puoi "assolutamente" fare cardio all'aperto, è essenziale ascoltare il tuo corpo. “Indossare scarpe di supporto e non saltare mai il allungamento post-allenamento e anche incorporare il rilascio miofasciale nel recupero dell'allenamento è estremamente utile.
Ascolta il tuo corpo
"Non è l'allenamento in sé che può metterti a rischio, ma la sua durata", Devan Kline, co-fondatore e CEO, Burn Boot Camp, dice SheKnows. “Il surriscaldamento e la disidratazione sono situazioni molto reali, quindi se ti alleni per più di 45 minuti fuori e non ascolti il tuo corpo quando ha bisogno di acqua o di una pausa, ti stai mettendo dentro Pericolo. Diciamo sempre di ascoltare il tuo corpo e se hai bisogno di fare una pausa perché fa più caldo di quanto sei abituato, allora prenditi una pausa!
Raffreddare
Il raffreddamento dopo un allenamento al caldo è un must. Batt suggerisce di fare un tuffo se hai accesso a un lago o a una piscina: "Questo non è solo ottimo per la temperatura corporea, ma anche per il recupero muscolare". Lui raccomanda anche allungamenti passivi in cui mantieni una certa posizione per 15-40 secondi come un ottimo modo per rinfrescarti e recuperare, oltre a un sacco di acqua.
“Dopo un allenamento faticoso, la frequenza cardiaca torna normale entro 10-20 minuti, quindi prenditi il tuo tempo nel processo di raffreddamento in quanto è fondamentale per garantire che il sangue raggiunga i polmoni e i muscoli a sufficienza".
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