Fabbricazione esercizio una priorità, non importa quanto tu sia impegnato, è una parte essenziale di uno stile di vita sano. Ma se trovi che le lezioni di 60 minuti o i lunghi viaggi in palestra non rientrano nel tuo programma, non preoccuparti. È ufficialmente ora di abbandonare l'approccio del tutto o niente al fitness: gli allenamenti di 10 minuti possono davvero fare la differenza.
Secondo una ricerca del 2013 di Università di Boston, fintanto che accumuli un totale di 150 minuti di esercizio ogni settimana, non importa quanto sia lunga ciascuna delle tue sessioni di allenamento. Anche spremendo in cinque minuti qui o 10 minuti là, tutti quei minuti attivi si sommano, insieme ai loro Salutebenefici correlati, come girovita più piccolo e colesterolo più basso. E quando combini questi risultati con il corpo di ricerca in crescita che indica che periodi di allenamento brevi e intensi possono conferire gli stessi benefici aerobici delle sessioni di allenamento lunghe e stazionarie, che fondamentalmente stai ottenendo permesso dai poteri forti (cioè, fisiologi dell'esercizio come me) per sviluppare un programma di allenamento che funzioni per te, anche se è convenzionale pensiero.
Quindi la prossima volta che hai poco tempo, ma vuoi comunque sudare, prova questa routine di 10 minuti che ho messo insieme per te. Puoi provarlo in qualsiasi momento e ovunque, ed è garantito che aumenterà la frequenza cardiaca mentre miri a tutti i tuoi principali gruppi muscolari. Tutto ciò di cui hai bisogno è un timer e, se vuoi rendere più difficili gli esercizi di allenamento della forza, puoi anche prendere un set di manubri.
L'allenamento: Esegui ogni esercizio per 45 secondi seguiti da un riposo di 15 secondi. Completa due volte il circuito di cinque esercizi senza pause tra i round.
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Salti jack
Niente di insolito qui, solo lo stesso vecchio esercizio che facevi nella classe di educazione fisica della scuola elementare. Stai in piedi, i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi. Con un unico movimento, salta in aria mentre fai oscillare le braccia ai lati, poi sopra la testa mentre contemporaneamente allarghi le gambe. Atterra dolcemente sulle punte dei piedi, quindi salta immediatamente di nuovo in aria mentre inverti i movimenti e riporta le braccia e le gambe nella posizione di partenza. Continua per tutti i 45 secondi.
Flessioni rinnegate
Inizia in una posizione pushup standard (come una tavola alta) o una posizione pushup modificata con le ginocchia sul pavimento. Assicurati che i palmi delle mani siano direttamente sotto le spalle, ma leggermente più larghi della distanza tra le spalle e che la schiena sia piatta: il sedere non punta verso il soffitto. Piega i gomiti all'indietro con un angolo di 45 gradi mentre abbassi lentamente il petto verso il pavimento. Appena prima che il petto tocchi a terra, premi i palmi delle mani e torna alla posizione di partenza. Da qui, sposta il peso sul palmo sinistro e solleva la mano destra da terra. Spingi la scapola destra verso la colonna vertebrale, piega il gomito e avvicina il palmo al petto, concentrandoti sull'uso dei muscoli della schiena per tirare la mano verso l'alto. Invertire il movimento, riportando la mano destra a terra, quindi spostare il peso sul palmo destro e ripetere sul lato sinistro. Una volta eseguito questo movimento di voga su entrambi i lati, continua l'esercizio eseguendo un altro pushup, seguendo la sequenza completa per l'intervallo di 45 secondi.
Nota: Per rendere l'esercizio più impegnativo, esegui la fila con un paio di manubri. Mettiti semplicemente nella tua posizione pushup come al solito, ma afferra un manubrio con ogni mano. Quando esegui la riga, disegna un manubrio, invece di una mano vuota, sul petto.
pattinatori
I pattinatori offrono una rapida esplosione di cardio che sfida simultaneamente potenza e agilità mentre lavorano i tuoi abduttori e adduttori (interno ed esterno delle cosce). Stai in piedi, i piedi divaricati all'incirca alla distanza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate, con il peso leggermente spostato sulle punte dei piedi. Salta il piede destro di qualche metro verso destra, mantenendo il peso sull'avampiede con il ginocchio piegato mentre fai oscillare il piede sinistro dietro il piede destro ad angolo. Tocca leggermente il piede sinistro sul pavimento (o non toccarlo affatto) e salta immediatamente il piede sinistro di diversi piedi verso il sinistra, atterrando con il ginocchio piegato e il peso sull'avampiede mentre fai oscillare il piede destro dietro il sinistro a un angolo. Continua a saltare avanti e indietro lateralmente per tutti i 45 secondi, come se fossi un pattinatore di velocità.
Nota: Se saltare è troppo impegnativo o non ti senti a tuo agio, riduci l'intensità ed esci invece di saltare. Ma mentre incroci un piede dietro l'altro, piega entrambe le ginocchia e raggiungi la mano opposta verso il piede anteriore. Questo lo renderà più impegnativo di un semplice passo laterale da lato a lato.
Squat per affondo combo
Per accendere davvero i muscoli principali della parte inferiore del corpo, non puoi sbagliare con una combinazione di squat-affondo. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti. Mantenendo il busto eretto e alto, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia, abbassandoti in uno squat. Assicurati che nella parte inferiore dello squat le tue ginocchia siano allineate con le dita dei piedi e che il tuo peso sia sui talloni. Premi di nuovo in piedi.
Una volta in piedi, sposta il peso sulla gamba sinistra e fai un passo indietro con la gamba destra di un paio di piedi. Ancora una volta, con il busto dritto e alto, piega entrambe le ginocchia e abbassa il ginocchio posteriore verso terra, mantenendo il peso sul tallone anteriore. Appena prima che il ginocchio tocchi terra, torna in piedi. Ripetere sul lato opposto. Dopo aver eseguito un affondo su ciascun lato, continua l'esercizio eseguendo un altro squat, seguendo questa sequenza per l'intero intervallo.
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alpinisti
L'ultimo esercizio del circuito prevede una raffica di cardio che aiuta anche a sviluppare la forza del core e la stabilità delle spalle. Inizia in una posizione di plank alto a terra, i palmi delle mani sotto le spalle, le gambe distese dietro di te. Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni con il nucleo stretto. Disegna un ginocchio verso il petto e pianta la pianta di questo piede a terra. Con un movimento fluido, salta entrambi i piedi in aria e cambia le loro posizioni, atterrando "dolcemente" sulle punte dei piedi. Salta immediatamente entrambi i piedi in aria, cambiando di nuovo le loro posizioni. Continua per tutti i 45 secondi.
Nota: Se l'azione del salto diventa troppo impegnativa, fai semplicemente un passo in avanti, torna alla posizione della tavola alta, quindi alterna le gambe, facendo un passo avanti con il piede opposto prima di riportarlo di nuovo.
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