14 esercizi per rafforzare le cosce – SheKnows

Tuo gambe avere alcuni dei muscoli più grandi e forti del tuo corpo. La parte superiore delle gambe, più comunemente nota come coscia, ospita il quadricipite femorale, che comprende il retto femorale, il vasto laterale, il vasto mediale e il vasto intermedio.

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Sebbene non sia un requisito memorizzare i nomi anatomici di questi muscoli potenti, è necessario sapere che il i muscoli della coscia aiutano in diversi movimenti critici, come stabilizzare la rotula (rotula), estendere il ginocchio e flettere l'anca.

Perché le cosce forti sono importanti

Quando consideri quanto tempo trascorri in piedi con il corpo in movimento, ha senso che i muscoli della coscia debbano essere forti.

Non solo ti aiutano a svolgere le attività quotidiane, come camminare e accovacciarsi, ma sono anche una parte fondamentale dei movimenti di successo nell'atletica e nell'esercizio fisico. Inoltre, le cosce forti ti aiutano evitare lesioni atletiche comuni, come stiramenti del quadricipite e contusioni.

Josh Cox, personal trainer certificato presso In qualsiasi momento Fitness, afferma che un esercizio costante per le gambe, compreso l'allenamento cardio e di resistenza, aumenterà anche la tua energia, aumenterà la forza complessiva del tuo corpo, migliora il tuo equilibrio, stringi la parte centrale (non solo le gambe e il sedere), migliora la tua resistenza e può aiutare ad alleviare e prevenire la parte bassa della schiena dolore.

E, naturalmente, non possiamo dimenticare il consumo di calorie. Formatori certificati, sorelle e fondatrici di SISSFit, Lauren e Kelly Collins, sottolineano che poiché le cosce contengono alcuni dei muscoli più grandi del corpo, forniscono anche il maggior consumo di calorie quando le rafforzano.

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Esercizi che aiutano a rafforzare le cosce

I nostri esperti stilano una lista dei migliori esercizi che rafforzeranno e modelleranno le tue cosce.

Cox chiama questa prima serie di esercizi per le gambe il "Monte Rushmore" dei movimenti delle gambe poiché mirano a ogni muscolo della gamba singola e sono tutti infinitamente aggiornabili con vari angoli, attrezzature, pesi e la pratica. Qui elenca i suoi movimenti di fondazione preferiti insieme alla loro funzione.

• squat:Importante per la funzionalità e la forza di base.
• Affondi dalla parte anteriore a quella posteriore:Importante per l'equilibrio, la varietà biomeccanica e la forza delle gambe.
• Affondi laterali:Importante per la focalizzazione del movimento laterale specifico, l'integrazione del core e la forza articolare.
• seduta a muro:Importante per il condizionamento isometrico e la solidificazione complessiva della struttura delle gambe.

Questa prossima serie di esercizi per le cosce rafforzerà le tue fondamenta introducendo un po' più di versatilità per il tuo corpo con cui rafforzarsi secondo Cox.

• Pressa per le gambe: Simile agli squat, solo la componente principale è meno prevalente (ma ancora esistente), permettendoti di isolare un po' di più i muscoli delle gambe.
• Step-up:Una versione rotonda di un affondo che si concentra maggiormente sulla gamba anteriore e lega insieme la parte bassa della schiena, il core e i glutei. Assicurati di spingere allo stesso modo dal tallone e dalla punta in modo da non affaticare troppo la parte anteriore del ginocchio.
• Adduzione della gamba: Questo aiuterà a combattere l'esterno dei fianchi che diventa eccessivamente stretto migliorando al tempo stesso il tuo equilibrio e controllo delle gambe.

Nei giorni in cui stai cercando di aggiungere un piccolo extra al tuo allenamento per le gambe, Cox dice di provare alcuni di questi esercizi bonus.

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• Fianchi di pistola: Questa è una formazione di pistol squat, solo con la gamba libera posizionata sopra il ginocchio in modo da non solo eseguire uno squat con una gamba sola su un lato, ma un fantastico allungamento dell'anca dall'altro lato. Assicurati di usare a TRX o qualcosa di solido a cui aggrapparsi in modo da poter ottenere una gamma di movimento piacevole e profonda.
• Ponti pesati: Con le spalle su una panca pesi o una palla di stabilità, metti un cuscinetto su un bilanciere e avvolgilo sulle ginocchia. Affonda i talloni nel terreno, solleva le dita dei piedi e solleva i fianchi mentre contrai i glutei. Senti l'allungamento sulla via del ritorno e ripeti.
• Affondi laterali del disco scorrevole: Tieni un piede per terra e l'altro su a disco scorrevole mentre ti accovacci il più in basso possibile con la gamba di ancoraggio e fai scorrere la gamba del disco scorrevole il più lontano possibile allo stesso tempo. Alzati, tira indietro la gamba e ripeti.
• Stabilità della parete della palla con compressione della fascia: Metti una fascia di resistenza intorno alle ginocchia e tieni una seduta a muro con una palla di stabilità tra la schiena e il muro. Con i piedi alla larghezza delle spalle, porta le ginocchia il più lontano possibile e poi torna al centro. Ripetere.

Le sorelle SISSFit consigliano questi tre esercizi che rinforzano cosce, muscoli posteriori della coscia e glutei.

• Squat + sollevamento del polpaccio: Iniziando con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, accovacciati con un angolo di 90 gradi, mantenendo il peso sui talloni, un petto fiero e le ginocchia direttamente sopra le caviglie. Guida attraverso entrambi i talloni mentre torni in posizione eretta e poi premi sulle punte dei piedi. Abbassa lentamente i talloni e ripeti.
• Il tendine del ginocchio alternato raggiunge: Inizia in piedi sul piede destro mentre mandi indietro il piede sinistro dietro di te e contemporaneamente raggiungi la mano sinistra verso le dita del piede destro. Ricorda di mantenere la schiena piatta, i fianchi squadrati e una leggera piegatura della gamba in piedi. Con il tuo corpo che agisce come una leva, guida attraverso il piede destro mentre ti alzi lentamente in posizione eretta. Ripeti sulla gamba sinistra.
• Jack squat: Inizia in posizione eretta con le mani lungo i fianchi. Salta i piedi in una posizione di squat ampio, librando le mani appena sopra il suolo con un petto orgoglioso. Salta i piedi di nuovo insieme in posizione eretta e ripeti.

Nota importante: quando provi questi movimenti, assicurati di prestare attenzione a qualsiasi dolore insolito o persistente. Se un particolare esercizio ti fa sentire a disagio o fa male, saltalo e provane un altro.