Allestire una palestra in casa può essere davvero scoraggiante. Quella che una volta sembrava una proposta economica può trasformarsi rapidamente in una costosa, come consideri tutte le macchine che vorresti usare e tutti i pesi di cui avresti bisogno se volessi migliorare la tua routine tempo. (E soldi a parte, chi ha spazio per tutta quella roba?) Per fortuna, riempire la tua casa di macchine enormi e costose non è la tua unica opzione. Perché ci sono alcuni pezzi di attrezzatura che sono piccoli, economici e abbastanza versatili da svolgere il lavoro di poche macchine. Primo fra tutti: il kettlebell, un peso salvaspazio attorno al quale potresti costruire un intero allenamento. (Sul serio, esercizi con kettlebellabbondare.)
Il il kettlebell è un peso piccolo a forma di palla attaccata a una maniglia incorporata. È un po' come un manubrio, tranne per il fatto che ne hai solo bisogno e, grazie al suo manico, è incredibilmente facile da tenere in mano. Sebbene i kettlebell possano sembrare un po' modesti, si prestano a
tutti i tipi di diversi esercizi. Puoi usarli per fare esercizi di base classici—come roll-up e colpi di scena—più impegnativo. Puoi sollevarli, premerli e remare nel modo in cui utilizzeresti qualsiasi altro peso durante un allenamento per le braccia. E puoi usarli per alzare la posta in tutti i tuoi esercizi per le gambe preferiti: squat, stacchi e affondi, inclusi.Naturalmente, la parte inferiore del corpo può probabilmente sopportare più peso della parte superiore del corpo. Quindi usare lo stesso peso per tutti questi esercizi potrebbe richiedere un po' di tempo per capire. Ma se sei disposto ad aumentare e diminuire le ripetizioni secondo necessità, lo troverai davvero è è possibile ottenere un allenamento completo con questo singolo attrezzo.
Ovviamente un kettlebell non può sostituire una corsa mattutina o una sessione di yoga pomeridiana. Ma sinceramente Potere sostituisci un mucchio di macchine per i pesi che useresti normalmente in palestra. E quando quello che stai cercando è un allenamento per tutto il corpo economico, efficiente in termini di spazio, questo conta molto.
Riga della plancia
Le file possono essere un ottimo modo per colpire la parte superiore del corpo, ovvero le braccia e la schiena. E questa opzione basata sulla tavola ti offre anche un modo per costruire la forza del core.
Inizia assumendo una tavola alta. Dovrai avere le mani alla larghezza delle spalle e vorrai impegnare il core e i glutei in modo che il tuo corpo rimanga in linea retta. Afferra un kettlebell con una mano. Quindi, piega il gomito per sollevare il kettlebell fino a raggiungere le costole, appena dietro e sotto la spalla. Se fatto correttamente, il tuo braccio non dovrebbe piegarsi; dovresti sollevarlo verso l'alto, in modo che rimanga sempre parallelo al tuo corpo.
Tieni brevemente il kettlebell in posizione, quindi abbassalo di nuovo a terra. Ripeti dallo stesso lato finché non ti senti adeguatamente stimolato, quindi ripeti la serie con l'altro braccio.
Stacco
Gli stacchi da terra possono essere un ottimo modo per rafforzare le gambe e i glutei. E offrono anche una piccola sfida per il tuo core.
Inizia stando in piedi, con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Afferra un kettlebell con entrambe le mani e tienilo proprio di fronte a te. La parte superiore del corpo e il nucleo dovrebbero essere impegnati in modo da non essere curvo (anche se il peso è difficile da reggere!). Una volta che sei lì, piega le ginocchia e spingi il sedere all'indietro finché non hai abbassato il kettlebell alle caviglie. Anche se la parte superiore del corpo si farà avanti lentamente, devi mantenere la postura in gran parte la stessa di quando hai iniziato. Il tuo sedere dovrebbe iniziare il movimento, non le tue braccia o la tua schiena. Una volta che hai raggiunto le caviglie, il tuo corpo dovrebbe assomigliare al numero 7. La tua schiena dovrebbe essere dritta, il tuo sedere dovrebbe essere fuori e le tue gambe dovrebbero essere piegate. Una volta lì, mantieni la posizione per un momento prima di spingere il sedere in avanti e verso l'alto per raddrizzare le gambe.
Fare alcuni stacchi potrebbe essere sufficientemente impegnativo per te. Ma se vuoi provare qualcosa di un po' più duro, puoi provare uno stacco a una gamba. Inizia stando esattamente nello stesso modo in cui hai fatto all'inizio del tuo stacco standard. Quindi, spingi il sedere all'indietro come facevi prima e calcia una gamba dietro di te. La tua forma dovrebbe essere esattamente la stessa di uno stacco standard, ma una volta che hai raggiunto le caviglie, il tuo corpo dovrebbe apparire più come la lettera T (con la schiena e la gamba parallele al pavimento e l'altra gamba perpendicolare al pavimento) rispetto al numero 7. Dopo aver mantenuto la posizione per un momento, torna lentamente in piedi. Prova una manciata di ripetizioni su un lato prima di passare all'altro lato.
Kettlebell Twist
Se hai passato del tempo a rafforzare il tuo core, probabilmente hai incontrato Russian Twists, un modo efficace per aumentare la forza negli addominali.
Inizia sedendoti a terra con le ginocchia piegate e i piedi piantati a terra. Quindi, piegati all'indietro per coinvolgere il tuo core. Stringi le mani davanti a te e ruota verso sinistra finché non puoi toccare con le mani il fianco sinistro. Quindi, ruota verso destra finché non riesci a toccare con le mani l'anca destra. Questo allenamento può essere impegnativo da solo, ma in genere viene eseguito tenendo un peso. Quindi, invece di unire le mani, prendi il kettlebell e ruotalo con quello.
Continua a torcere avanti e indietro finché non ti senti adeguatamente sfidato. Se vuoi rendere le cose un po' più difficili, puoi sollevare i piedi da terra. Più raddrizzi le gambe e più le caviglie si avvicinano al suolo (senza toccarlo), più ti sentirai sfidato.
Pressa a braccio singolo
La pressa a braccio singolo può essere un modo efficace per rafforzare le braccia, la parte superiore del corpo, le gambe e i glutei.
Inizia stando in piedi, con le gambe leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle. Le tue braccia dovrebbero essere al tuo fianco e dovresti avere un kettlebell in una mano. Piega il braccio per sollevare il kettlebell fino alla spalla. Il palmo dovrebbe essere rivolto in avanti e il gomito dovrebbe essere puntato verso il pavimento.
Da lì, piega un po' di più le ginocchia. Quindi, premi sul fondotinta per raddrizzare le gambe e il braccio contemporaneamente. Dovresti stare in piedi, con il braccio sollevato in aria in linea retta. Una volta lì, mantieni la posizione per un momento prima di riportare il peso sulla spalla e tornare alla posizione del ginocchio piegato. Ripeti questo esercizio alcune volte prima di cambiare lato.
Ricciolo tozzo
Gli squat sono un modo efficace per rafforzare la parte inferiore del corpo e i ricci sono un modo classico per rafforzare la parte superiore del corpo. Questo esercizio combina i due per un allenamento seriamente impegnativo ed efficiente.
Inizia stando in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Usando entrambe le mani, tieni un kettlebell e piega i gomiti in modo che il peso sia proprio davanti al petto. Quindi, piega le ginocchia e manda il sedere all'indietro finché le cosce non sono parallele al pavimento. Se trovi gli squat abbastanza impegnativi da soli, tieni semplicemente questa posizione per un momento, quindi premi sulle basi per rialzarti.
Ma se vuoi alzare la posta, aggiungi un ricciolo. Una volta che le cosce sono parallele al pavimento, raddrizza le braccia in modo che il kettlebell tocchi quasi il pavimento. Il resto di voi dovrebbe rimanere stabile; la schiena e le spalle non dovrebbero affatto piegarsi in avanti. Quindi, piega i gomiti per riportare il kettlebell verso il petto e premi sulla base per rialzarti. Questi possono essere difficili, quindi potrebbe essere necessario ridurre le ripetizioni fino a quando non ci si abitua.
Pressa arrotolabile
I roll-up sono un ottimo modo per indirizzare il tuo core mentre costruisci un po' di forza nella parte superiore del corpo. In combinazione con una pressa, lasciano anche le braccia e la schiena completamente sotto pressione.
Inizia sdraiandoti a terra. La tua schiena dovrebbe essere a filo del pavimento e le tue ginocchia dovrebbero essere piegate, in modo che i tuoi piedi siano piantati a terra proprio davanti ai tuoi fianchi. Ti consigliamo di tenere un kettlebell appena sopra il petto. I gomiti dovrebbero essere piegati e la parte superiore del corpo dovrebbe essere impegnata in modo che le spalle siano premute sul pavimento tanto quanto la schiena.
Una volta che sei lì, vorrai impegnare il tuo core per sollevare il tuo corpo dal pavimento fino a quando non sarai seduto in posizione eretta. La tua schiena dovrebbe rimanere impegnata mentre ti arrotoli, in modo da non incurvarti mai. Mentre ti alzi, vorrai spingere le braccia in avanti e verso l'alto, in modo che quando ti siedi, si sollevino direttamente sopra la testa. In un roll-up standard, alzeresti semplicemente le braccia senza un peso. Ma in questa pressa roll-up, avrai la sfida aggiuntiva di sollevare il kettlebell mentre estendi le braccia.
Altalena con kettlebell
Lo swing con kettlebell è un esercizio classico che si rivolge a tutto il corpo: braccia, schiena, core, gambe, e i tuoi glutei.
Inizia stando in piedi, con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Dovrai tenere un kettlebell con entrambe le mani, con le braccia dritte davanti a te. (Assicurati di impegnare la parte superiore del corpo per mantenere la schiena dritta mentre reggi il peso: non vuoi che le spalle lo facciano piegati in avanti.) Una volta che sei lì, piega leggermente le ginocchia e premi il sedere all'indietro per portare la parte superiore del corpo inoltrare. Ancora una volta, il tuo corpo dovrebbe assomigliare al numero 7: con il sedere spinto in fuori, la schiena dritta e parallela al pavimento e le gambe leggermente piegate.
Mentre lo fai, dovresti tenere le braccia premute saldamente sul petto, in modo che anche loro diventino parallele al pavimento. Quando ti pieghi, il kettlebell dovrebbe (con attenzione) oscillare all'indietro tra le gambe. Quindi, quando premi il sedere in avanti per tornare in posizione eretta, farai oscillare (con attenzione) le braccia in avanti in modo che diventino parallele al pavimento nella direzione opposta. Una volta che le braccia si sono allungate completamente davanti a te, abbassale di nuovo con controllo e ripeti l'esercizio.
Una versione di questa storia è stata pubblicata nel giugno 2020.
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