Non ispirato quando si tratta dei tuoi allenamenti? Se ti senti disincantato dalla tua routine, potrebbe essere il momento di aggiungere alcune nuove mosse. E se qualcuno saprà come accelerare un allenamento, sarà un allenatore che si allena ogni giorno. Dall'allenamento della forza alla sbarra allo yoga, i migliori allenatori hanno condiviso con SheKnows i loro allenamenti per la santa trinità - armi, nucleo e, per oggi, gambe.
Iniziare, benvenuto al giorno delle gambe! Le tue gambe ospitano alcuni dei muscoli più forti e più grandi del tuo corpo. Oltre ad avere un bell'aspetto, le tue gambe ti portano da un posto all'altro e dare loro un po' di esercizio TLC è un ottimo modo per aumentare la tua resistenza, ridurre il mal di schiena e migliora la tua mobilità quotidiana.
Non so da dove cominciare esercizi per le gambe? Ecco cosa consigliano i nostri istruttori d'élite:
La VP Training & Technique di Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, condivide i suoi allenamenti preferiti ispirati al balletto per gambe che allungheranno e tonificano il tuo corpo come un ballerino.
Estensione in affluenza
"Le estensioni aiutano a rafforzare i muscoli interni ed esterni della coscia, sfidandoti anche a migliorare il tuo equilibrio", afferma DiGiorgio. "Dovresti anche concentrarti per coinvolgere gli addominali inferiori per mantenere una colonna vertebrale neutra".
- Mettiti un paio di centimetri davanti a una sbarra o un bancone/muro, con le spalle alla sbarra o al muro. Metti le mani larghe e leggere sulla sbarra o sul muro dietro di te.
- Unisci i talloni e le dita dei piedi divaricate. Estendi la gamba destra all'altezza dei fianchi e punta le dita dei piedi.
- Coinvolgi gli addominali inferiori per mantenere una colonna vertebrale neutra.
- Abbassa la gamba per toccare il pavimento, quindi sollevala di nuovo. Ripeti 2 serie da 15.
- Tieni la gamba all'altezza dei fianchi e fai scivolare leggermente la gamba fuori dal telaio del corpo prima di farla rientrare. Ripeti 2 serie da 15.
- Dopo la serie finale, tieni ferma la gamba (presa isometrica) nel punto più alto per 15 secondi. Cerca di allungare una o entrambe le braccia in avanti per sfidare il tuo equilibrio.
- Cambia gamba e ripeti.
- Evita di sederti indietro verso la sbarra o il bancone e lavora per mantenere una postura alta impegnando il nucleo.
- Concentrati sull'uso della forza rispetto allo slancio per creare movimento; osserva una contrazione dei muscoli della coscia ad ogni movimento.
largo 2ns
“L'ampio 2ns La posizione, simile a un sumo squat che potresti vedere in altri tipi di allenamenti, è una posizione fondamentale nelle classi Pure Barre ", afferma DiGiorgio. “ Prende di mira l'interno e l'esterno delle cosce e aiuta a rafforzare i fianchi, stimolando anche i muscoli del core e della schiena per mantenere un torace orgoglioso.
- Cammina con i piedi più larghi dei fianchi, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Piega le ginocchia, abbassando il sedile all'altezza delle ginocchia.
- Coinvolgi il tuo core per mantenere una colonna vertebrale neutra ed evitare un arco nella parte bassa della schiena.
- Alterna il sollevamento dei talloni per raggiungere le punte dei piedi, mentre tieni il sedile basso. Ripetere per 2 serie da 15.
- Rimani in punta di piedi. Abbassa il sedile di qualche centimetro, quindi rialzalo. Ripetere per 2 serie da 15.
- Resta in equilibrio per 20 secondi mentre alzi le braccia in alto.
Suggerimenti per professionisti:
- Assicurati che le ginocchia rimangano impilate sopra le caviglie.
- Puoi lavorare vicino a un bancone o a un muro, con una mano appoggiata al muro per aiutare con equilibrio e stabilità.
mente-corpo Specialista di fitness e NASM CPT Keegan Draper
Movimenti composti
“Squat, affondi, step up e qualsiasi loro variazione sono tutti ottimi esercizi per le gambe", afferma Draper. “Il motivo per cui amo questi tre in particolare è perché usano praticamente tutti i muscoli delle gambe. Questi movimenti composti aiutano davvero a gettare le basi per la forza e per l'allenamento generale".
Step up
- Trova un gradino, una sedia o una panca che quando ci metti il piede, il ginocchio si pieghi a un angolo di 90 gradi. Può funzionare anche una robusta sedia da cucina o da sala da pranzo.
- Per iniziare, metti tutto il piede destro sulla panca o sulla sedia. Premi il tallone destro mentre sali sulla panca, portando il piede sinistro a incontrare il sinistro in modo da essere in piedi sulla panca.
- Ritorna alla posizione di partenza scendendo con il piede destro, poi con il sinistro in modo che entrambi i piedi siano a terra.
- Ripeti per 12-15 passi che portano con il piede sinistro, quindi ripeti altri 15 passi che portano con il tuo piede destro. Completa tre serie.
Blink Fitness personal trainer Lexes O'Hara
"I migliori esercizi per indirizzare le gambe saranno i movimenti che si concentrano sui principali muscoli delle gambe, principalmente i quadricipiti, i glutei e il complesso dei muscoli posteriori della coscia", afferma O'Hara. “I migliori movimenti per indirizzare questi gruppi muscolari sarebbero una variazione di squat e stacco.
perché sono movimenti composti; movimenti multiarticolari che colpiscono più gruppi muscolari alla volta. Ad esempio, lo squat costruisce sia i quadricipiti che i glutei mentre lo stacco costruisce sia i muscoli posteriori della coscia che i glutei.
Stacco
- Tenendo il bilanciere (o due manubri al tuo fianco), tieni le braccia dritte e le ginocchia leggermente piegate.
- Incernierati lentamente all'anca e abbassa i pesi il più possibile, mantenendo la schiena dritta e neutra e le spalle basse. Tieni lo sguardo appena oltre le dita dei piedi per mantenere il collo allineato.
- Tieni il bilanciere vicino alle cosce, quasi a toccarle.
- Contrai i glutei per tirarti su. Fai 12-15 ripetizioni, ripeti tre volte.
Squat
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche o delle spalle con una leggera piegatura delle ginocchia e il petto dritto.
- Tieni un peso davanti al petto o due per braccio.
- Piega le ginocchia e abbassati in uno squat, facendo perno sui fianchi, come se stessi per sederti su una sedia.
- Alla fine del movimento, contrai i glutei e alzati in piedi, continuando a contrarre i glutei. Fai 12-15 ripetizioni, ripeti tre volte.
"La posa della sedia (utkatasana) è perfetta per rafforzare i quadricipiti, i glutei e i muscoli del polpaccio mentre si attiva il core", afferma Suber. "Un ottimo modo per rendere la posa della sedia parte della tua normale routine di esercizi è mantenere la posa per intervalli di 20 secondi con cinque secondi di riposo in mezzo".
Posizione della sedia
- Stai con i piedi uniti con il peso distribuito uniformemente tra ciascuna gamba.
- Espira mentre pieghi le ginocchia, portando i glutei dietro di te mentre ti siedi su una sedia immaginaria. Coinvolgi le gambe e i fianchi premendo delicatamente le gambe l'una verso l'altra e mantenendo i fianchi verso la linea mediana.
- Alza le braccia in alto, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Fai attenzione a non sovraccaricare la parte bassa della schiena mentre rimani nello squat e tieni le scapole contro la schiena.
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