Ammettilo: post-allenamento, salti spesso il raffreddamento. Tanti di noi vogliono finire il nostro allenamento il prima possibile, o lo schiacciamo così forte che non ce ne preoccupiamo allungare correttamente ed eseguire alcuni esercizi di defaticamento. Anche se potrebbero non essere sexy come una lezione di HIIT o una lezione di cardio dance, i cooldown sono una parte essenziale del tuo allenamento.
"I cooldown adeguati funzionano decomprimendo adeguatamente il corpo dopo i rigori di un duro allenamento", Noah Neiman, co-fondatore di Rumble e Rumble TV, dice SheKnows. "È importante che, man mano che l'intensità del nostro allenamento aumenta, stiamo adottando le misure per riscaldarci efficacemente prima e raffreddare dopo."
Riscaldarsi e rinfrescarsi dopo gli allenamenti non è solo ottimo per il tuo corpo fisico, dice Neiman, "ma può anche aiutare il tuo sistema nervoso centrale si prepara e poi si rilassa, rendendo più lunghi gli allenamenti e i tempi di recupero efficace."
E la buona notizia è che Neiman dice che circa 10-20 minuti sono tutto ciò che serve per far sentire quei muscoli belli e agili.
Se sei pronto per il cooldown come un campione, ecco alcuni dei migliori consigli di cooldown da veri allenatori che ne sanno di più.
Usa una varietà di allungamenti statici e dinamici nel tuo cooldown
Secondo F45's Recovery Athlete Cristina Chan, sia le tecniche di stretching statico che quelle dinamiche possono essere incluse nelle tecniche di cooldown. Quando lo stretching è integrato in un defaticamento, può aiutare il recupero e fornire sollievo a qualsiasi indolenzimento muscolare", afferma. "Alcuni allungamenti possono fornire benefici nella riduzione della rigidità muscolare e aumentare la gamma di movimento articolare".
I suoi suggerimenti includono:
Rotazione dinamica di tutto il corpo: Stare con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e i gomiti all'altezza delle spalle per ruotare, premere un gomito dietro e rilasciare il piede opposto. Oscillare liberamente alternando i lati.
Affondo dinamico e raggiungi sopra: Affondo in avanti e allunga le braccia sopra la testa, mantieni la colonna vertebrale neutra con gli addominali impegnati, torna alla posizione di partenza e ripeti alternando i lati
Piegatura in avanti statica in piedi
Metti i piedi alla larghezza dei fianchi con le ginocchia leggermente piegate. Intreccia le dita dietro la schiena e avanti e indietro e allunga le mani verso la testa.
Prendi un respiro.
Il raffreddamento è un ottimo modo per calmare il sistema nervoso, afferma Ellen Thompson, personal trainer certificato NASM e fitness manager presso Blink Fitness. “Incorporando pose riparatrici (posizioni di riposo mantenute) con il respiro (respirazione diaframmatica lenta), è possibile aumentare il tono parasimpatico e consentire al corpo di rilassarsi più velocemente dopo un allenamento. Consiglierei 1-3 posizioni riparatrici, mantenendo ogni posizione per 2-5 minuti e prendendo 20 secondi per respiro.
Chan aggiunge: “Una pratica di respirazione, comunemente chiamata lavoro sul respiro, può essere semplice come sembra: respirazione profonda e controllata nell'ombelico. Fai un respiro profondo nella pancia attraverso il naso ed espira lentamente attraverso la bocca, rilasciando la tensione su cui potresti essere "aggrappato". Potresti anche combinare la respirazione con uno stretching dinamico lento, mirando a gruppi muscolari che hai appena lavorato o stretching di tutto il corpo.
Esegui un allungamento per ogni gruppo muscolare principale
La maggior parte degli allenamenti recluta tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo, anche quando hai eseguito un allenamento con zone target specifiche. Ed è per questo, Pure Barre Vicepresidente Formazione e tecnica, Katelyn Di Giorgio, suggerisce, durante il cooldown, di “scegliere vari allungamenti che colpiranno tutti i principali motori del tuo corpo per aumentare la flessibilità generale, la gamma di movimento articolare e una migliore funzione fisica. Un allungamento equilibrato come parte del tuo cooldown può anche ridurre i sentimenti di stress, affaticamento e ansia e migliorare i sentimenti di energia, consapevolezza e positività.
Raffreddarsi letteralmente
“I tessuti molli utilizzati durante un allenamento hanno la tendenza a
mostra infiammazione", afferma Thompson, "che può rallentare il processo di recupero, quindi incorporando impacchi freddi o entrando in un bagno freddo puoi aiutare nel processo di recupero".
Idrato!
"È abbastanza naturale avere sete dopo un allenamento, ma ricordati di idratarti con l'acqua prima di altre bevande", afferma DiGiorgio. "Idratare dopo un allenamento è essenziale per aiutare il tuo corpo a reintegrare ciò che ha perso e a scovare l'acido lattico che si accumula nei muscoli."
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