Sappiamo tutti che dovremmo mangiare più frutta e verdura. Ma spesso è più facile a dirsi che a farsi. Quanto dovremmo mangiare e cosa conta di più quando lo prepariamo? Ecco alcuni suggerimenti extra su come incorporare facilmente cibi più salutari nei tuoi pasti.
Mangiare sano è più facile di quanto pensi
Sappiamo tutti che dovremmo mangiare più frutta e verdura. Ma spesso è più facile a dirsi che a farsi. Quanto dovremmo mangiare e cosa conta di più quando lo prepariamo? Ecco alcuni suggerimenti extra su come incorporare facilmente cibi più salutari nei tuoi pasti.
Inizia a casa con la tua lista della spesa e finisce con quello che ti metti in bocca. Mangiare bene è un processo e in qualsiasi momento in quel processo le cose possono andare fuori strada.
“Dico sempre ai pazienti che bisogna prima acquistare il giusto cibo, preparalo nel modo giusto e poi consumalo nel modo giusto", afferma Sharon George, dietista e nutrizionista registrata presso Il gruppo bariatrico di New York.
Spesso ciò che determina se si mangia bene o meno risiede nelle scelte più piccole che facciamo. Ecco alcuni suggerimenti dei nutrizionisti su come vivere una vita più sana attraverso le scelte che fai.
Fai i tuoi compiti
Fai una lista prima di andare al supermercato in base ai pasti che vuoi preparare durante la settimana. Pianificare in anticipo ti assicura di non acquistare tipi casuali di cibo e poi lottare per trovare un pasto salutare durante il periodo di crisi.
"Più sei preparato, meno possibilità hai di prendere il cibo sbagliato in preda alla disperazione", ha detto George.
Inoltre, controlla le etichette degli alimenti per assicurarti di acquistare alimenti di buona qualità, ovvero il 5% o meno in grassi e carboidrati totali, ha detto George.
Preparateli bene
Piuttosto che friggere o usare oli, che possono trasformare alcuni dei cibi migliori nei cibi peggiori dal punto di vista nutrizionale, prova a cuocere al forno, alla griglia, alla griglia, al vapore o in camicia, ha detto George.
Pensa a come mangi
Sei un mangiatore veloce o un mangiatore lento? Sei un mangiatore senza cervello, non sei sicuro di quanto consumi davvero?
"Cerca di non fare altri compiti mentre mangi", consiglia George. "Preparati per goderti un pasto e ascolta i segnali del corpo quando ti senti pieno."
Se non provi la pienezza, mangia una parte del pasto e poi fai una pausa di 5-10 minuti. Una volta trascorsi 30 minuti, il pasto è finito, ha detto. "Sforzati di smettere di pascolare durante il giorno - fai in modo che il tempo dei pasti conti".
Sii subdolo
Aggiungere verdure e frutta extra alla tua dieta è più facile di quanto pensi, ha detto Ficek.
"Aggiungi pezzi di mela, ananas, uva o uvetta al tonno o all'insalata di pollo", ha detto. "Questo aggiunge una componente fresca e gustosa ai piatti ad alto contenuto proteico."
Inoltre, aggiungi verdure extra, come zucchine o carote grattugiate, spinaci, cavoli e peperoni, ai sughi per la pasta e alle zuppe. È un modo semplice per sviluppare più sapore e ottenere una porzione extra di verdure.
"Questo è particolarmente utile quando si cerca di convincere i bambini a mangiare le loro verdure", ha detto.
Tenere traccia
Sappiamo mangiare più frutta e verdura, ma quanta? Rene Ficek, dietista registrato e leader nutrizione esperto per Il mangiare sano di Seattle Sutton, consiglia di tenere traccia di quante porzioni hai bisogno e quante ne ottieni.
Per la dieta da 2.000 calorie al giorno, le ultime linee guida raccomandano un minimo di 2 tazze di frutta e 2-1/2 tazze di verdura al giorno, ha detto.
Lascia che siano altre persone a fare il lavoro
Se la comodità è un fattore, Ficek suggerisce di lasciare che altri facciano il lavoro.
"Le aziende alimentari e i negozi di alimentari offrono una selezione in continua espansione di prodotti preparati", ha affermato. “Le verdure affettate e le salse preparate come l'hummus sono ottime da avere sempre a portata di mano.”
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