Senti, rimettersi in forma è un lavoro duro. Richiede tempo, impegno e perseveranza... ma non ha bisogno di sopraffare la tua vita, specialmente quando stai appena tornando all'oscillazione delle cose. Invece di tuffarti in un programma di due ore al giorno, cinque giorni alla settimana, sai che smetterai una volta che sarai troppo dolorante per rotolare fuori dal letto, perché non rilassarti?
Ecco perché ho messo insieme questa semplice sfida di fitness di 30 giorni. Anche i fisiologi dell'esercizio fisico con un master in scienze motorie (sì, sto parlando di me) a volte cadono dal carro del fitness e hanno bisogno di tornare facilmente a una vita attiva. Se vuoi un inizio semplice, non farai di meglio di questa sfida. È solo un esercizio al giorno, tutti i giorni, per 30 giorni. Puoi anche realizzare i set e il tempo suggeriti come ritieni opportuno. Ad esempio, se tre minuti di jumping jack sono troppi da fare in una volta, suddividili in sei segmenti da 30 secondi. Il punto è stabilire le priorità e completare ogni sfida quotidiana, preparandoti per costruire la forza e la fiducia di base che puoi applicare a un programma più rigoroso.
Naturalmente, dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, quindi fissa un appuntamento prima di iniziare.
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Salti jack
Proprio come facevi in classe di educazione fisica, inizia con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi. Salta entrambi i piedi lateralmente mentre fai oscillare le braccia di lato e sopra la testa. Salta immediatamente i piedi al centro mentre fai oscillare le braccia indietro lungo i fianchi. Se hai dolore al ginocchio, all'anca o alla schiena, prova a eseguire l'esercizio picchiettando lateralmente un piede in fuori ogni volta che fai oscillare le braccia sopra la testa, alternando il piede che tocchi lateralmente.
squat ad aria
La forma è importante quando si tratta di squat, quindi se è passato un po' di tempo dall'ultima volta che ne hai fatti alcuni, potresti voler mettere una sedia dietro di te come sostegno per promuovere una buona forma.
Per eseguire gli squat aerei, a volte chiamati squat con il peso corporeo, stare in piedi con i piedi all'incirca alla distanza delle spalle, le dita dei piedi leggermente inclinate verso l'esterno. Mantieni il peso centrato sui talloni (non sulle punte dei piedi o delle dita dei piedi), quindi inizia lo squat spingendo indietro i fianchi come se stessi per sederti su una sedia. Mentre spingi indietro i fianchi, inizia a piegare le ginocchia per abbassare i glutei verso il pavimento. Tieni gli addominali contratti e guarda avanti per evitare che il petto si inclini verso le cosce. Quando le tue ginocchia sono piegate a circa un angolo di 90 gradi (o, se stai usando una sedia come sostegno, quando il tuo glutei picchiettare leggermente la sedia), premere sui talloni e invertire il movimento per tornare in piedi.
Flessioni modificate
Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento, i piedi sollevati, le caviglie incrociate. Posizionati in modo che i palmi delle mani siano leggermente più larghi della distanza tra le spalle e il tuo corpo formi una linea retta dalle ginocchia alla fronte. Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento, lasciando che i gomiti si inclinino leggermente all'indietro, formando un angolo di 45 gradi tra la parte superiore del braccio e il corpo. Quando il tuo petto è a circa 3 pollici da terra, premi attraverso i palmi delle mani ed estendi le braccia per tornare alla posizione di partenza. Assicurati di non allungare il collo o di non far cadere la testa tra le braccia mentre esegui ogni piegamento.
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Plank
Puoi eseguire il plank in una posizione modificata (ginocchia sul pavimento) o completa. Per eseguire il plank completo, inizia con gli avambracci e le ginocchia sul pavimento in modo che i gomiti siano posizionati direttamente sotto le spalle. Contrai il tuo core - i muscoli che si estendono tra i fianchi e le spalle - e muovi i piedi dietro di te in modo che il tuo corpo sia completamente esteso, formando una linea retta dai talloni alla testa. Assicurati che i fianchi non ondeggino verso il pavimento o si protendano verso il soffitto. Mantieni la posizione stabile per il tempo assegnato.
Per modificare il plank, esegui semplicemente lo stesso esercizio ma con le ginocchia a terra. È meglio provare la posizione modificata nei primi tentativi, quindi passare a una tavola completa quando ti senti pronto.
Marcia a ginocchia alte
Stai in piedi, i piedi alla distanza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e il core impegnato. Sposta il peso a sinistra e porta il ginocchio destro il più in alto possibile davanti al corpo mentre fai oscillare il braccio sinistro in avanti e il braccio destro indietro. Rimetti il piede destro a terra, sposta il peso a destra e porta il ginocchio sinistro più in alto che puoi davanti a te, questa volta facendo oscillare il braccio destro in avanti e il braccio sinistro indietro. Continua questo movimento di marcia a gambe alternate per tutta la durata dell'esercizio.
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Affondi a piedi
Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e il core impegnato. Puoi mettere le mani sui fianchi o permettere alle braccia di oscillare liberamente. Fai un ampio passo in avanti con il piede destro e pianta il tallone destro a terra, permettendo al tallone sinistro di sollevarsi da terra. Mantenendo il busto alto e centrato tra i piedi, piega entrambe le ginocchia e abbassa il ginocchio posteriore verso terra. Appena prima che tocchi terra, premi sul tallone anteriore e torna in piedi. Mentre lo fai, solleva il piede sinistro dal pavimento e fai oscillare la gamba sinistra in avanti in un altro affondo. Continua a camminare in avanti, alternando la gamba anteriore mentre esegui il numero consigliato di affondi.
Assicurati di tenere il ginocchio anteriore dietro le dita dei piedi (il peso è concentrato sul tallone del piede anteriore) mentre esegui ogni affondo.
La sedia si tuffa
Siediti sul bordo anteriore di una sedia robusta, le ginocchia piegate e i piedi uniti, e afferra la parte anteriore della sedia con entrambe le mani, appena ai lati dei fianchi. Premi attraverso i palmi delle mani per sollevare i glutei dalla sedia in modo da essere sostenuto da mani e piedi. Mantenendo il core impegnato, piega entrambi i gomiti e inizia ad abbassare i glutei verso terra, proprio di fronte alla sedia. Quando i gomiti formano angoli di circa 90 gradi, premi sui palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.
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