Se stai cercando un fitness routine che è delicata sul tuo corpo ma abbastanza intensa da dare una marcia in più al tuo metabolismo, potresti prendere in considerazione un allenamento a basso impatto. Questi tipi di allenamenti ti consentono di partecipare a routine di cardio e rafforzamento ad alta intensità senza dover sopportare il movimento che fa sbattere le giunture che si verifica con mosse come box jump, burpees, running e lunge jump.
Katie Dunlop, un personal trainer certificato dal National Council for Certified Personal Trainers, dice a SheKnows che il cardio ad alta intensità come HIIT e gli esercizi polimerici possono sicuramente farti sentire bruciare, ma non sono sempre necessari per vedere i risultati dei tuoi allenamenti. Sì, questi allenamenti ad alta intensità bruciano calorie importanti in un breve lasso di tempo, ma Dunlop afferma che possono anche essere estremamente impegnativi, soprattutto se hai problemi al ginocchio.
Le buone notizie? Puoi dare una pausa al tuo corpo e ottenere comunque risultati sorprendenti con un allenamento a bassa intensità. Gli allenamenti a basso impatto non solo possono bruciare calorie, ma ti consentono anche di concentrarti sul targeting di gruppi muscolari specifici, il che ti aiuta a costruire muscoli e scolpire e tonificare tutto il tuo corpo. La chiave, afferma Dunlop, è dedicare abbastanza tempo a bruciare calorie che stai cercando se la perdita di peso è un obiettivo.
Personal trainer certificato trudie tedesco dice che ci sono una serie di motivi per partecipare a allenamenti a basso impatto, come essere nuovi per esercizio, gravidanza, affrontare problemi articolari o tornare da un infortunio. "Gli allenamenti a basso impatto sono la strada da percorrere se vuoi costruire lentamente la tua forza e la resistenza muscolare nel tempo senza stressare troppo le articolazioni", dice a SheKnows. Inoltre, puoi adattare gli allenamenti a basso impatto a qualsiasi livello di forma fisica.
Il tedesco dimostra un allenamento a basso impatto che puoi fare a casa in soli 15-20 minuti. Ripeti gli esercizi da una a tre volte, ma assicurati di riscaldarti e raffreddarti per almeno tre-cinque minuti.
Cerchi un modo per stringere il sedere e rafforzare il tuo core? Questi due allenamenti a basso impatto di Dunlop ti faranno sentire l'ustione senza affaticare il tuo corpo.
Non hai bisogno di squat ed esercizi ad alto impatto per scolpire e modellare il tuo bottino. In effetti, Dunlop afferma che questi esercizi ti aiuteranno a sollevare il sedere e a dare ai tuoi glutei una bella forma rotonda mentre bruci i grassi. È un perfetto allenamento a basso impatto che puoi fare a casa senza alcuna attrezzatura.
Questo allenamento di rafforzamento del core è ideale per qualsiasi livello di fitness. Prova questi esercizi a casa, in palestra o anche al lavoro durante la pausa.
Se il tempo è poco ma vuoi ancora spremere alcuni esercizi, prova queste tre mosse da Veronika Cohen, un personal trainer certificato presso Daily Burn. Combinali per un mini-allenamento o eseguili da soli.
La fila di flessioni è un grande movimento composto che ti darà il massimo impatto muscolare e cardiovascolare senza stressare le articolazioni. "È un modo sicuro ed efficace per colpire contemporaneamente i muscoli del core, del torace e del deltoide posteriore", dice a SheKnows. Inoltre, aumenterà la frequenza cardiaca a causa del numero di gruppi muscolari che stai utilizzando contemporaneamente.
Questa mossa a basso impatto combina uno squat in un curl per bicipiti e una pressa per le spalle. Durante lo squat, i quadricipiti si impegnano così come il tuo core. Il movimento della parte superiore del corpo richiede di usare i muscoli delle braccia e delle spalle.
L'esercizio finale è una fila piegata con deadlift. Nello stacco da terra, usi i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena. Durante il movimento della fila piegata, i muscoli della parte superiore della schiena (dorsali e romboidi). Cohen dice che questa è un'ottima opzione per le persone con sensibilità al ginocchio che non possono fare squat a tutto campo.
Il team marito-moglie di Fitness Blender produrre migliaia di video di allenamento a casa ogni anno. I loro allenamenti a basso impatto per principianti sono facili per le articolazioni ma abbastanza intensi da fornire risultati ad alto impatto. Ecco tre delle loro popolari routine cardio e di rafforzamento a basso impatto.
Sapevi che la boxe può essere un'attività a basso impatto? Certo, la boxe richiede che tu ti sposti, ma allenatore e allenatore di boxe di livello olimpico Cary Williams dice che non significa necessariamente saltare in giro. "Dal momento che la boxe ti fa passare da un esercizio all'altro, ad esempio il sacco da boxe, la boxe ombra, ecc. — incorpori diversi gruppi muscolari e mantieni il ritmo senza dover colpire il marciapiede", spiega. Durante un allenamento di boxe, Williams dice a SheKnows che puoi andare leggero per metà round, ma poi vai duro e alla fine lo porti avanti. Queste intense esplosioni di energia rendono l'allenamento di grande impatto.
Williams ti insegna come eseguire una semplice combinazione uno-due in questo breve video.
Quindi, se stai cercando un nuovo piano di gioco per questo inverno, questi allenamenti a casa, a basso impatto e con grandi risultati potrebbero essere proprio ciò di cui hai bisogno.
Una versione di questa storia è stata pubblicata nel gennaio 2018.
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