Per le persone che si occupano di emicranie, gran parte della tua vita ruota intorno al tentativo di gestire e prevenire i tuoi sintomi. È più di 38 milioni di americani che soffrono di emicrania, con diversi milioni di quei malati che lo sperimentano come una condizione cronica.
Mentre ogni malato di emicrania ha il proprio sistema di cura (idealmente qualcosa su cui può collaborare con i propri operatori sanitari e sistema di supporto) per affrontare la propria condizione. Studi, incluso questo del 2014 nel Giornale Internazionale di Yoga, hanno dimostrato che lo yoga può essere uno strumento fantastico per chi soffre di emicrania — sia come mezzo per rimanere attivi sia per ridurre il dolore, lo stress e l'ansia.
“Per il trattamento dell'emicrania, si raccomanda spesso un regolare esercizio fisico. Molti degli studi hanno riportato effetti benefici dell'esercizio aerobico sia sulla frequenza che sull'intensità dell'emicrania, nonché sulla durata degli attacchi e sul benessere del paziente. La riduzione del dolore, dello stress e della percezione dell'ansia nelle persone che fanno esercizio può essere dovuta alla modifica dei livelli di beta endorfina e di secrezione ormonale", hanno osservato i ricercatori. “Tuttavia, circa il 22% dei pazienti con emicrania si lamenta perché l'esercizio è stato un fattore scatenante e quindi alcuni pazienti evitano l'esercizio ed erano fisicamente meno attivi. In
Yoga, i movimenti più lenti o anche gli esercizi muscolari statici vengono eseguiti con consapevolezza e durante le attività; la persona deve pensare a cosa sta facendo durante l'atto. Devono anche sentire i movimenti e sviluppare la consapevolezza del corpo e dei movimenti del corpo”.Insegnante di Yoga e fondatore di Una forza di nutrimento, Sonya Matejko prima ha esaminato questi benefici per aiutare sua madre, che ha avuto a che fare con emicranie per anni. Ha fatto alcune ricerche extra quando si trattava di trovare le pose giuste che potessero aiutarla: “Solo quando sono diventato un insegnante di yoga ho capito che lo yoga poteva essere un efficace rimedio supplementare per l'emicrania", dice Matejko a SheKnows. “Ogni volta che faccio un viaggio a casa e insegno a mia madre una lezione, sono consapevole delle pose e delle sequenze in cui la guido. Una delle mie cose preferite da fare è aggiungere una leggera meditazione body scan durante la savasana, qualcosa che mia madre ha trovato utile perché ti invita a concentrarti sul rilassamento di tutto il tuo corpo.
Nota che lo yoga può essere uno strumento utile perché stimola il sistema nervoso parasimpatico, che può ridurre i livelli di stress e può aiutare a migliorare i sintomi dell'emicrania". Dice che consiglia "posture yoga calmanti" che possono combattere la tensione e lo stress nel corpo per chi soffre di emicrania.
"Fare yoga o anche un rapido allungamento ogni giorno può aiutare le emicranie a essere meno dolorose in futuro", afferma Matejko. "Quando ho chiesto a mia madre in particolare, mi ha detto che allungare il collo, la schiena e le spalle è stato spesso il più efficace, oltre a concentrarsi davvero sul respiro durante la pratica".
Continua a leggere per alcuni pose calmanti e mirate alla tensione Matejko consiglia a chi soffre di emicrania di provare:
La posa del bambino
"La posa del bambino calma il sistema nervoso mentre rilascia la tensione dalla parte superiore del corpo", dice. “Per assumere la posizione del bambino, separa le ginocchia e porta gli alluci a toccare. Quindi inizia a rilasciare lentamente il busto tra le cosce e usa la punta delle dita per avvicinarti delicatamente alla parte anteriore del tappetino. Da lì, lascia riposare la fronte sul pavimento (o su una coperta) mentre le braccia si allungano in avanti, i palmi rivolti verso il basso e le braccia rilassate.
Piegamento in avanti in piedi
“Stare in piedi piegati in avanti (o nella posa della bambola di pezza) può allentare la tensione dal collo e dalla schiena. Inizia stando in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi", secondo Matejko. “Da lì, ruota in avanti dai fianchi e lascia che la parte superiore della testa si rilasci verso il tappetino. Una volta che sei nella tua curva in avanti, lascia che la testa e il collo pendano pesantemente. Puoi tenere i palmi rivolti verso il basso sul tappetino, raggiungere i gomiti opposti o qualsiasi cosa ti senta a tuo agio. Mi piace incoraggiare una leggera flessione del ginocchio per alleviare ancora di più la tensione nel corpo".
Posa del ponte
“La posa del ponte rilassa la parte superiore del corpo e allevia la tensione delle spalle e del collo. Puoi fare una posa tradizionale del ponte o mi piace consigliare la versione riparativa che utilizza un blocco yoga " Matejko dice. "Per la versione riparatrice, inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Porta i piedi a una distanza pari alla larghezza dei fianchi e poi premi sui piedi per raggiungere i fianchi verso il cielo. Da lì, fai scorrere un blocco yoga sotto l'osso sacro per supporto (inizia dall'altezza più bassa). Consenti alle tue braccia di sdraiarsi dolcemente lungo i fianchi e concentrati sul respiro mentre ti rilassi lentamente nella posa.
Gambe sul muro
“Less up the wall è un'incredibile postura ristoratrice che può essere estremamente utile per alleviare lo stress e l'ansia nella mente e nel corpo. Per entrare in questa posa, sdraiati sulla schiena e porta le gambe contro un muro. in modo che le gambe siano perpendicolari alla parte superiore del corpo", afferma Matejko. “Le mani e le braccia possono andare ovunque ci si senta nutrire (ad esempio, una mano sulla pancia/una mano sul cuore, al tuo fianco, o anche tenendo i gomiti opposti dietro la testa). Da lì, chiudi gli occhi (se ti fa sentire bene) e porta l'attenzione sul tuo respiro".
Altri consigli per introdurre lo yoga nella routine di cura personale dell'emicrania
Matejko osserva che gli insegnanti di yoga dovrebbero essere consapevoli che "l'uso di oli essenziali forti nelle lezioni (una volta che [le lezioni di yoga] tornano ad essere di persona) può essere un altro fattore scatenante per chi soffre di emicrania”. Che è solo un buon consiglio per rendere il tuo spazio sicuro e confortevole per le persone che si occupano di questi condizioni.
Altrimenti, il suo grande consiglio è di prenderla con calma e di essere paziente, sia che tu sia nuovo nello yoga o che ti sia dilettato prima.
"Il mio più grande consiglio sarebbe di essere gentile con te stesso quando inizi il tuo viaggio nello yoga, specialmente se soffri di emicrania", dice. “Dai qualche lezione o posa e guarda come si sente il tuo corpo nel momento e nel tempo. Mentre è importante entrare con consapevolezza, è altrettanto importante entrare senza alcun giudizio o aspettativa. Alcuni possono trovare sollievo, altri no, ma vale la pena vedere se lo yoga può darti il sollievo che meriti".
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