Sai cosa ha in comune ogni nuova mamma? Il desiderio di perdere velocemente il peso del bambino! Ci sono pochi modi più rapidi per perdere quei chili in più che in esecuzione. Ma a causa dei cambiamenti nel nostro corpo, dobbiamo stare attenti quando iniziamo a correre dopo aver avuto un bambino. Salta troppo in fretta e potremmo ferirci gravemente, non l'ideale quando stai cercando di prenderti cura di un piccolo essere umano. Ecco la tua guida pratica per iniziare a correre dopo aver avuto un bambino:
Allenati in modo intelligente
Calmati
Allenatore di corsa Bobby Holcombe dice che ogni recupero è diverso, ma generalmente consiglia di iniziare lentamente, camminando per le prime tre o quattro settimane, aumentando la distanza ogni settimana. Dopo quattro-sei settimane, se ti senti a tuo agio con la camminata, puoi fare jogging un paio di giorni alla settimana, aumentando gradualmente il chilometraggio, il ritmo e il numero di giorni di corsa. Holcombe osserva che le donne che rimangono attive durante la gravidanza - fare jogging e/o camminare da tre a cinque giorni alla settimana - generalmente hanno un recupero più rapido.
Ascolta il tuo corpo
Se qualcosa ti fa sentire davvero a disagio, non forzarlo. Fai un passo indietro per un paio di giorni e prova a rilassarti di nuovo. Se qualcosa ti fa davvero male, parla con il tuo medico. Correre potrebbe far luce su un infortunio.
Ascolta il tuo cuore
Non prestare attenzione ai ritmi. Invece, presta attenzione alle zone di frequenza cardiaca. All'inizio, cerca di mantenere la frequenza cardiaca tra il 60 e il 71% percento del tuo massimo, o un ritmo in cui puoi tenere comodamente una conversazione. (Per calcolare le zone di frequenza cardiaca, controlla questa calcolatrice.) Una volta che stai guadagnando in forma fisica, puoi iniziare a fare un paio di corse veloci a settimana in cui la tua frequenza cardiaca raggiunge il 78-81% del tuo massimo.
Carburante giusto
Alza il ferro
Qual è l'errore più grande che fanno le neomamme? Riducono le calorie e contemporaneamente aumentano il chilometraggio: questa è una ricetta per gli infortuni, afferma il nutrizionista Betsy Johnson. Per essere sane ed energiche, le neomamme devono concentrarsi sul mangiare i cibi giusti, come quelli che contengono ferro. Infatti, una donna su cinque è carente di ferro. Mangia cibi ricchi di ferro come carne, pesce, verdure a foglia verde e cioccolato.
Bevi quel latte
Assicurati di assumere abbastanza calcio, specialmente quelli di voi che stanno allattando, che richiede un'assunzione di calcio extra. Il Accademia Nazionale delle Scienze raccomanda che le donne che allattano consumino 1.000 milligrammi di calcio ogni giorno. Chiedi al tuo medico se è una buona idea assumere un integratore di calcio.
Scuoti quella proteina
Le mamme che allattano devono anche assicurarsi di assumere abbastanza proteine. Dopo aver fatto crescere un bambino per 9 mesi e avergli fornito latte materno ricco di proteine, è necessario reintegrare il proprio. Cerca di assumere da cinque a sette porzioni di proteine di qualità ogni giorno.
Rimani idratato
Inoltre, se stai allattando, assicurati di bere molti liquidi, almeno 10 bicchieri d'acqua al giorno.
Sii forte
Rafforza quella parte centrale
Avere un nucleo forte può prevenire gli infortuni. È difficile trovare il tempo per fare esercizio, ma puoi farcela tavole, tavole laterali, pontesabbia biciclette quando si gioca con il bambino sul pavimento. Dott. Cole Hosenfeld, un medico sportivo chiropratico, raccomanda di mirare da uno a due minuti di ogni esercizio tre o quattro volte a settimana.
Non dimenticare il tuo pavimento pelvico
Uno dei maggiori rischi per le neomamme che iniziano a correre dopo aver avuto un bambino è prolasso degli organi pelvici. Difenditi da questo facendo Esercizi di Kegel. Jen Le Coguic, specialista del pavimento pelvico, consiglia di mirare a fare da 30 a 50 Kegel al giorno, facendo una combinazione di contrazioni brevi (2 secondi) e lunghe (10 secondi). Questo può anche tenerti lontano da quei momenti spiacevoli in cui ti bagni mentre corri o salti.
Prendi la marcia giusta
Assicurati che la scarpa si adatti
Assicurati che le tue scarpe da corsa si adattino ai tuoi piedi post-partum, che potrebbero essere ingranditi dopo la gravidanza. Se le tue scarpe sono ancora adatte, assicurati che non abbiano troppi chilometri e forniscano un supporto sufficiente. Se le suole sono consumate ai lati e sui battistrada, è tempo di prenderne di nuove.
Acquista il reggiseno giusto
È probabile che il tuo reggiseno sportivo preparto non ti starà bene dopo il parto il petto. Hai bisogno di più supporto e spazio. Reggiseni da corsa popolari con "madre runner"sono le Maternità Reggiseno per allattamento premaman con vogatore e il Reggiseno Enlite di Lululemon per il loro sostegno e conforto.
Se stai allattando, assicurati di allattare o pompare prima di uscire dalla porta per sentirti più a tuo agio e aspettare più tempo lontano dal tuo bambino. Inoltre, assicurati di dormire il più possibile. Stai facendo gli straordinari e il tuo bambino non può bere da una tazza vuota. Prendersi cura di se stessi!
