Voler acquistare vitamine e acquistarle effettivamente sono due cose completamente diverse. Perché mentre il primo richiede una semplice decisione per integrare la tua dieta con alcuni nutrienti in più, il secondo ti chiede di navigare scaffali su scaffali di vitamine e integratori. Le domande su costi, qualità ed efficienza pullulano mentre cerchi di capire di quali nutrienti hai bisogno e quali integratori sono il modo migliore per ottenerli. Considerando quanto possa essere scoraggiante il compito, non c'è da meravigliarsi se molti di noi si rassegnano all'autocompiacimento e abbandonano ogni speranza di acquistare vitamine e integratori.
La verità è, però, shopping nel corridoio delle vitamine non deve essere intimidatorio - almeno, non deve essere così sconcertante da rinunciare alla speranza prima ancora di iniziare. Gli esperti hanno reso un po' più facile capire quali nutrienti potrebbero mancare, in base alla dieta, alle routine e ai comportamenti. E ci siamo presi la libertà di cercare di rendere le cose ancora più chiare e accessibili.
Per prima cosa, trova un marchio che sia veramente affidabile. “Una delle principali cause di confusione è proprio la categoria [di integrazione] in generale. Cosa cerco? Come lo navigo?" Dr. Susan Hazels Mitmesser, vice presidente della scienza e della tecnologia di Pharmavite (nota editoriale: Pharmavite è la società madre di Nature Made), dice a SheKnows. "Comprendere e utilizzare un marchio rispettabile è così fondamentale... Cosa fanno i farmacisti e gli operatori sanitari? consiglia?" La ricerca di vitamine e integratori ritenuti di alta qualità dagli esperti del settore è un ottimo posto iniziare.
Quindi, considera dove ti trovi nella vita e di cosa potresti aver bisogno in questo momento. “Adottiamo un approccio olistico alla salute. Non è solo un componente: è esercizio, sonno, alimentazione e anche un po' di auto-riflessione", ha detto il dott. Mitmesser al Pannello #BlogHer20 Salute Il cibo come carburante. "Se stai assumendo un antibiotico, ad esempio, [forse] devi controbilanciarlo integrando la tua dieta per un po' con un probiotico.” Pensa a quali nutrienti consumi in abbondanza e quali potresti essere carente.
E se non sei del tutto sicuro da dove cominciare, non preoccuparti. Di seguito troverai un elenco di diete popolari, tra cui vegetariano, vegano, pescatarian, senza glutinecheto, paleo, Poco grasso e digiuno intermittente — insieme a una breve descrizione di quella dieta, un riassunto approvato dagli esperti di quali nutrienti potrebbe essere quella dieta carenti e una manciata di raccomandazioni per vitamine e integratori che possono aiutarti a combatterli insufficienze. E se non segui una dieta particolare, scorri fino in fondo, dove troverai informazioni su altre fonti comuni di carenze nutrizionali e potenziali soluzioni per ciascuna.
Vegetariano
Chi segue diete vegetariane si astiene del tutto dal mangiare carne. Ciò significa niente carne rossa, niente carne bianca e niente pesce o frutti di mare. (Se sei un vegetariano amico del pesce, scorri in avanti fino alla nostra sezione "Pescatarismo" - ti abbiamo coperto lì.) Alcuni vegetariani evitano anche uova e latticini, quindi copriremo le carenze relative a quelle qui, pure. (Detto questo, se sei un vegetariano totale - o vegano - probabilmente vorrai scorrere avanti fino alla nostra sezione "Veganismo", di seguito.)
Sfortunatamente, il vegetarianismo è stato collegato a una serie di carenze nutrizionali, tra cui: vitamina B12, vitamina D, acidi grassi omega-3, calcio, zinco, ferro, proteine e iodio.
Vitamina B12
La vitamina B12 è necessaria per la corretta formazione dei globuli rossi, la funzione neurologica e la sintesi del DNA (quindi, la creazione o la replicazione delle molecole di DNA), secondo il National Institutes of Health (NIH). Il NIH raccomanda che le donne adulte consumare almeno 2,4 microgrammi di vitamina B12 al giorno - è circa la quantità di vitamina B12 che troveresti in una lattina da 3 once di tonno o quattro uova sode. (Questa dose giornaliera raccomandata aumenta a 2,6 microgrammi per le donne in gravidanza e 2,8 microgrammi per le donne che allattano.)
Il problema? La vitamina B12 si trova in modo schiacciante nei prodotti di origine animale — con vongole e fegato di manzo che sono tra le fonti più efficienti di nutrienti, secondo il NIH. In effetti, solo una fonte a base vegetale ha persino reso il L'elenco NIH di alimenti ricchi di vitamina B12: cereali da colazione fortificati.
I vegetariani possono avere più fortuna con la vitamina B12 rispetto ai vegani, poiché il la sostanza nutritiva si trova nel latte, yogurt, formaggio e uova. Tuttavia, se ti astieni dal mangiare uova o latticini - e in alcuni casi, se non lo fai - potresti voler parlare con il tuo medico di base dell'assunzione di un integratore di vitamina B12.
Vitamina D
La vitamina D è una vitamina che favorisce l'assorbimento del calcio, la crescita ossea, la corretta crescita cellulare e la funzione immunitaria, per il NIH. Aiuta anche a prevenire l'osteoporosi e ridurre l'infiammazione. Il NIH raccomanda che le donne adulte consumare almeno 15 microgrammi di vitamina D ogni giorno - è un po' più della quantità che troveresti in tre once di pesce spada o in quattro tazze di succo d'arancia fortificato. (Questa dose giornaliera raccomandata aumenta a 20 microgrammi per le donne di età superiore ai 70 anni.)
La vitamina D si trova in pochissime fonti vegetali, rendendolo un'insufficienza comune associata alle diete vegetariane, secondo la Mayo Clinic. Solo due fonti a base vegetale hanno reso il Elenco delle fonti di vitamina D consigliate dal NIH: succo d'arancia fortificato e cereali fortificati. Detto questo, il nutriente si trova anche nelle uova e in diversi latticini (molto specifici), quindi i vegetariani potrebbero avere meno problemi ad assumere abbastanza nutrienti rispetto ai vegani.
Le carenze di vitamina D sono comuni non solo tra i vegetariani, ma anche tra coloro che non si espongono adeguatamente al sole e quelli che non mangiano abbastanza cibi fortificati. Per questo motivo, potrebbe avere senso per te consultare il tuo medico per assicurarti di assumere abbastanza vitamina D e prendere in considerazione l'assunzione di un integratore in caso contrario.
Acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 hanno funzioni nel cuore, nei vasi sanguigni, nei polmoni, nel sistema immunitario e nel sistema endocrino, secondo il NIH. Costituiscono anche alcune delle membrane cellulari e forniscono alcune delle calorie che il tuo corpo utilizza come energia. Il NIH raccomanda alle donne di consumare 1,1 grammi di acidi grassi omega-3 ogni giorno.
Sebbene gli acidi grassi omega-3 possano essere trovati in una vasta gamma di alimenti, il Note della Mayo Clinic che la maggior parte delle diete che non includono pesce o uova tendono ad essere povere di acidi grassi essenziali. Questo è perché gli acidi grassi omega-3 non sono molto biodisponibili nelle fonti vegetali; sebbene l'olio di colza, l'olio di soia, le noci e i semi di soia siano buone fonti di acidi grassi omega-3, il processo di conversione di questi acidi grassi a base vegetale in cose che il tuo corpo può usare non è molto efficiente (il che significa che non raccogli tutti i benefici di consumo).
Se la tua dieta è abbastanza ricca di uova, potresti compensare questa potenziale insufficienza. Ma se non lo fai - e davvero, anche se lo fai - potrebbe valere la pena parlare con il tuo medico di integrare la tua dieta con acidi grassi omega-3.
Calcio
Il calcio è un minerale che aiuta la funzione muscolare, nervosa e ormonale, secondo il NIH. Un adeguato consumo di calcio previene anche la perdita ossea e l'osteoporosi. Il NIH raccomanda alle donne di età compresa tra 19-50 consumare 1.000 milligrammi di calcio ogni giorno - questo è più del doppio della quantità di calcio che si trova in una porzione da 8 once di yogurt e quasi tre volte la quantità di calcio in una tazza di succo d'arancia fortificato. (L'assunzione raccomandata per le donne incinte e che allattano in questa fascia di età è la stessa.) Le donne di età superiore ai 51 anni dovrebbero aumentare l'assunzione a 1.200 milligrammi al giorno.
Il calcio è si trova principalmente nei prodotti lattiero-caseari. Ma altre fonti consigliate dall'NIH includono: alcuni tipi di pesce, tofu fatto con solfato di calcio, verdure a foglia verde e alcuni tipi di pane.
Se sei vegetariano e mangi latticini, è molto probabile che tu stia consumando abbastanza calcio. Ma se non mangi latticini, potresti voler parlare con il tuo medico di base per assicurarti di assumere abbastanza calcio nella tua dieta. Sebbene sia possibile soddisfare l'assunzione giornaliera raccomandata dal NIH di verdure, pane e tofu da soli, farlo può essere impegnativo e potrebbe valere la pena considerare un integratore di calcio.
Zinco
Lo zinco è un minerale coinvolto in una serie di attività cellulari, secondo il NIH. Contribuisce alla funzione immunitaria e alla guarigione delle ferite e supporta la normale crescita e sviluppo durante la gravidanza, l'infanzia e l'adolescenza. Il NIH raccomanda alle donne di età superiore ai 19 anni consumare 8 milligrammi di zinco ogni giorno - si tratta della quantità trovata in due polpette di manzo da 3 once. (Questa dose giornaliera raccomandata sale a 11 milligrammi per le donne in gravidanza e 12 milligrammi per le donne che allattano.)
Benchè lo zinco si trova principalmente nella carne e nei frutti di mare, il NIH raccomanda una serie di fonti vegetariane del minerale. Questi includono: cereali fortificati, alcuni legumi, alcune noci, alcuni semi e alcuni latticini. Se la tua dieta è abbastanza ricca di questi alimenti, è possibile che tu stia assumendo abbastanza zinco. Tuttavia, potrebbe valere la pena parlare con il tuo medico per assicurarti di esserlo e prendere un integratore se non lo sei.
Ferro da stiro
Il ferro è un minerale necessario per la crescita fisica, lo sviluppo neurologico, la funzione cellulare e alcuni processi ormonali, secondo il NIH. Il NIH raccomanda alle donne di età compresa tra 19-50 consumare 18 milligrammi di ferro ogni giorno - è poco più del doppio della quantità di ferro che si trova in due tazze di fagioli bianchi in scatola. (Questa dose giornaliera raccomandata sale a 27 milligrammi per le donne in gravidanza nella stessa fascia di età e scende a 9 milligrammi per donne che allattano al seno nella stessa fascia di età.) Il NIH raccomanda che le donne di età superiore ai 50 anni consumino 8 milligrammi di ferro ciascuna giorno.
Il ferro si trova in una serie di fonti vegetali. In effetti, le fonti a base vegetale abbondano nell'elenco delle fonti di ferro raccomandate dal NIH. Tuttavia, perché il ferro è meno biodisponibile nelle fonti vegetali di quanto non sia nelle fonti di origine animale, il assunzione di ferro raccomandata per i vegetariani è quasi il doppio di quanto consigliato per i non vegetariani. E il Mayo Clinic raccomanda specificamente abbinando cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C (come fragole, agrumi, pomodori, cavoli e broccoli) per aiutare il tuo corpo ad assorbire meglio il nutriente.
Considera di parlare con il tuo medico per assicurarti di assumere ferro adeguato e di consumare abbastanza vitamina C per aiutare il tuo corpo ad assorbire quel ferro. In caso contrario, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di ferro o vitamina C.
Iodio
Lo iodio è un oligoelemento che aiuta la funzione tiroidea, secondo il NIH. Promuove anche la corretta crescita e sviluppo del sistema nervoso centrale e scheletrico nell'utero e durante l'infanzia. Il NIH raccomanda alle donne di età superiore ai 19 anni consumare 150 microgrammi di iodio ogni giorno - è circa il doppio della quantità di iodio che si trova in due tazze di yogurt. (Questa dose giornaliera raccomandata aumenta a 220 microgrammi tra le donne in gravidanza e 290 microgrammi tra le donne che allattano.)
Lo iodio si trova principalmente nel pesce e nei frutti di mare, il che significa che potrebbe essere scarso in una dieta vegetariana. Detto questo, un quarto di cucchiaino di sale iodato al giorno può fornire un adeguato iodio, secondo la Mayo Clinic. E se sei preoccupato di assicurarti di consumare abbastanza iodio, puoi sempre parlare con il tuo medico di base dell'assunzione di un integratore.
