È del tutto normale voler dare una scossa alle tue tipiche routine di allenamento ogni tanto. Mentre tu probabilmente non ce la farai ad andare in palestra per qualche consiglio professionale da un personal trainer o per ottenere una nuova serie di ripetizioni da implementare durante la pandemia, ciò non significa che non puoi ancora beneficiare della loro esperienza di allenamento a casa.
Chiacchierando con alcuni dei migliori istruttori con competenze che vanno dalla sbarra allo yoga, li abbiamo fatti condividere i loro esercizi del Santo Graal per la santa trinità degli allenamenti mirati: gambe, nucleo e braccia. Oggi ci occupiamo del tuo core, quindi preparati a dai ai tuoi addominali un po' di amore serio.
Continua a leggere per cercarne un po' modi divertenti ed efficaci per rafforzare il tuo core e introdurli alla tua routine.
La VP Training & Technique di Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, condivide i suoi allenamenti preferiti ispirati al balletto, il tuo core che allungherà e tonifica il tuo corpo come un ballerino.
Teaser
"I teaser richiedono un sacco di controllo muscolare, stabilità e coordinazione", afferma DiGiorgio. “I principali motori del core – il trasverso dell’addome, il retto dell’addome e gli obliqui – così come l’anteriore i muscoli delle gambe e i flessori dell'anca lavorano insieme con precisione e controllo dei muscoli mentali per eseguire correttamente il movimento del teaser.
- Sdraiati ed estendi le braccia e le gambe a lungo. Le gambe sono dritte, punta le dita dei piedi.
- Attiva lentamente il nucleo per arrotolare le braccia e le gambe in una forma a "V". Quindi, rotola indietro lentamente, una vertebra alla volta.
- Ripeti per 2 serie da 10 volte. Nel secondo set, tieni l'ultimo in alto e bilancia contraendo il nucleo per 10 secondi.
Crunch dal ginocchio al gomito
- Siediti e poi rotola indietro, piega il mento sul petto. Metti le mani dietro la testa con i gomiti larghi.
- Allunga le gambe in diagonale, con le punte dei piedi puntate.
- Tira le ginocchia al petto mentre sgranocchia verso l'alto e chiudi i gomiti, quindi estendi le gambe mentre i gomiti si aprono di nuovo.
- Esegui 2 serie da 15-20 ripetizioni.
Cigolio della bici
- Siediti e poi rotola indietro, piega il mento sul petto. Metti le mani dietro la testa con i gomiti larghi.
- Piega la gamba destra a un angolo di 90 gradi (ginocchio impilato sull'anca, stinco parallelo al pavimento) ed estendi la gamba sinistra dritta per librarti sul pavimento. La bicicletta cambia le gambe. Esegui 2 serie da 15-20 ripetizioni.
- Per una terza serie di 15-20 ripetizioni, mantieni le gambe in movimento e aggiungi una rotazione della parte superiore del corpo verso la gamba con un angolo di 90 gradi.
"I movimenti simili a crunch attivano principalmente i muscoli retti dell'addome (gli addominali da 6 pezzi) e la rotazione della bicicletta aiuta anche a rafforzare gli obliqui interni ed esterni", aggiunge DiGiorgio.
mente-corpo Specialista di fitness e allenamento principale di NASM CPT Keegan Draper
"È molto importante riconoscere che il nucleo non sono solo gli addominali e gli obliqui", afferma Draper. “Il nucleo in realtà va nella parte bassa della schiena, nei glutei e, a seconda di chi stai parlando, anche nei muscoli posteriori della coscia. Per gli addominali, adoro i plank e le prese hollow body: faranno davvero lavorare i muscoli profondi del corpo e può essere modificato in centinaia di varianti per aggiungere complessità alle diverse parti degli addominali e obliqui.”
Plank
- Con i gomiti direttamente sotto le spalle con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e il nucleo stretto.
- Assicurati che la schiena sia piatta e allineata con i fianchi con la testa e il collo in posizione neutra.
- Tieni premuto per 30 secondi. Ripetere tre volte.
“Navasana (posizione della barca) è perfetta per rafforzare e tonificare il core, la schiena, i flessori dell'anca e le gambe. Quando inizi, puoi piegare entrambe le ginocchia e concentrarti sulla tua forza principale. Man mano che avanzi, puoi raddrizzare entrambe le gambe e tenere la posizione per intervalli di 20 secondi".
- Inizia in posizione seduta con le ginocchia piegate, le spalle indietro e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Mantenendo la schiena dritta e impegnando il core, solleva i piedi da terra.
- All'inizio tieni le ginocchia piegate e porta gli stinchi paralleli al pavimento. Questa è la posa di mezza barca.
- Puoi raddrizzare le gambe a un angolo di 45 gradi se riesci a farlo mantenendo l'equilibrio.
- Assicurati di sollevare il cuore per mantenere il torace aperto e sederti in alto.
- Allunga attraverso la corona della tua testa. Ruota le spalle indietro e raddrizza le braccia all'incirca parallele al pavimento con i palmi rivolti verso l'alto.
- Metti le mani dietro le ginocchia e solleva il cuore per aprire il petto e sederti in posizione eretta. Allunga attraverso la corona della tua testa e mantieni la posizione.
Prima di andare, dai un'occhiata al nostro elementi essenziali preferiti per il recupero post-allenamento:
