Un sedere scolpito e forte non serve solo a riempire quei jeans (o amati leggings TikTok). Ci sono molti vantaggi nel prestare un po' di attenzione al tuo sedere.
“Rafforzare il glutei sono un ottimo modo per sostenere la parte bassa della schiena, aiutare nell'allineamento pelvico e migliorare la postura", Dani Schenone, RYT, esperto di benessere olistico per mente-corpo, dice SheKnows. "Inoltre, i glutei più forti rendono le scale un po' più facili da salire e gli oggetti pesanti un po' più facili da sollevare".
Secondo Jennifer Jacobs, CPT e fondatrice di Il METODO J, i nostri glutei sono costituiti da tre diversi muscoli Gluteus Maximus, Gluteus Medius e Gluteus Minimus. “Il Gluteus Maximus è il muscolo gluteo più grande. Ci aiuta a mantenerci in posizione eretta quando siamo seduti o in piedi", afferma Jacobs. “Il Gluteus Medius aiuta con la rotazione della gamba e la stabilizzazione del bacino. E il Gluteus Minimus è il più piccolo e profondo dei tre muscoli principali del gluteo, anche una parte importante per ruotare gli arti inferiori e mantenere stabile il bacino quando ci muoviamo.
Quando si tratta di lavorare i glutei, Schenone dice che li lavori tutte le volte che ti fa sentire bene lavorarli. “Se ti muovi intuitivamente e con consapevolezza, li allenerai naturalmente di più. Non allegare una regola rigida e veloce ad esso. Fallo semplicemente quando te ne ricordi. La salute è una maratona".
Ottenere quella pesca vivace non deve essere difficile né richiede molto tempo. In effetti, un allenamento di cinque minuti per il tuo sedere può colpire tutte le aree del tuo didietro che manterranno il tuo sedere forte e tonico. Di seguito sono riportati esempi del perfetto allenamento di cinque minuti per il tuo sedere da parte di personal trainer che potrebbero essere a corto di tempo ma offrono un potente pugno.
Dani Schenone, RYT, esperto di benessere olistico per mente-corpo
Sequenza di calci nel culo
Mettiti a quattro zampe (spalle sui polsi, fianchi sulle ginocchia). Solleva la gamba destra dietro di te. Fletti con forza sulle dita dei piedi e puntale verso il basso. Piega il ginocchio. La pianta del tuo piede sarà verso il cielo.
- Contrai i glutei di quel lato mentre ti alzi verso il cielo per 20 ripetizioni. Impulso per 20 ripetizioni.
- Ruota il ginocchio di quella gamba verso l'esterno in modo che l'interno della gamba sollevata sia rivolto verso il basso. Spingi verso il cielo per 40 ripetizioni.
- Allunga la gamba dietro di te. Punta le dita dei piedi. Solleva e allunga la gamba verso il cielo inspirando; crunch il ginocchio verso il petto durante l'espirazione. Ripeti per 20 ripetizioni. Allunga la gamba dietro di te. Punta le dita dei piedi. Impulso verso l'alto per 20 ripetizioni.
- Solleva e allunga la gamba verso il cielo inspirando, schiaccia il ginocchio verso il tricipite destro espirando. Ripeti per 20 ripetizioni.
- Ripeti tutto dall'altra parte.
Jennifer Jacobs, CPT e fondatrice di Il METODO J concetto di fitness individualizzato.
Jacobs consiglia di fare questi esercizi per un totale di due serie per ogni mossa: esegui ogni mossa per un totale di due serie o fai un giro da una mossa all'altra completando il circuito due volte.
Clam Shell: sdraiati su un fianco, tieni i talloni uniti e le anche stabili. Assicurati che talloni, fianchi e spalle formino una linea retta. Solleva la gamba superiore di 3-6 pollici mantenendo il contatto delle caviglie e assicurandoti che i fianchi non ruotino dietro di te. Se i fianchi ruotano o si muovono, diminuisci il raggio di movimento. Il movimento dovrebbe essere lento e controllato in tutto. Esegui 10 ripetizioni e poi cambia lato.
Toe tap: in posizione eretta, trasferisci tutto il peso su una gamba e piega leggermente il ginocchio. Quindi allunga la mano con l'altra gamba, guidando con il tallone, e tocca la punta del piede a terra di lato. L'obiettivo di questo esercizio è rimanere fermi come una statua con la parte superiore del corpo impegnando il tuo nucleo. La gamba su cui ti trovi non dovrebbe muoversi e il ginocchio si piega leggermente durante la serie con il ginocchio che segue nella stessa direzione delle dita dei piedi. Il piede che sta toccando il suolo dovrebbe essere abbastanza leggero da non rompere un guscio d'uovo. Esegui 10-15 ripetizioni per gamba.
Cerniera dell'anca a gamba singola: stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Alza un piede da terra in modo da stare in piedi solo su una gamba. Tieni il ginocchio a terra leggermente piegato e mantieni questa posizione del ginocchio dall'inizio alla fine. Tendete le cosce, i glutei e gli addominali e abbassate le spalle. Mantenendo la colonna vertebrale neutra, spingi indietro l'anca e i muscoli posteriori della coscia e abbassa il busto facendo perno sui fianchi. La gamba sollevata dovrebbe muoversi con il busto. Cerca di abbassare il busto finché non è parallelo al pavimento senza far cadere il petto più in basso del ginocchio a terra. Invertire il movimento spingendo i fianchi in avanti e tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Esegui 8-12 ripetizioni per lato.
Lauren Vickers, F45 atletica leggera Team manager
Vickers consiglia di eseguire ogni esercizio per 40 secondi con una pausa di 20 secondi nel mezzo.
Hip Thruster: questo è un ottimo esercizio per attivare i glutei e prepararli a movimenti più pesanti. Puoi renderlo un po 'più difficile posizionando un campanello muto,palla morta o piatto bilanciere sulle tue ginocchia. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Stringi i glutei per portare i fianchi verso il cielo e mantieni la posizione per un battito, prima di rilasciarli lentamente.
- Sumo Squat: uno dei punti base dello squat! Rendi più difficile tenendo un peso in una posizione a calice o facendo scoppiare una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia. Inizia con i piedi un po' più larghi dei fianchi con le dita dei piedi leggermente in evidenza. Manda i fianchi indietro e in basso, mantenendo un petto fiero e concentrandoti sulla guida delle ginocchia verso l'esterno. Contrai i glutei per tornare alla posizione di partenza.
- Affondo inverso: la stabilità di una gamba singola è importante per l'equilibrio e la forza unilaterale. Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi e fai un grande passo indietro. Scendi a una distanza comoda, con il ginocchio che segue in linea con le dita dei piedi. Contrai i glutei per risalire e ricordati di cambiare a metà.
- Stacco a gamba singola. Ideale non solo per colpire i glutei, ma anche per migliorare l'equilibrio e la propriocezione. Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Incernierati sui fianchi e mandando una gamba indietro mentre porti lentamente il busto in avanti, mantieni i fianchi squadrati e il peso sulla gamba in piedi. Contrai i glutei per tornare in posizione corretta: mantenere il nucleo stretto ti aiuterà a mantenere l'equilibrio. Cambia gamba a metà del set.
- Pattinatori sul ghiaccio. Aggiungi un po' di intensità e potenza ai tuoi movimenti con questa mossa esplosiva focalizzata sul cardio. Salta su un lato, calciando una gamba dietro e scendendo in basso nella gamba anteriore. Quando hai il modello di movimento liscio, puoi aggiungere un piccolo salto su ciascun lato. Mantieni il ritmo per l'intero set.
Una volta che hai imparato i movimenti usando il tuo peso corporeo, Jacobs suggerisce di aumentare la richiesta e rafforzare i tuoi glutei aggiungendo resistenza con l'aiuto di una mini-banda
"Le bande di resistenza forniscono una resistenza esterna contro la quale i tuoi muscoli devono lavorare facendo sì che i tuoi glutei lavorino di più per fornire più risultati", aggiunge Vickerd. "UN set di mini-band è uno degli attrezzi più versatili e convenienti che puoi possedere ed è un modo infallibile per illuminare i tuoi glutei.
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