Cominciando dall'inizio: Fibra È tuo amico. Assicurati che la fibra risponda a ogni pasto, perché è la vita della festa e fa andare avanti le cose, letteralmente. La fibra è in gran parte responsabile di quelle visite al bagno.
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I fatti sulla fibra
La fibra funziona come un agente di carica, allenando i nostri muscoli intestinali a spingere i rifiuti fuori dal corpo, il che aiuta a prevenire la stitichezza, afferma Dominika Zarzeczny, B.Sc., N.D. “La quantità di feci che espelliamo al giorno dipende in gran parte dalla quantità di fibra che consumiamo, quindi più fibre significa più regolarità."
Solubili o insolubili, entrambi i tipi di fibra hanno i loro vantaggi. La fibra solubile rallenta digestione e ti fa sentire pieno, il che è fantastico quando tieni d'occhio il tuo peso. È anche utile per controllare il diabete e il colesterolo. La fibra può essere trovata in farina d'avena, lenticchie, mele, arance, pere, crusca d'avena, fragole, fagioli, mirtilli, carote e l'elenco potrebbe continuare.
Lascia il gonfiore alle spalle
Lo sapevate?
La fibra è anche un'importante fonte di carburante per i batteri sani che vivono nel nostro intestino, rendendo l'intestino più sano.
Le fibre insolubili agiscono come un lassativo naturale. Sono presenti nelle bucce di verdura e frutta e nella parte crusca dei cereali integrali. "La fibra insolubile passa attraverso il tratto gastrointestinale in gran parte invariata, contribuendo a promuovere un sistema digestivo regolare e sano", afferma Zarzeczny.
Grano integrale, crusca di frumento, semi, noci, verdure a foglia scura, uva passa e uva sono solo alcune fonti di fibre insolubili.
Fibra su
Le donne di età compresa tra 19 e 50 anni richiedono circa 25 grammi di fibre al giorno. Incorporare frutta, verdura e cereali integrali nella tua dieta è un modo semplice per raggiungere rapidamente tale quota. Ad esempio, dice Zarzeczny, una mela consumata con la buccia o una tazza di broccoli contengono entrambe circa 5 grammi di fibre. Una tazza di lenticchie cotte contiene 16 grammi e una tazza di spaghetti integrali contiene poco più di 6 grammi di fibre. Aggiungilo e stai già guardando 27 grammi di fibra (e hai raggiunto la tua dose giornaliera raccomandata).
Una tazza di piselli spezzati e fagioli neri fornisce ciascuno circa 15 grammi di fibre per tazza. I piselli sono un ottimo contorno e una tazza contiene circa 9 grammi di fibre. Prendi una manciata di mandorle - o 23, per l'esattezza - che fornisce 3,5 grammi di fibre e rende uno spuntino perfetto.
Fatto:
La crusca è ricca di fibre e acidi grassi essenziali e contiene quantità significative di vitamine e minerali.
Fan club dei semi di lino
Stai cercando di aumentare il tuo benessere digestivo? Zarzeczny consiglia i semi di lino, la “Cadillac della fibra”. Non solo sono un'ottima fonte di fibra solubile, ma contengono anche acidi grassi essenziali e lignani (composto chimico trovato nelle piante), dice, e l'acido grasso essenziale acido alfa-linolenico trovato nei semi di lino ha dimostrato di aiutare a prevenire il cuore malattia. I lignani hanno anche potenti proprietà antiossidanti che hanno dimostrato di aiutare a ridurre il rischio di cancro al colon.
Fai la tua colazione con la crusca
Dai una spinta al tuo metabolismo con il pasto più importante della giornata aggiungendo fibre al mix:
- Mangia le bucce e i semi di frutta e verdura.
- Usa il pane integrale quando fai i toast.
- Aggiungi Kellogg's Germogli integrali di crusca al tuo yogurt
- Aggiungi una piccola manciata di mandorle o altra frutta secca ai cereali.
- Prendi un Kellogg's All-Bran bar quando sei in viaggio tra lezioni o riunioni e ti porterà fino al pranzo.
Dicci:
Come ottieni la tua dose giornaliera di fibre? Dicci nella sezione commenti qui sotto.
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