Sapevi che la riboflavina, nota anche come vitamina B2, è un nutriente essenziale per raggiungere una salute ottimale? Parte della potente famiglia delle vitamine del gruppo B, la riboflavina aiuta a prevenire l'invecchiamento, svolge un ruolo cruciale nel metabolismo, mantiene l'energia ed è persino necessaria per una pelle sana. Continua a leggere per conoscere l'importanza della vitamina B riboflavina, i segni di una carenza e i modi per assicurarti di averne abbastanza.
Il ruolo importante della riboflavina
La riboflavina è una delle numerose vitamine B antiossidanti di cui il tuo corpo ha bisogno semplicemente per sopravvivere. Il fegato, i reni e il cuore sono tutti responsabili della scomposizione del nutriente quando viene assorbito dal cibo. Questi organi aiutano anche a far circolare la riboflavina in tutto il corpo. La riboflavina è necessaria per un'ampia varietà di processi cellulari e, come le altre vitamine del gruppo B, svolge un ruolo chiave nel metabolismo energetico. Il tuo corpo ha bisogno di riboflavina per metabolizzare correttamente grassi, carboidrati, corpi chetonici e proteine. Inoltre, semplicemente assumendo la tua dose giornaliera di questa importante vitamina B, puoi evitare dozzine di condizioni tra cui anemia, sindrome del tunnel carpale, cataratta, emicrania, rosacea e vaginite.
Segni e sintomi di una carenza di riboflavina
Quando scarichi la riboflavina, potresti avvertire una serie di sintomi fastidiosi e irritanti. Questi includono:
- Sensibilità alla luce
- Lacrimazione, bruciore, dolore o prurito intorno agli occhi, alla bocca, alle labbra o alla lingua
- Gola infiammata
- Screpolature della pelle agli angoli della bocca
- Peeling della pelle (anche se non hai una scottatura solare)
Sei a rischio di carenza di riboflavina?
Diversi gruppi di persone sono suscettibili a una carenza di riboflavina.Persone che bevono alcolici. Gli studi dimostrano che bevendo grandi quantità di alcol, dimezzerai i tuoi poteri di assorbimento della riboflavina. Gli alcolisti possono aver bisogno da cinque a dieci volte la quantità normale di vitamina necessaria ai non bevitori.Atleti di resistenza. Poiché gli atleti pesanti sudano di più e lavorano più duramente rispetto a quelli moderatamente attivi, gli atleti potrebbero aver bisogno di 15 volte la quantità normale di riboflavina. Questo è particolarmente vero per le donne.Persone sotto farmaci. Alcuni farmaci come i contraccettivi orali, gli antidepressivi e le pillole antimalariche inibiscono la capacità del corpo di assorbire la riboflavina. Se rientri in uno di questi gruppi, parla con il tuo medico della corretta integrazione.
Dose giornaliera raccomandata per riboflavina
La dose dietetica raccomandata (RDA) per la riboflavina varia in base all'età e al sesso.Figli
0-6 mesi: 300 microgrammi (mcg) al giorno
6-12 mesi: 400 mcg al giorno
1-3 anni: 500 mcg al giorno
4-8 anni: 600 mcg al giornoUomini
Maschi (età 9-13): 900 mcg al giorno
Maschi (dai 14 anni in su): 1,3 milligrammi (mg) al giornoDonne
Femmine (età 9-13): 900 mcg al giorno
Femmine (età 14-18): 1,0 mg al giorno
Femmine (dai 19 anni in su): 1,1 mg al giorno
Donne incinte (dai 19 anni in su): 1,4 mg al giorno
Femmine che allattano (dai 19 anni in su): 1,6 mg al giorno
Fonti alimentari di riboflavina
È più facile di quanto pensi ottenere la tua dose giornaliera di riboflavina. Ecco alcune delle fonti alimentari più ricche di riboflavina. Fegato di vitello, brasato, 4 oz = 2,20 mg
Funghi Crimini, crudi, 5 oz = 0,69 mg
Yogurt, magro, 1 tazza = 0,52 mg
Spinaci, bolliti, 1 tazza = 0,42 mg
Asparagi, bolliti, 1 tazza = 0,23 mg
Lamponi, 1 tazza = 0,12 mg
Suggerimenti per ottenere più riboflavina nella dieta
1. Copri il cibo. La riboflavina è molto sensibile alla luce. In alcuni studi, la conservazione di cibi ricchi di riboflavina o la loro cottura alla luce diretta del sole ha comportato una perdita del 25% del nutriente. Conserva le tue verdure fresche in luoghi freschi e bui.2. Vai non elaborato. Quasi il 70% della riboflavina viene rimossa dal cibo quando viene lavorata. Attieniti a pane e pasta fatti con il 100% di farina integrale o multicereali.3. Evita l'alcol. Più alcol bevi, più dovrai urinare e più riboflavina perderà il tuo corpo.
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