Le mattine sono, beh, mattine. A volte le mattine sono ben accette, o, almeno tollerate, altre meno. Mal di schiena, umore irritabile, caffè insufficiente. Conosci il trapano. Quindi, come sbarazzarsene e iniziare la giornata in modo diverso con un po' più di energia e meno armonia? Allungamento. Compreso un po' stretching nelle tue mattine può aiutare a rinvigorire il corpo e l'umore per la giornata.
"Fare stretching al mattino è un ottimo modo per iniziare subito la giornata", afferma bandeDirettore del Programma Nazionale Nicole Uribarri. "Mantenendo una normale routine mattutina di stretching aumenti la tua flessibilità, migliori la circolazione e la postura e allevi lo stress."
Aggiunge Tutta la vitaCorey Brueckner, istruttore di yoga e manager dello studio: “Sì, siamo umani e le nostre routine mattutine tendono ad essere affrettati, ma tutti possiamo creare il tempo per prepararci al successo per il resto del tempo giorno. Regalati un tratto mattutino per iniziare la giornata con il piede giusto, o forse con il sinistro, in dieci minuti o meno!”
Con questa routine di stretching di 10 minuti semplice ma sorprendente di Brueckner e Uribarri, ti sentirai così estasiato che potresti non aver nemmeno bisogno di quella tazza di caffè al mattino. Forse.
Attrezzatura necessaria: solo un tappetino da yoga o il tuo letto e te stesso!
Tratto di stelle marine (1 minuto)
Uribarri raccomanda questo delicato allungamento per tutto il corpo, accessibile alla maggior parte. "Allunga la colonna vertebrale, il che è ottimo per la postura ed è un ottimo apri per petto e spalle, anche se non è adatto alle coppie".
Come: Rimuovi il cuscino da sotto la testa e sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe distese verso gli angoli del materasso. Cerca di occupare più spazio possibile. Fai del tuo meglio per mantenere una colonna vertebrale neutra: evita di piegare o far male alla parte bassa della schiena e tieni le orecchie in linea con le spalle senza piegare il mento verso il petto.
Inspira: raggiungi attivamente e intenzionalmente le braccia e le gambe verso gli angoli del letto, lontano dalla linea mediana del corpo. Mantieni l'allungamento per tutta la durata dell'inalazione. Espira: rilascia la portata e torna alla posizione neutrale. Si ripete per 5 – 8 cicli di respirazione
La posa del bambino (1-2 minuti)
"Una delle nostre posizioni yoga più conosciute che apre delicatamente i fianchi, così come il bacino, le cosce e la colonna vertebrale, tutte cose che spesso sperimentano tensione dopo la notte a letto", afferma Brueckner. “La posa del bambino calma la mente e può alleviare lo stress/fatica.
Come: Arriva a quattro zampe (mani e ginocchia) con le ginocchia direttamente sotto i fianchi, con gli alluci che si toccano. Più spazio tra le ginocchia approfondirà l'allungamento. Le ginocchia più vicine creeranno meno sensazione. Lascia che i fianchi si spostino indietro verso i talloni, estendendo le braccia in avanti, con i palmi rivolti verso il basso. Trova inspirazioni ed espirazioni espansive, circa 3-4 secondi in ogni direzione. Fai una scansione completa del corpo dopo alcuni cicli di respirazione e nota se lo spazio aggiuntivo tra le ginocchia ti sembra appropriato.
Torsione supina (1-2 minuti)
A Uribarri piace questo tratto poiché è un ottimo modo per stimolare la digestione. Le torsioni massaggiano anche gli organi interni, alleviano la lombalgia, rilassano e allungano la colonna vertebrale e allungano fianchi e glutei.
Come: Sdraiati verticalmente sul pavimento. Allunga le braccia sul materasso a forma di T. Tira il ginocchio destro sul petto e posiziona la mano sinistra fuori dalla coscia destra.
Usando il braccio sinistro, guida delicatamente la gamba destra attraverso il corpo mantenendo la lunghezza della gamba sinistra. Cerca di tenere entrambe le spalle piatte contro il materasso. Se possibile, guarda oltre la spalla destra mentre ti giri. Mantieni la posizione per 3-5 cicli di respiro e poi ripeti a sinistra.
Gatto/mucca (1-2 minuti)
"Un vero favorito dello yoga", afferma Brueckner. “Accoppiate insieme, queste due forme consentono al fluido spinale di circolare, espandere la parte superiore della schiena e i muscoli centrali e calmare i nostri muscoli menti quando ci concentriamo sul legame tra il nostro respiro e il movimento in questa sequenza e massaggiamo gli organi nell'addome la zona."
Come: Arriva a quattro zampe (mani e ginocchia) con le ginocchia direttamente sotto i fianchi, i palmi direttamente sotto le spalle, le dita allargate con gli indici che ti dirigono in avanti. Lo stesso respiro di 3-4 secondi è appropriato anche qui. Mucca-Inspira, piega la pancia verso la terra, alza lo sguardo verso il soffitto e sciogli le spalle lontano dalle orecchie, sentendo l'espansione attraverso le clavicole. Gatto: espira, inarca la spina dorsale, abbassa il mento e guarda verso l'ombelico, sentendo l'espansione sulla schiena da spalla a spalla.
Flessione/estensione spinale da seduti (1-2 minuti)
Uribarri consiglia questo tratto per allungare anche la colonna vertebrale, per aprire il torace e le spalle e per scaricare tensioni e stress attraverso la respirazione attiva.
Come: Siediti verticalmente con i piedi ben saldi a terra. Allinea le orecchie alle spalle e le spalle ai fianchi. Intreccia le mani dietro la testa, proprio sulla nuca, con i gomiti rivolti verso l'alto. Inspira: inarca la schiena, apri il petto e lascia che la testa ricada tra le mani mentre guardi verso il soffitto. Espirare - Intorno alla colonna vertebrale, infilare il mento nel petto portando i gomiti a contatto, mantenendo la stretta delle mani dietro la testa. Respira con forza e attenzione mentre fluisci attraverso questo per 5-8 cicli di respiro.
Cane a faccia in giù (1-2 minuti)
Una forma popolare per una buona ragione, Bruckener consiglia questa forma perché "ripristina il nostro sistema nervoso, calma la nostra mente e dà energia al nostro corpo. Può alleviare la sciatica e combattere la stanchezza”.
Come: A quattro zampe, piega le dita dei piedi, spingi nelle mani e solleva i fianchi verso il soffitto. Una volta che hai trovato la tua forma a "V" invertita, concentrati sul respiro e sullo spazio creando il corpo dove appropriato. I tacchi si sciolgono verso la terra ma NON hanno bisogno di toccarsi. Le ginocchia morbide o profondamente piegate sono appropriate, soprattutto se la parte posteriore delle gambe è tesa per prima cosa al mattino. Lo sguardo può essere tra le cosce. Se hai bisogno di movimento, prova a pedalare con i piedi, scuotendo la testa "sì e no" o riducendo la piega delle ginocchia nel tempo. Sia in immobilità che in movimento, concentrati sull'inspirazione e l'espirazione attraverso il naso, 3-4 secondi in ogni direzione. (Mentre le tue braccia sosterranno un po' di peso, lascia che il tuo peso sia distribuito uniformemente tra la parte superiore e inferiore del corpo. Puoi premere delicatamente il petto un po' più vicino alle cosce per una sensazione più profonda, ma fai attenzione alla forma e allo stress sulle spalle.)
Farfalla reclinata (1-2 minuti)
Per il tratto finale, Bruckener afferma che la farfalla reclinata consente ai nostri corpi inferiori di "aprirsi mentre ci connettiamo al nostro respiro per iniziare bene le nostre giornate".
Come: Da down dog puoi far passare i piedi tra le mani e sederti. Poi sdraiati fino in fondo. I piedi si uniscono e le ginocchia si aprono su entrambi i lati, come una farfalla. Porta una mano sulla pancia e l'altra sul cuore. Più i talloni scivolano verso i fianchi, più profonda sarà la sensazione che creerai nei fianchi e nelle gambe. Inizia a concentrarti di nuovo sul respiro: puoi inviare il respiro ai fianchi e alle gambe per consentire alle ginocchia di scivolare un po' più vicino al pavimento? Rimani per alcuni cicli respiratori, concentrandoti sull'alzarsi e l'abbassarsi di ogni mano ad ogni respiro.
Quando sei pronto per iniziare la giornata, Bruckener dice: "Usa il braccio superiore per premere su un sedile comodo. Consenti ai palmi di connettersi al centro del cuore e trova un'inspirazione completa che ti fa sedere un po' più in alto, la parte superiore della testa che si protende verso il cielo e le spalle che si sciolgono all'indietro e lungo la colonna vertebrale. Apri la bocca, espira e fai un profondo sospiro, svuotando tutto”.
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