Quando si tratta di allenarsi in un programma fitto di appuntamenti, è abbastanza difficile adattarsi a cardio, pesi e stretching, tanto meno dedicare ancora più tempo a cercare di ottenere addominali scolpiti in modo invidiabile. Chi ha tempo? Fate! La professionista del fitness con sede in Illinois Angie Miller di Angie Miller Fitness condivide il suo allenamento tonificante della pancia di 10 minuti che anche la donna più impegnata può adattarsi alla sua giornata.
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L'allenamento per addominali di 10 minuti di Angie Miller: Per ogni esercizio, un tappetino o un asciugamano è l'unica attrezzatura necessaria.
Angie Miller è una delle principali esperte di salute e fitness e la star di acclamati DVD di esercizi Crave Risultati, Kettlebell Bootcamp e Fusione di base e forza. Il suo ultimo DVD, e il primo della sua prossima serie Bedroom Body™, è ora disponibile. Miller è un presentatore internazionale di fitness, scrittore freelance, personal trainer e istruttore di fitness di gruppo. Una mamma orgogliosa di due figli, è apparsa su SheKnows e in Sé, dieta e nutrizione di oggi, fitness americano rivista e Concorrente rivista. Il suo allenamento di 10 minuti per tonificare la pancia è adattato dalla sua prossima uscita Corpo della camera da letto: potenziare una vestibilità, fidarsi di te.
Crunch obliquo laterale con gambe a conchiglia
I muscoli hanno lavorato: obliqui, addominali trasversali (un muscolo addominale profondo), glutei e adduttori (interno coscia).
Posizione di partenza: Inizia sul tappetino dalla tua parte con le ginocchia piegate, posizionate leggermente davanti al tuo corpo. Mantieni il busto lungo ed esteso. Piega il braccio inferiore per supporto e posiziona il gomito direttamente sotto la spalla. Separa le ginocchia in una posizione a conchiglia, unendo le piante dei piedi. Piega il braccio superiore all'altezza del gomito e appoggia delicatamente la punta delle dita dietro l'orecchio. Coinvolgi gli addominali e i muscoli lombari.
Movimento: Inspira prima. Mentre espiri, solleva i fianchi e porta la parte superiore del ginocchio al gomito, eseguendo un crunch laterale. Concentrati sulla flessione laterale della colonna vertebrale e sulla contrazione attraverso gli obliqui. Mantieni il busto forte e stabile per evitare qualsiasi movimento estraneo della parte superiore del corpo e la testa eretta per evitare di crollare sulla spalla.
Ripetizioni:
- Esegui una serie di 16 ripetizioni, conteggi singoli.
- Esegui una serie di 8 ripetizioni con impulsi: su e pulsa per tre, giù per quattro.
- Cambia lato e ripeti.
Nota del formatore: Se questa mossa è troppo impegnativa, tieni le ginocchia unite invece di separarle in una posizione a conchiglia. Una volta che hai imparato il movimento a conchiglia, puoi rendere l'esercizio più intenso posizionando una pallina tra le cosce. Mentre sollevi, stringi e coinvolgi l'interno coscia. Questo funzionerà anche sui tuoi adduttori dell'anca.
Crunch a conchiglia seduto
I muscoli hanno lavorato: retto addominale (il pacco da sei), adduttori (interno coscia) e parte bassa della schiena.
Posizione di partenza: Inizia in posizione seduta sul tappetino, di fronte a te, con le ginocchia piegate e le mani sul pavimento dietro i fianchi per supporto. Siediti in posizione eretta con il busto lungo ed esteso e il petto aperto. Tieni unite le piante dei piedi e separa le ginocchia. Solleva i piedi di qualche centimetro dal pavimento.
Movimento: Inspira prima. Mentre espiri, solleva le gambe e porta le ginocchia verso il petto, eseguendo uno scricchiolio addominale. Concentrati sul mantenere il tuo core forte ed evita di crollare attraverso il busto o di salire sulle spalle. Pensa a guidare le costole nei fianchi mentre espiri, impegnandoti in profondità negli addominali e nella parte bassa della schiena. Mantieni il movimento isolato dal tuo nucleo ed eseguilo lentamente e controllato.
Ripetizioni:
- Esegui una serie di 16 ripetizioni, conteggi singoli.
- Esegui una serie di 8 ripetizioni, con impulsi: su e pulsa per tre, giù per quattro.
Plancia laterale con estensione del braccio
I muscoli hanno lavorato: obliqui, trasverso dell'addome (un muscolo addominale profondo), gluteo medio e adduttori (interno coscia).
Posizione di partenza: Inizia sul tappetino dalla tua parte con il busto lungo ed esteso e le gambe dritte, impilate l'una sull'altra. Piega il gomito inferiore e posizionalo direttamente sotto la spalla, tenendo il collo lungo e assicurandoti che ci sia spazio tra l'orecchio e la spalla. Tieni le spalle e i fianchi rivolti in avanti, impilati uno sopra l'altro. Il tuo braccio sarà piegato, con il gomito vicino alla vita.
Movimento: Coinvolgi gli addominali e la parte bassa della schiena mentre sollevi i fianchi e le ginocchia dal pavimento, estendendo la parte superiore del braccio sopra la testa. La parte inferiore del piede dovrebbe rimanere in contatto con il pavimento mentre sollevi e la testa dovrebbe rimanere in linea con la colonna vertebrale. Fai una pausa in alto, poi scendi in modo lento e controllato, riportando il gomito alla vita. Per evitare di sovraccaricare la spalla, mantieni il collo lungo e concentrati sul sollevamento e sul coinvolgimento attraverso il centro.
Ripetizioni:
Esegui da 8 a 12 ripetizioni su ciascun lato.
Nota del formatore: Per rendere questo esercizio più facile, piega le ginocchia per fare una leva più corta e mettere meno stress sulla spalla. Un'altra modifica consiste nel posizionare la parte superiore del braccio sul pavimento di fronte a te per un supporto aggiuntivo.
Sollevamento dell'anca con rotazione del busto
I muscoli hanno lavorato: addominali, parte bassa della schiena, glutei e braccia.
Posizione di partenza: Inizia seduto sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi distanti l'anca. Le mani sono dietro i fianchi, appoggiate sul tappetino per supporto. Il busto dovrebbe essere lungo ed esteso e la testa in linea con la colonna vertebrale.
Movimento: Inspira prima. Mentre espiri, solleva i fianchi dal pavimento, ruotando il busto ed estendendo il braccio destro alla gamba sinistra, dalla punta delle dita ai piedi. Nella posizione distesa superiore, sei sostenuto solo dalla mano sinistra e dal piede destro. Il tuo equilibrio e controllo derivano dall'impegno attraverso il tuo centro e dalla stabilizzazione attraverso la colonna vertebrale. Abbassare e passare dall'altra parte.
Ripetizioni:
- Esegui una serie di 16 ripetizioni, alternando i lati.
- Eseguire una serie di 8 ripetizioni, lente e controllate; tieni premuto per alcuni secondi in alto, aumentando la sfida dell'equilibrio.
Nota del formatore: Se questo è troppo impegnativo, tieni i fianchi sul pavimento e ruota il busto, estendendo la punta delle dita alle dita dei piedi, continuando a lavorare sul core, ma senza la sfida aggiuntiva dell'equilibrio.
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