Quando pensi a allenandosi, ci sono buone possibilità di corsa, sollevamento pesi, lezioni di spinning e un campo di addestramento pesante per spingere le gomme mi viene in mente - ma per quanto riguarda gli allenamenti in acqua? La piscina è uno dei posti migliori dove puoi andare per ottenere un cardiovascolare generale allenamento è anche delicato sul tuo corpo - specialmente durante la stagione estiva quando fa quasi troppo caldo per funzionare all'aperto - che ti farà sentire fresco e forte in tutti i modi giusti. Inoltre, l'odore di cloro post-allenamento è un po' più gradevole del normale sudore da allenamento sulla terraferma, se ci chiedi.
Cosa sono gli allenamenti in acqua?
In poche parole, gli allenamenti in acqua sono qualsiasi programma cardiovascolare o di condizionamento che puoi fare in piscina. Gli allenamenti sono fatti per qualsiasi fitness livello e sono facili da personalizzare o adattare a condizioni di salute o lesioni specifiche. Inoltre, puoi eseguire questi allenamenti con o senza attrezzatura. Se scegli di aggiungere resistenza, alcuni dei modi più comuni per aumentare l'intensità del tuo allenamento sono le cinture di galleggiamento, le pedane, i pesi ad acqua e i noodle da piscina.
Per quanto riguarda i tipi di lezioni o allenamenti tra cui scegliere, le possibilità sono infinite. Ciclismo acquatico, corsa in acque profonde, campo di addestramento in acque poco profonde e gruppo in formato circuito esercizio le classi sono solo un esempio di ciò che è disponibile.
Uno degli allenamenti in acqua più popolari è l'aqua jogging o la corsa in acque profonde. Eseguito con una cintura piatta intorno alla vita, Aaptiv racconta l'allenatore Ed Hall Lei sa che questo esercizio imita la corsa nell'acqua ma con le dita dei piedi appuntite per aiutare a mantenere la testa fuori dall'acqua. È ideale per mantenere una base aerobica senza l'impatto della corsa a terra.
Quali sono i vantaggi degli allenamenti in acqua?
Scommetto che non lo sapevi il nuoto è la quarta attività più popolare negli Stati Uniti. Gli allenamenti in acqua sono in circolazione da molto più tempo rispetto ad alcune delle attuali tendenze di fitness e non sembrano svanire presto.
In uno studio del 2007 pubblicato in Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, i partecipanti hanno riferito che si divertono a fare esercizio in acqua più che a terra. Inoltre, puoi allenarti più a lungo in piscina poiché l'acqua protegge le articolazioni e i muscoli da molto dolore che potresti provare durante la corsa o in un tipo di corso di addestramento.
“Gli allenamenti in acqua sono sicuri per la maggior parte delle persone, poiché i movimenti da basso a nessun impatto e la pressione idrostatica possono essere terapeutici per quelli con lesioni o altri fattori limitanti”, personal trainer certificato e istruttore di fitness in acqua di gruppo certificato AEA Dott. Kelly Morgan, che ha un dottorato di ricerca. nelle comunicazioni sanitarie, racconta Lei sa.
Ma gli allenamenti in acqua non sono solo per le persone che hanno bisogno della piscina per aiutarli a gestire una condizione di salute. Anche i più allenati si sfideranno in piscina. Non ci credi?
Invece di colpire il marciapiede o spingere il peso in giro per il tuo prossimo allenamento, vai invece in acqua. Potresti essere sorpreso di quanto possa essere impegnativo un allenamento basato sul nuoto.
Quali allenamenti in acqua sono i migliori?
Anche se la maggior parte dei tipi di movimento, dentro o fuori dall'acqua, sono meglio di niente e fanno bene alla salute, alcuni allenamenti in acqua danno più forza di altri.
"A seconda dei tuoi obiettivi di fitness, alcuni tipi di allenamenti in acqua saranno più adatti di altri", afferma Hall. Se sei un sollevatore di pesi, Hall consiglia un corso di boot camp in acque poco profonde che utilizza noodles, float tavole e manubri da piscina perché fa lavorare i muscoli in modo concentrico e non eccentrico (meno gravità). Ciò significa che hai meno probabilità di indolenzirti, puoi lavorare di più e ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Le lezioni che includono l'aqua jogging o le lezioni di acquagym pura si concentrano maggiormente sul condizionamento cardiovascolare. Ma indipendentemente dal tipo di allenamento scelto, Morgan afferma che il vantaggio dell'esercizio in acqua è che la resistenza all'acqua aggiunge un elemento di allenamento della forza a tutti i movimenti.
Dovresti unirti a un corso o ad un allenamento da solo?
Se hai bisogno di quella spinta extra di motivazione per allenarti o stai cercando l'aspetto sociale fornito da una classe di gruppo, partecipare a una classe potrebbe essere giusto per te. Tuttavia, non è necessario fare allenamenti in acqua come parte di un grande gruppo. Tutti gli allenamenti che fai in una classe possono essere fatti da soli.
Se non conosci il nuoto o gli allenamenti in acqua, potrebbe essere utile seguire alcune lezioni per familiarizzare con i diversi esercizi.
"Qualcuno può dimostrare i tipi di esercizi da fare e come eseguirli correttamente e nell'ordine corretto", afferma Hall. Quindi puoi prendere ciò che hai imparato durante la lezione e creare i tuoi allenamenti. Sapere come fare un allenamento in acqua ti tornerà utile se sei in viaggio o in vacanza e hai bisogno di usare la piscina dell'hotel per allenarti.
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Esempi di allenamenti in acqua
La parte migliore dell'allenamento in piscina è che hai una varietà di allenamenti tra cui scegliere. Ecco un esempio di piano di nuoto/forza Louise Love, assistente direttrice di acquaticità presso la Missouri State University, condiviso con Lei sa:
Nuoto/allenamento di forza
- Riscaldamento a 200 metri (un giro è tipicamente di 50 metri)
- Batti l'acqua con le mani alzate per un minuto e 30 secondi
- Nuota 100 metri
- Calpestare l'acqua con le braccia solo per un minuto e 30 secondi
- Nuota 100 metri
- Calpestare l'acqua con braccia e gambe per un minuto e 30 secondi
- Nuota 100 metri
- 15 flessioni (fuori dall'acqua)
- 15 squat (fuori dall'acqua)
- Nuota 300 metri (andiamo al passo)
- Plance (fuori dall'acqua)
- Tieni premuto il centro per 30 secondi
- Mantenimento laterale per 15 secondi
- Tenere premuto l'altro lato per 15 secondi
- Raffreddamento: Nuota per 200 metri, rallentando la frequenza cardiaca facendo movimenti facili o nuotando sulla schiena
Allenamento cardio
- Corri sul posto
- Corri in avanti, indietro, a destra e poi a sinistra
- Fare jogging con le ginocchia alte che si muovono avanti, indietro, a destra, poi a sinistra
- Fai jogging dandoti calci nel sedere muovendoti avanti, indietro, a destra, poi a sinistra
- Calci frontali bassi in posizione, in avanti
- Calci bassi che si muovono in avanti, indietro, a destra, poi a sinistra
- Calci all'altezza della vita sul posto, in avanti
- Calci frontali bassi in posizione, gambe che escono con un angolo di 45 gradi
- Calci frontali all'altezza della vita, gambe che escono con un angolo di 45 gradi
- Dai un calcio alla schiena, sollevando le gambe il più in alto possibile, sul posto
- Jumping jack, abbassarsi e mantenere il corpo in acqua
- Jumping jacks che si spostano avanti e indietro (ripetere due volte)
- Corri sul posto
- Scatta sul posto per 15 secondi (ripeti tre volte)
- Sci di fondo: il braccio sinistro va avanti, la gamba sinistra torna indietro, poi il braccio destro va avanti, la gamba destra torna indietro. Sciare a destra poi a sinistra (ripetere due volte)
- Calci frontali bassi in atto per recuperare
- Ripeti tutto quanto sopra: puoi indossare guanti acquatici per aggiungere resistenza, ma quando lo fai, tieni le dita aperte e le mani aperte
Quindi, la prossima volta che pensi di poter saltare l'allenamento perché fa troppo caldo, cerca di trovare una piscina e saltaci dentro: ci sono molti modi divertenti per allenarti!
Una versione di questa storia è stata pubblicata a maggio 2018.
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