L'improvviso, intenso bisogno di divorare ogni dolcetto in vista intorno alle 15:00. ogni giorno non è un mito, è un dato di fatto. Quelle voglie di ciambelle non sono uno scherzo - e in realtà sono un impulso primordiale. Si scopre che la nostra voglia di dolci risale all'età della pietra, modo prima ancora che fossero inventati gloriosi anelli smaltati con granelli.
"Alla nascita, c'era il latte materno, e dopo c'era il miele e la frutta, che sono ottime fonti di energia rapida e facilmente metabolizzata", dice il dottor David Katz, direttore del Centro di ricerca sulla prevenzione della Yale University a New Haven, Connecticut. “Questa tendenza era quella di garantire che gli esseri umani fossero attratti non solo dal latte materno, ma anche da mele, arance, banane e altri cibi dolci e ricchi di vitamine. Non c'era modo di mangiare troppo questi cibi naturali nei tempi passati. Ma nel mondo moderno, spesso otteniamo troppo zucchero. Questo porta alla tolleranza e le voglie diventano esagerate”.
Bene allora. I nostri antenati ci hanno davvero fregato con quello. Ma la buona notizia è che possiamo trarre una certa soddisfazione dal mangiare altri tipi di alimenti per aiutare a frenare le nostre voglie di zucchero e iniziare a sentirci meglio giorno per giorno nel processo.
Di più: Come frenare la voglia di zucchero - per davvero questa volta
Cosa fa troppo zucchero al tuo corpo?
Per uno, ti invecchia. Secondo ricerca pubblicata sulla rivista Cellula nel 2016, troppo zucchero lo farà abbassa il tuo sistema immunitario risposta, aumento dell'infiammazione e portando a carenze di minerali essenziali nel corpo e alimentando la crescita di batteri cattivi nell'intestino.
Consumare troppo zucchero interrompe anche la normale funzione cerebrale. UN studio del 2002 condotto dal Dipartimento di Scienze Fisiologiche dell'Università della California a Los Angeles ha scoperto che una dieta ricca di zuccheri aggiunti riduce la produzione di fattore neurotrofico di origine cerebrale, e senza di esso, il nostro cervelli non posso formare nuovi ricordi ed è più difficile apprendere e conservare le informazioni.
Anche lo zucchero può causare demenza e depressione secondo uno studio del 2007 del Centro di infiammazione e Metabolismo.
Per finire, lo zucchero può portare all'obesità, che aumenta il rischio di diabete, secondo a Studio del 2013 pubblicato su PLOS. Se ti alleni regolarmente (e sei relativamente giovane), sei in grado di bruciare lo zucchero in più che potresti mangiare. Ma se sei per lo più inattivo, la risposta agli alti livelli di zucchero nel sangue (o glucosio) è che il corpo rilascia più insulina nel flusso sanguigno.
L'insulina (che regola i livelli di glucosio nel sangue) prende lo zucchero nel sangue in eccesso e cerca di trovare un posto dove immagazzinarlo. Ma se i tuoi muscoli sono pieni, allora mette il glucosio in eccesso nelle tue cellule adipose, secondo a Studio del National Institutes of Health nel 2010. Con i frequenti picchi di insulina arriva l'insulino-resistenza, che porta a una maggiore produzione di insulina, più accumulo di grasso e più resistenza, fino a percorrere la strada del possibile diabete.
Di più: Questi sono gli alimenti che accelerano (e ritardano) l'inizio della menopausa
Quindi, se lo zucchero fa così male a me, perché lo bramo?
Il corpo interpreta la mancanza di zucchero (e cibi ricchi di carboidrati) come una carenza nutrizionale, creando voglie insaziabili. Al centro di ogni tavoletta di cioccolato c'è la fava di cacao. I semi di cacao sono ricchi di magnesio, un nutriente essenziale che aiuta a combattere lo stress ed evitare attacchi di cuore precoci, dice Dott.ssa Bella Altura del Downstate Medical Center di New York a Brooklyn. “Lo stress induce indirettamente il corpo a espellere il magnesio, che provoca uno squilibrio che può restringere il cuore." Livelli di magnesio impoveriti sono stati anche associati a pressione sanguigna elevata, secondo ad a Studio del 2015 pubblicato sulla rivista Nutrienti.
Spesso al centro del dilemma del desiderio ci sono i moderni metodi di lavorazione degli alimenti che rimuovono la maggior parte dei nutrienti essenziali. Cercare di alimentare i nostri corpi con alimenti trasformati quasi garantisce continua voglia di zucchero. Queste voglie spesso portano all'eccesso di cibo e all'aumento di peso.
E i nutrienti che i nostri corpi sono stati progettati per cercare in alcuni alimenti ci fanno desiderare cibi sempre meno nutrienti, creando voglie ancora più forti!
C'è un modo per domare questo mostro di zucchero?
Scrittore medico e sanitario Lesh Karan ci ha fornito i seguenti semplici suggerimenti per ridurre o eliminare le voglie:
- Mangia piante coltivate in un terreno ricco e organico — patate dolci, zucca e mais fresco possono aiutare a soddisfare i tuoi golosi.
- Se scegli il cioccolato, mangia solo il 70% di cacao fondente. Ha meno zucchero e grassi di una tipica barretta di cioccolato e può fare bene al cuore.
- Prepara i tuoi snack dolci usando sciroppo d'acero, miele, stevia e altri dolcificanti naturali - e usa molto meno di quegli ingredienti di quanto richiesto dalla ricetta.
E qui ci sono ancora più suggerimenti per affrontare queste voglie.
- Combina gli alimenti. Prova a combinare un dolce con uno sano, come immergere la frutta a fette nella salsa al caramello o mangiare una manciata di noci con delle gocce di cioccolato.
- Alcune persone trovano che andare in tacchino freddo con lo zucchero funzioni, poiché le loro voglie diminuiscono dopo diversi giorni. Altri possono ancora desiderare lo zucchero, ma sono in grado di allenare le proprie papille gustative ad essere soddisfatti con meno.
- Muoviti! Le tue voglie possono essere innescate da stress e ansia. Questo si chiama mangiare emotivo. Fai una passeggiata intorno all'isolato per distogliere la mente dal cibo che desideri. Ci sono persino prove che una camminata veloce può aiutarti a mangiare meno dolci. In un studio pubblicato sulla rivista Appetito, coloro che hanno fatto una passeggiata di 15 minuti avevano la metà delle probabilità di mangiare cioccolato alla scrivania rispetto ai partecipanti che si sono riposati di 15 minuti.
- Scegli la qualità rispetto alla quantità. "Se hai bisogno di una pazzia di zucchero, scegli un cibo zuccherato meraviglioso e decadente", afferma Susan Moores, un dietista e consulente nutrizionale registrato. Ma pensa in piccolo. Ad esempio, scegli un tartufo al cioccolato fondente, quindi "assapora ogni boccone - lentamente".
- Fai uno spuntino regolarmente. Aspettare troppo a lungo tra i pasti può portarti a mangiare cibi zuccherati e grassi che riducono la fame ma ti lasciano vuoto ogni tre-cinque ore. Mantieni stabile la glicemia con alimenti ricchi di proteine e fibre come cereali integrali e prodotti agricoli, afferma Moores. Prova a mangiare snack che combinano una proteina con un cereale integrale, come il formaggio magro sui cracker integrali. Spuntini sani come questo possono effettivamente scongiurare il desiderio di zucchero e aiutarti a rispettare i tuoi propositi di salute.
La linea di fondo
Se vuoi spegnere le tue voglie di zucchero, dovrai essere disposto a gestire il tuo stress, cambiare le tue abitudini alimentari e arricchisci la tua dieta con vitamine, minerali e altri integratori sani e naturali.
Una versione di questo articolo è stata originariamente pubblicata nel dicembre 2013.
