Non è un segreto che gli americani consumino troppo zucchero. Con il epidemia di obesità ai massimi storici, molte persone stanno indicando lo zucchero come principale colpevole. Ma è tutta colpa dello zucchero? Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, non tutti i tipi di zucchero entrano nella lista dei cattivi.
Qual è il vero affare per lo zucchero?
Lo zucchero subisce una brutta reputazione, indipendentemente dal tipo di zucchero in questione. Quello che dimentichiamo, dottoressa Nancy P. Rahnama, medico e medico bariatrico nutrizione specialista, racconta Lei sa, è che tutto lo zucchero non è "cattivo".
“I carboidrati sono diverse combinazioni di zuccheri e tutti i carboidrati determinano la secrezione di insulina, che è il componente principale dell'aumento di peso, del colesterolo alto, dell'ipertensione e del diabete", Rahnama spiega.
Il glucosio (che costituisce il saccarosio o lo zucchero da tavola e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio) provoca un aumento immediato di insulina, mentre il fruttosio (zucchero naturale) provoca un rilascio più ritardato di insulina, lei dice.
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Questa risposta ritardata dell'insulina si verifica perché lo zucchero naturale è confezionato con fibre, acqua, antiossidanti, vitamine, minerali e altri nutrienti che rallentare il rilascio di quello zucchero nel sangue.
Pertanto, quando si osserva il contenuto totale di carboidrati del cibo, Rahnama dice di prestare attenzione alla fibra solubile poiché ridurrà l'effetto dell'insulina ritardando l'assorbimento dello zucchero.
Zucchero "buono" vs. zucchero “cattivo”
Ora che sai che gli zuccheri naturali, o "buoni", sono dentro e quelli aggiunti, o "cattivi", sono fuori, la domanda è: cosa è considerato uno zucchero buono (naturale) e cattivo (aggiunto)?
Dietista registrato ed educatore del diabete certificato, Deborah Malkoff-Cohen racconta Lei sa che gli zuccheri naturali sono quegli zuccheri già presenti naturalmente negli alimenti come il latte (lattosio) e la frutta (fruttosio).
Ma gli zuccheri aggiunti, quelli che dobbiamo mangiare con parsimonia, si possono trovare nello zucchero da tavola, nel miele o nello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Sono detti “aggiunti” perché vengono aggiunti durante la lavorazione, la cottura o la preparazione del cibo.
"Entrambi aumentano il livello di zucchero nel sangue, ma lo zucchero aggiunto in genere lo aumenta di più", spiega Malkoff-Cohen. Ad esempio, mangiare una mela non è dannoso per la salute quanto bere una lattina di soda. Questo perché lo zucchero nella mela è accoppiato con la fibra per aiutare a rallentare il picco di zucchero.
Tuttavia, Malkoff-Cohen dice che il colpo diretto della soda che impiega solo pochi secondi per bere e ha zero fibre o qualsiasi qualità nutritiva redentrice, farà esplodere completamente la glicemia dal parco.
Alcuni alimenti, come lo yogurt aromatizzato e il latte al cioccolato, hanno sia zuccheri naturali che aggiunti, osserva. Hanno il lattosio che si trova naturalmente nello yogurt bianco o nel latte e lo zucchero aggiunto dagli aromi aggiunti.
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Fonti di buoni zuccheri
Quando scegli i migliori zuccheri da includere nella tua dieta, assicurati di concentrarti sugli zuccheri naturali - fruttosio e lattosio - e di abbandonare gli alimenti che contengono saccarosio e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Malkoff-Cohen suggerisce di optare per questi alimenti che contengono zuccheri naturali:
- I latticini come il latte e lo yogurt greco non zuccherato contengono lattosio, che è composto da glucosio e galattosio. Ma i latticini sono anche ricchi di proteine e una varietà di vitamine e minerali che possono aiutare il tuo corpo a impiegare più tempo per elaborare lo zucchero.
- La frutta contiene fruttosio, ma la fibra di cui è ricca rallenta l'assorbimento dello zucchero. La frutta contiene anche vitamine e minerali che rendono la frutta un'altra scelta salutare da includere nella dieta.
- Alcune verdure e ortaggi a radice, come carote, barbabietole, patate dolci, patate, patate dolci e pastinache, contengono anche zuccheri naturali. Ma come la frutta, hanno un valore nutritivo maggiore rispetto agli alimenti con zuccheri aggiunti.
Separare gli zuccheri più naturali o buoni dagli alimenti trasformati che sono pieni di aggiunte lo zucchero (vale a dire sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e saccarosio) può aiutarti a sentirti meglio e migliorare il tuo generale Salute.
