Rilassati in 5 minuti con queste tecniche di meditazione – SheKnows

Possiamo togliere di mezzo una cosa? Meditazione è difficile. Non è tutto "om" e sentimenti fantastici. La realtà probabilmente assomiglia molto di più a questa: ti siedi, desideroso di entrare nella zona e di essere il tipo di persona calma e raccolta che medita. Poi la realtà prende il sopravvento. Non puoi smettere di contare i secondi mentre passano. Il tuo cervello gira fuori. Ti rendi conto di essere stressato o arrabbiato per qualcosa. Che cosa sto facendo di sbagliato? Quanto tempo ancora? Sono seduto bene? Dovrebbe esserci una sorta di rivelazione qui?

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Anche se la meditazione avrà sempre i suoi momenti difficili, questa parte successiva dovrebbe essere un sollievo: non devi sederti nel loto posizione per 30 minuti ogni giorno, né hai bisogno di un elegante angolo di meditazione con incenso bruciato per raccogliere i benefici di una meditazione la pratica. Bastano un paio di minuti per fare la differenza.

Infatti, Sandy Weston, una nota salute e benessere guru nella zona di Philadelphia, ha un nuovo libro intitolato Allena la tua testa e il tuo corpo seguiràche è radicato in questa idea esatta. “È fantastico se puoi sederti in cima a una collina per un'ora e meditare, ma per il resto di noi non è la realtà. E non è davvero necessario", dice. Prendersi un minuto prima di alzarsi dal letto la mattina è un punto di partenza semplice.

Weston spiega uno dei suoi metodi preferiti: "Di solito, faccio un respiro profondo e vado dalla testa ai piedi", dice. Nota la tua testa. Espira. Rilassa il collo e le spalle. Espira. E così via fino ad arrivare alle punte dei piedi. "Il punto è creare uno spazio positivo e rallentarti solo per un momento per essere consapevole del tuo corpo e dei tuoi pensieri."

Tuttavia, quell'idea può sembrare un compito enorme. Ci siamo rivolti a Tracee Stanley per aiuto in quel reparto. È un'insegnante di yoga di lunga data che ha esperienza nella meditazione (puoi vedere le sue meditazioni principali su Wanderlust festival in tutto il paese quest'anno), e ha rotto quattro brevi ma potenti tecniche.

Una meditazione per l'equilibrio

Questo è considerato un respiro equilibrante. Quando i nervi o ansia alzati, rendi questa la tua meditazione di riferimento perché puoi farlo praticamente da qualsiasi luogo. "È la meditazione perfetta da fare ogni giorno perché è centrata", afferma Stanley.

1. Inizia in posizione seduta, su una sedia o in una posizione di meditazione. Nota il flusso naturale del tuo respiro per un minuto. "Comincerai a notare che una narice è più dominante dell'altra", dice Stanley.
2. Per il primo minuto, senza usare le dita per tenere chiuso il naso, immagina di inspirare attraverso la narice dominante ed espirare attraverso la stessa narice.
3. Dopo un minuto, inizia a inspirare dalla narice dominante ed espira dalla narice opposta. Quindi inspira attraverso la stessa narice ed espira attraverso la narice dominante. Continua per quattro minuti.

Una meditazione per quella sensazione di felicità

Questo si chiama respirazione pura o respirazione circolare e può aiutarti a coltivare la quiete.

1. Siediti su una sedia o sul pavimento. Assicurati che la colonna vertebrale sia dritta e allungata.
2. Inizia osservando il tuo respiro così com'è. "Non cercare di modellarlo o controllarlo", afferma Stanley. Diventa consapevole degli spazi tra le tue inspirazioni e le tue espirazioni. Osserva questo per due minuti.
3. Inizia a ridurre il divario, rendendolo più piccolo fino a quando le tue inspirazioni non si spostano senza soluzione di continuità nelle tue espirazioni e le tue espirazioni si spostano senza soluzione di continuità nelle tue inspirazioni. "Se aiuta, visualizza che il tuo respiro si sta effettivamente muovendo in un cerchio", dice Stanley. "Visualizza un cerchio dorato davanti a te e immagina che il respiro si muova intorno a questo cerchio in un flusso ininterrotto."
4. Continua per quattro o cinque minuti.

Una meditazione per un profondo rilassamento

Secondo Stanley, è meglio fare questa meditazione in una stanza buia. Se non puoi farlo in una stanza buia, prova a mettere una sciarpa leggera sugli occhi. E quando hai finito, prova a ricordare la sensazione e a riviverla durante la giornata. "Vedi se riesci a rimanere in quello spazio e mantenere quella sensazione di profondo rilassamento", dice.

1. Sdraiati sulla schiena. Le gambe dovrebbero essere divaricate alla larghezza dei fianchi. Allunga le braccia lungo i fianchi e guarda i palmi verso l'alto. Stanley consiglia di non toccare le dita.
2. Inizia a notare il tuo respiro. Mentre inspiri, immagina che la terra si alzi per salutare il tuo corpo. Mentre espiri, immagina che il tuo corpo si stia arrendendo alla terra. "È questa l'idea che la terra sta venendo su per offrire supporto e tu stai lasciando che il tuo corpo si liberi in quella presa", spiega Stanley. Fallo per circa un minuto.
3. Ascolta il tuo corpo che respira e dì a te stesso: "Sono consapevole che sto inspirando. Mi rendo conto che sto espirando". Quindi, sposta i tuoi pensieri su "Il corpo sta inspirando. Il corpo sta espirando". L'obiettivo è disconnettere l'idea che sei tu quello che respira, che il tuo corpo sta facendo il lavoro invece.
4. Quindi, conta all'indietro da 27 ad ogni espirazione. "Ogni volta che conti alla rovescia un numero, ti senti come se stessi rilasciando uno strato di tensione", dice. Se perdi il posto mentre stai contando, ricomincia da 27.
5. Consenti a te stesso di riposare in questo luogo di libertà il più a lungo possibile. Quando sei pronto per uscire dalla meditazione, sentiti sdraiato sul pavimento. Approfondire il respiro. Muovi le dita dei piedi e le dita e rotola sul lato destro. Siediti lentamente.

Una meditazione per coltivare la resilienza

Ti senti giù e fuori? Questa meditazione ti consente di coltivare l'accettazione, la resilienza e la contentezza. Ti sentirai più attrezzato per gestire qualsiasi cosa ti capiti e andare avanti.

1. Siediti su una sedia o sul pavimento in una posizione di meditazione. Assicurati che la colonna vertebrale sia allungata e che la sommità della testa si protenda verso il cielo. Abbassa le spalle lontano dalle orecchie. "Il corpo [non dovrebbe essere] rigido", afferma Stanley. "Trova un senso di naturalezza e grazia nella posa."
2. Nota il tuo corpo che inspira. Nota il tuo respiro mentre entra nelle tue narici. Immagina di inalare fisicamente un senso di vitalità. Mentre espiri, immagina di rilasciare tutto ciò che potrebbe trattenerti o pesare pesantemente su di te.
3. Mentre inspiri di nuovo, Stanley dice di percepire una luce o una presenza che sta effettivamente cavalcando il tuo respiro. Sentilo muoversi attraverso entrambe le narici e salire fino al terzo occhio (che è il punto intermedio tra le sopracciglia). Sentilo uscire dal tuo terzo occhio e tira fuori entrambe le narici. Continuare per circa due minuti.
4. Ora, immagina che la luce si stia raccogliendo nel tuo terzo occhio. Riposate lì la vostra attenzione e diventate consapevoli di qualunque pensiero o sentimento sorgono. Immagina che vengano consumati dalla luce del tuo terzo occhio. Che i pensieri siano buoni o cattivi, lascia che la luce li consumi. “[Non lasciarti coinvolgere] nella storia”, dice Stanley.
5. Continua per cinque minuti.

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