È un mondo difficile là fuori in questo momento. Con così tanta incertezza, paura ed energia intensa, non c'è da meravigliarsi se così tanti di noi si trovano a dover affrontare scenari peggiori e pensieri e sentimenti spaventosi. Poi, ovviamente, una volta che ci troviamo in questa tana del coniglio negativa, può essere così difficile uscirne.
"I pensieri negativi si sviluppano a spirale quando diventano uno schema, e chiamiamo queste "trappole di pensiero" o "stili di pensiero inutili"", la dott.ssa Elena Touroni, psicologa e co-fondatrice di La mia terapia online, dice SheKnows. “Alcuni dei più comuni sono la catastrofizzazione (prevedere lo scenario peggiore), il pensiero in bianco e nero (vedere le cose in estremi – buono o cattivo, positivo o negativo) e ragionamento emotivo (quando basiamo la nostra visione in base a come ci sentiamo piuttosto che al fatti)."
Il pericolo delle spirali di pensiero negativo, dice Touroni, è quando iniziamo a credere a tutto ciò che pensiamo.
“I pensieri non sono fatti. [Ma] quando rimaniamo intrappolati in uno stile di pensiero inutile, i nostri pensieri negativi influenzano come ci sentiamo e come ci comportiamo", dice. “Possiamo finire intrappolati in un ciclo negativo in cui iniziamo ad agire sui nostri pensieri distorti che rafforzano la nostra fede in essi. E così il ciclo continua».
Quindi, come ci liberiamo di questi cicli negativi e torniamo in un luogo di pace e accettazione? Continua a leggere per alcuni suggerimenti guidati da esperti.
Primo, non sopprimere il pensiero negativo.
"È importante fare una pausa e prestare attenzione al pensiero negativo, ma non rimanere intrappolati nell'intrattenere o impegnarsi con il pensiero negativo", Dott.ssa Carla Marie Manly, e autore di Gioia dalla paura, dice SheKnows. “La ricerca mostra che è importante non sopprimere i pensieri negativi poiché questo li lega ulteriormente. Invece, nota il pensiero negativo e poi lascialo fluttuare via. Quindi, seleziona un pensiero positivo o visivo con cui impegnarti al posto del pensiero negativo che hai liberato.
Non dimenticare di respirare
Quando ti senti preoccupato, Manly dice che è un'occasione perfetta per prendersi una pausa per respirare. “Chiudi gli occhi e inspira contando fino a quattro; poi espira lentamente contando fino a quattro. Quando le preoccupazioni e lo stress iniziano a salire, sii gentile con te stesso... fermati per rilassarti e respirare. Una mente preoccupata diventa molto calma quando è concentrata sulla respirazione piuttosto che sulla preoccupazione".
Raccomanda anche di mettere un "Ricordati di respirare!" nota adesiva sullo specchio, sul frigorifero o nel cassetto della scrivania al lavoro quando hai bisogno di un promemoria in più per rallentare.
Non credere a tutto ciò che pensi
“Solo perché hai un pensiero, non significa che sia vero. Quando ti accorgi di essere duro con te stesso o di pensare in modo molto negativo, fai un passo indietro e metti in discussione il pensiero che stai avendo", suggerisce Touroni. “Ci sono prove a sostegno di questo? Stai saltando alle conclusioni? Stai vedendo l'intero quadro o ti stai solo concentrando sullo scenario peggiore possibile?" Fai un passo indietro e riformula e guarda il quadro più ampio di ciò che sta realmente accadendo.
Prova un mantra del messaggio positivo
Quando i pensieri negativi si impossessano di te, Manly consiglia di concentrarsi su un messaggio positivo o un mantra che ti sembri forte e calmante. “Ad esempio, il tuo mantra potrebbe essere: ‘Andrà tutto bene. Andrà tutto bene. Le cose funzioneranno.'” Manly suggerisce di tenere una copia del tuo mantra nel portafoglio, sullo specchio e sulla scrivania per un utile promemoria durante i momenti di stress.
“Ripeti il mantra o la frase quando sei calmo e rilassato. Il tuo cervello assocerà le parole gentili e di supporto a uno stato positivo e rilassato", afferma. "Può essere utile ripetere le parole mentre premi un dito specifico o lo metti sulla tua mano," ancorando "l'energia calmante in te stesso. Al minimo accenno di ansia o stress, ripeti il mantra o la frase. Se ti senti meglio toccare il punto di ancoraggio sulla mano o sul dito, aggiungi questo elemento per un maggiore beneficio”.
Trattati come il tuo migliore amico
Quando ti ritrovi a fare pensieri orribili su di te, Touroni dice che è importante fermarsi e chiedersi se parleresti con un amico in questo modo. “Spesso diciamo cose a noi stessi che non ci sogneremmo mai di dire a un amico. La prossima volta che sarai duro con te stesso, prova a mostrare a te stesso la stessa gentilezza e compassione che mostreresti a un amico".
Touroni suggerisce anche di scavare più a fondo per capire da dove nasce questa autocritica. “Ti senti come se stessi cercando di dimostrare qualcosa (a te stesso o agli altri)? Riesci a risalire a dove tutto è iniziato? La terapia è un ottimo punto di partenza per esplorare le tue esperienze precedenti e come potrebbero avere un impatto su di te ora.
Pensa invece a un'immagine pacifica
"Quando i pensieri negativi iniziano a prendere piede, trasportati in un luogo più positivo immaginando una scena reale o immaginaria che sembra serena", suggerisce Manly. “Forse l'ambientazione è un campo di lavanda, una spiaggia tranquilla o una collina coperta di alberi. Immaginati in questo ambiente tranquillo, magari invitando un animale preferito o un amico fidato a unirsi a te.
Qualunque sia la tua immagine positiva, Manly consiglia di esercitarti a immaginarla quando sei rilassato. “Imprime nella tua mente i dettagli dell'immagine bella e pacifica: nota tutto, dai colori e profumi alle piante e al cielo. Consenti a questa immagine di diventare un luogo di riposo sicuro. Quindi, quando inizia a presentarsi una situazione stressante, prenditi una pausa o una pausa. Mentre ti immagini in quel bellissimo ambiente senza stress, la tua ansia e lo stress si dissiperanno.
La nostra missione in SheKnows è dare potere e ispirare le donne, e presentiamo solo prodotti che pensiamo ti piaceranno tanto quanto noi. Tieni presente che se acquisti qualcosa facendo clic su un collegamento all'interno di questa storia, potremmo ricevere un piccola commissione della vendita e il rivenditore può ricevere alcuni dati verificabili per la contabilità scopi.
Investire nel tuo salute mentale può essere difficile, ma ecco alcune delle nostre app di salute mentale preferite e più convenienti per aiutarti:
