Quindi, sei incinta. Congratulazioni! Preparati per quelle battute stupide sul mangiare per due. Quelle battute sono stanche, certo, ma in tutta serietà, dobbiamo pensare un po' di più al nostro nutrizione quando abbiamo un panino in forno o stiamo pianificando di concepire.
Le esigenze di un feto in crescita possono peggiorare le carenze di vitamine e minerali esistenti o addirittura causarle, mettendo il tuo nascituro a rischio di difetti alla nascita, problemi di sviluppo e altri problemi secondo uno studio del 2016 pubblicato su Recensioni sulla natura Endocrinologia.
Più di 2 miliardi di persone in tutto il mondo sono micronutrienti carente, stima l'Organizzazione Mondiale della Sanità. Le persone nei paesi in via di sviluppo sono più a rischio di carenza durante la gravidanza, ma anche se si mangia regolarmente pasti, ciò non significa che stai assumendo tutte le vitamine e i minerali necessari per sostenere la tua salute e la tua bambino. Condizioni sottostanti, complicazioni con la nausea mattutina o cambiamenti di gusti e appetiti durante la gravidanza possono creare sfide nel tentativo di seguire una dieta equilibrata e ricca di sostanze nutritive.
Di seguito, abbiamo delineato alcune delle carenze nutrizionali più comuni durante la gravidanza, i loro rischi e come aumentare l'assunzione durante i pasti.
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1. Ferro da stiro
Secondo uno studio del 2015 pubblicato su, fino al 52% delle donne incinte nel mondo non assume abbastanza ferro Rivista medica saudita— e la carenza di ferro durante la gravidanza può portare all'anemia. Per le future mamme, l'anemia può causare affaticamento, difficoltà a dormire e complicazioni respiratorie e aumenta il rischio di infezione, sanguinamento e preeclampsia, afferma lo studio. Per i neonati, la carenza di ferro può causare parto prematuro, basso peso alla nascita e persino la morte. I bambini nati con anemia sideropenica possono rimanere anemici nel loro primo anno, il che potrebbe causare problemi di sviluppo.
Fortunatamente, è relativamente facile aumentare l'assunzione di ferro consumando carne e pesce magri. Molti cereali per la colazione sono anche fortificati con ferro e puoi trovare questo micronutriente anche in cioccolato, lenticchie, spinaci, fagioli bianchi, ceci, tofu, piselli, anacardi e patate con il pelle addosso.
2. Iodio
Quando sei incinta, la domanda del tuo corpo per l'ormone tiroideo aumenta, e questo significa che hai bisogno di un sano apporto di iodio. Una carenza di iodio può aumentare il rischio di aborto spontaneo o di disturbi neurologici o psicologici nel tuo bambino secondo un articolo del 2012 pubblicato da Cliniche di endocrinologia e metabolismo del Nord America. Il disturbo da deficit di attenzione e iperattività è una di queste preoccupazioni, afferma uno studio del 2004 pubblicato nel Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Otteniamo molto del nostro iodio dal sale da cucina iodato e dal latte di mucca (come risultato dei processi di integrazione e sanificazione dell'alimentazione del bestiame). Ma cosa succede se stai seguendo una dieta a basso contenuto di sodio, salti i latticini o scegli di cospargere di sale marino, che non contiene iodio, nel tuo piatto. La scelta di alternative al latte come mandorle o cocco invece del latte di mucca potrebbe metterti a rischio di una carenza di iodio, afferma una ricerca pubblicata nel British Journal of Nutrition. Per più opzioni di iodio, mangia cibi come prugne, uova, alghe e merluzzo, come raccomandato dal Istituto Nazionale della Salute.
3. folato
La richiesta del tuo corpo di folato, noto anche come vitamina B9, aumenta durante la gravidanza perché questo micronutriente è essenziale per la crescita fetale secondo un articolo del 2011 pubblicato sulla rivista ostetricia e Ginecologia. Il folato protegge il tuo bambino non ancora nato da difetti del tubo neurale che danneggiano il cervello, la colonna vertebrale e il midollo spinale e si verificano nelle prime fasi della gravidanza. E per le future mamme, una carenza di folati può anche portare ad anemia e problemi neurologici.
Puoi aumentare l'assunzione di folati mangiando fegato, verdure a foglia verde scuro, asparagi, cavoletti di Bruxelles, avocado, broccoli, uova, arance, papaia, banane, piselli, fagioli e noci. Molti cereali per la colazione, pasta, riso e prodotti da forno come farina e farina di mais sono fortificati con una versione sintetica di acido folico chiamata acido folico. Alla fine degli anni '90, sia il governo degli Stati Uniti che quello del Canada hanno iniziato a richiedere ai produttori di alimenti di fortificare determinati alimenti con acido folico, e molti altri paesi hanno seguito l'esempio. Anche se le carenze generali di folati sono ormai rare in questi paesi, le donne incinte sono ancora a rischio di non averne abbastanza, secondo il Istituto Nazionale della Salute. Parla con il tuo medico di eventuali dubbi, soprattutto se hai seguito una dieta priva di glutine o hai mangiato meno cereali.
4. Vitamina D
Una carenza di vitamina D durante la gravidanza può influenzare il picco di massa ossea del bambino più avanti nella vita, afferma un rapporto del 2018 pubblicato sulla rivista PLOS One. Lo studio norvegese afferma che la carenza di vitamina D è prevalente nelle donne in gravidanza in tutto il mondo, specialmente durante i mesi invernali nei climi settentrionali.
Potresti aver sentito la vitamina D chiamata "la vitamina del sole". Questo perché la nostra pelle produce questo importante micronutriente dopo essere stata esposta alla grande luce del cielo. Più lontano vivi dall'equatore, minori sono le opportunità durante tutto l'anno che il tuo corpo ha di produrre vitamina D. Sfortunatamente, non possiamo ottenere abbastanza di questa vitamina dai cibi che mangiamo, dice il Consiglio vitamina D. Ma troverai la vitamina D nel latte e nei cereali fortificati e nel pesce grasso, nel fegato di manzo e nei tuorli d'uovo. La quantità di supplementazione di D di cui avrai bisogno durante la gravidanza dipenderà dal tuo stile di vita, dalla posizione e dal colore della pelle. Quindi assicurati di parlare con il tuo medico di questo.
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5. Vitamina B12
Una carenza di vitamina B12 può aumentare il rischio di parto pretermine secondo un recente studio pubblicato su American Journal of Epidemiology. E una mancanza di vitamina B12 può anche far sentire esausta una futura mamma già stanca. La fatica è un sintomo importante. Il Istituto Nazionale della Salute stima che fino al 15% della popolazione generale ha una carenza di vitamina B12.
Potresti perdere questo micronutriente essenziale se soffri di un disturbo gastrointestinale che impedisce l'assorbimento o se segui una dieta vegana o vegetariana. La B12 è naturalmente disponibile solo nei prodotti animali. Puoi aumentare la tua assunzione con uova, latticini, carne, pollame e frutti di mare. Se eviti del tutto i prodotti di origine animale, i cereali per la colazione fortificati possono aiutarti o parla con il tuo medico di integratori o iniezioni di vitamina B12.
6. Zinco
La carenza di zinco aumenta il rischio di basso peso alla nascita o di bambini nati piccoli per l'età gestazionale, afferma uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Rapporti scientifici. Lo zinco sembra avere proprietà antinfiammatorie che sono utili per il tuo bambino in crescita.
Troverai grandi quantità di zinco in ostriche, granchi e aragoste cotte. Oppure passa a carne rossa, pollame, fagioli, noci, latticini e cereali fortificati. Proprio come con la vitamina B12, sei più a rischio di una carenza di zinco se sei un vegano o vegetariano rigoroso perché questo micronutriente è più facilmente disponibile nei prodotti animali. Le fonti vegetali di zinco contengono anche fitati che inibiscono l'assorbimento dello zinco, motivo per cui i vegetariani a volte richiedono il 50 percento in più della dose giornaliera raccomandata di zinco, secondo il Istituto Nazionale della Salute. Informi il medico se stai seguendo una dieta speciale.
7. Vitamina C
Se sei a corto di vitamina C, potresti avere problemi ad aumentare il peso della gravidanza e potresti avere complicazioni con la funzione placentare, afferma uno studio del 2014 pubblicato nel Giornale Europeo di Nutrizione. Oltre ad aiutarti a mantenere una gravidanza sana, un'adeguata vitamina C può rafforzare il tuo sistema immunitario, afferma il NIH. Quindi diventa fruttato! Troverai la vitamina C negli agrumi o succhi di frutta, fragole, melone e pomodori, oltre a broccoli e bucce di patate non fruttati.
8. Acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono i buoni tipi di grassi. I nostri corpi hanno bisogno di grasso, che è un macronutrienti, per il corretto funzionamento. Gli Omega-3 sono grassi polinsaturi (PUFA in breve) e svolgono un ruolo importante nello sviluppo fetale sano. Sfortunatamente, non tutte le donne incinte ne hanno abbastanza, secondo un recente studio pubblicato sulla rivista Nutrienti.
I pesci grassi di acqua fredda come il salmone e la trota ti forniranno una buona dose di omega-3; la Food and Drug Administration (FDA) consiglia alle donne incinte di mangiare da due a tre porzioni di pesce a settimana. Usa la FDA grafico per determinare le scelte a basso contenuto di mercurio. Puoi anche trovare gli omega-3 nei semi di chia, semi di lino, olio di semi di lino, noci, edamame, fagioli e uova.
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Una nota sull'assunzione di integratori
Il medico potrebbe valutarti per carenze specifiche e prescrivere o consigliare vitamine prenatali per aiutarti, ma dovresti evitare l'autotrattamento afferrando bottiglie casuali da banco. Prendere troppi integratori può essere pericoloso, avverte il Associazione americana della gravidanza.
Assicurati di discutere con il tuo medico qualsiasi dieta speciale che potresti seguire per motivi di salute o ambientali o altro modifiche che stai pianificando di apportare in modo che il tuo documento possa creare un piano migliore per te e il bambino (o i bambini!) a bordo.
