Guardando il Team USA durante il Olimpiadi invernali è piuttosto l'esperienza. Gli atleti fanno sembrare tutto così facile e senza sforzo che ti chiedi: come diavolo si preparano a eventi così rigorosi che spingono i loro corpi al limite in quel modo?
Il consulente di nutrizione sportiva olimpica degli Stati Uniti Mike Israetel ha la risposta e, no, non ha nulla a che fare con l'allenamento della forza o il cardio. In realtà, la palestra non c'entra niente.
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Israel, che è anche capo consulente scientifico e cofondatore di Periodizzazione rinascimentale, ha istruito gli olimpionici del Team USA sia sulla nutrizione che sul recupero, e dice che la preparazione dei pasti è un parte essenziale del mantenimento di tutto, dalla loro alimentazione e allenamento al loro recupero e prestazione. Ma il più grande vantaggio che tutti ottengono dalla preparazione dei pasti? Aiuta a ridurre lo stress.
Inoltre, chiunque può farlo; è così facile. Abbiamo parlato con Israel delle idee sbagliate sulla preparazione dei pasti, dei consigli per la preparazione dei pasti che dà agli atleti olimpici e altro ancora. Ha anche dato un paio di ricette per la preparazione dei pasti per aiutarti a iniziare.
Lei sa: Quali sono alcune idee sbagliate sulla preparazione dei pasti?
Mike Israel: Mi vengono in mente due correlati. Il primo è l'idea che devi mangiare cibo blando per il bodybuilding quando prepari i pasti. Le persone associano la dieta alla restrizione e alla sofferenza, anche quando non è necessario. Finché stai assumendo le calorie e i macronutrienti giusti e mangiando cibi per lo più sani, puoi avere cibo gustoso e vario nei tuoi pasti.
All'estremo opposto, alcune persone pensano di dover vincere la preparazione del pasto Olimpiadi ogni settimana e si scervellano su come rendere il loro cibo sempre più gustoso e creativo. Faranno, tipo, cinque diverse voci di menu da mangiare durante la settimana, il che finisce per costare un sacco di tempo e fatica. Se ti piace così tanta varietà e sei d'accordo con il processo, fallo. Ma va bene mettere insieme alcuni cibi sani di base e mantenere le cose semplici se questo è più il tuo stile, specialmente se sei super impegnato con tutto il resto della tua vita.
SK: Quali sono alcuni degli errori più comuni che le persone commettono durante la preparazione dei pasti?
MI: Uno molto comune è la preparazione di ingredienti sfusi (come una vasca di riso e una vasca di pollo tagliato) e riempire i singoli pasti dal contenuto sfuso nel frigorifero ogni mattina o sera. Questo richiede solo più tempo senza motivo. La nostra raccomandazione a RP è di suddividere il cibo in Tupperware per pasti individuali quando lo prepari in modo che il tuo unico lavoro più avanti nella settimana sia quello di aprire, riscaldare e mangiare.
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SK: Ci sono alcuni tipi di alimenti che le persone dovrebbero evitare durante la preparazione dei pasti? Se sì, cosa sono e perché?
MI: Onestamente? Cibo che non sta bene in frigo/congelatore, o più precisamente, cibo che non si riscalda bene. Alcuni cibi (come forse il tonno o le uova) semplicemente non si riscaldano come altri e vanno consumati freschi. Se odi il sapore dei tuoi pasti, mangerai semplicemente altri cibi. Molte di queste sono prove ed errori, ma se hai preparato del cibo e ha un sapore molto "meh" dopo essere stato riscaldato, opta per cose diverse la prossima settimana!
SK: Che tipo di consigli per la preparazione dei pasti offrite agli atleti olimpici?
MI: Ottieni le tue calorie e macro (proteine, carboidrati e grassi) nel modo giusto. Sei una macchina atletica finemente sintonizzata e quasi ogni imprecisione è una riduzione delle probabilità di vittoria. Intendiamoci, non è un consiglio di cui le persone normali hanno bisogno troppo spesso. Tuttavia, se stai cercando di perdere grasso e stai lottando, prepara i tuoi pasti in modo preciso, mangia solo quei pasti e avrai molte più probabilità di vedere il successo.
SK: Hai qualche hack o scorciatoia per accelerare il processo di preparazione dei pasti?
MI: In caso di dubbio, mantieni le cose semplici e continua a cucinare una singola fonte di proteine, una singola verdura e un singolo carboidrato sano alla volta. Fai abbastanza per due o tre giorni alla volta e prepara ogni pasto proprio lì e lì quando è finito.
I miei tre trucchi preferiti per accelerare il processo sono:
La friggitrice ad aria è eccezionale per mantenere umido il pollo e cuocerlo molto velocemente. Puoi trovare una buona friggitrice ad aria per circa $ 100, e sono soldi ben spesi!
Usa una pentola a cottura lenta. Anche se cuoce a lungo, la preparazione è molto semplice e puoi cucinare durante il giorno mentre sei al lavoro o durante la notte mentre dormi.
Approfitta della gamma di cibi già pronti nel negozio di alimentari: patate dolci già sbucciate e tagliate a cubetti, verdure al vapore, sacchetti sfusi di noci crude, ciotole di riso al vapore e proteine "pulite" come la salsiccia di pollo, tacchino affettato, ecc.
Posso fare tre giorni di preparazione dei pasti in meno di un'ora, nessun problema!
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SK: Quali contenitori per la preparazione dei pasti mi consigliate? E quali consigli hai per mantenere il cibo più fresco più a lungo?
MI: stiamo amando Società di preparazione pasti contenitori. La qualità è ottima e sono disponibili in opzioni di plastica e vetro, con scomparti o senza scomparti, per soddisfare qualsiasi esigenza di preparazione dei pasti.
Se puoi, è meglio preparare i pasti due volte a settimana, una volta durante la settimana e una volta nel fine settimana. In qualsiasi giorno di preparazione dei pasti puoi ritagliarti più tempo, fare più "ricette" o cibo che richiede un un po' più di tempo da preparare: piatti multicomponenti che si abbinano alle tue macro, verdure arrosto, piatti al forno, eccetera.
Infine, di seguito sono riportate due ricette che Israetel consiglia per aiutarti a iniziare.
Ricetta per le enchiladas di pollo cremose
A partire dal La Festa del Rinascimento
"Ognuno dei miei due libri di cucina da 100 ricette contiene una ricetta per l'enchilada super popolare", afferma Israetel. "Le persone li adorano perché sono sapori familiari, quindi non ti senti come se fosse "cibo dietetico". È super veloce da mettere insieme e al 100% adatto alle famiglie. Prepara due padelle in modo da poter sfamare la tua famiglia e soddisfare le tue esigenze di preparazione dei pasti contemporaneamente. E i bambini adorano aiutare a prepararli!”
Ingredienti:
- Spray da cucina
- 1 barattolo (16 once) di salsa verde, divisa
- 1/2 tazza di yogurt greco intero
- 2 tazze di formaggio misto messicano tritato al 2 percento
- 2 cucchiai di pasta di coriandolo
- 1 libbra di pollo, cotto e sminuzzato
- 8 tortillas integrali grandi
- 1/4 tazza di cipolle verdi tritate
- Coriandolo fresco, tritato
Indicazioni:
- Preriscaldare il forno a 375 gradi F. Spruzzare una padella da 13 x 9 x 2 pollici con uno spray da cucina.
- Distribuire 1 tazza di salsa verde nella padella preparata.
- Unire lo yogurt, 1 tazza di formaggio e la pasta di coriandolo in una piccola ciotola. Incorporare il pollo cotto.
- Scaldare le tortillas secondo le indicazioni sulla confezione.
- Distribuire 1/8 della miscela di ripieno al centro di ogni tortilla.
- Arrotolare le tortillas e metterle con la cucitura rivolta verso il basso in una padella preparata. Ripeti fino a quando non hai tutti e 8 nella padella.
- Versare la salsa verde rimanente sopra le enchiladas e stenderla con un cucchiaio o una spatola per coprire.
- Infornare per 15 minuti.
- Coprilo con il formaggio rimanente e cuocilo per altri 5-10 minuti.
- Cospargere le cipolle verdi tritate e il coriandolo fresco tritato sopra.
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Ricetta ciotola proteica di quinoa
A partire dal La cucina rinascimentale
"Questa è un'altra fantastica idea per un pasto confezionato e molto adattabile", afferma Israel. “Usa riso integrale o pasta integrale al posto della quinoa, la tua verdura preferita al posto degli spinaci, sostituisci un po' o tutti gli albumi con il tacchino, sostituire parte o tutto l'avocado con olio EVO, spritz con succo di limone o lime, eccetera. L'uso di erbe fresche aggiungerà davvero un sapore importante a questo pasto a una ciotola. Può essere servito caldo, a temperatura ambiente o freddo.”
Ingredienti:
- 1/3 di tazza di quinoa cruda, ammollata per una notte e scolata
- Brodo di pollo (quantità per istruzioni sulla scatola di quinoa)
- Una manciata di spinaci crudi, sciacquati e scolati
- 6 albumi d'uovo sodo, a fette
- 1/2 avocado, affettato
- Le tue erbe aromatiche tritate preferite (menta, basilico, coriandolo, ecc.)
- Sale e pepe
Indicazioni:
- Cuocere la quinoa ammollata e scolata secondo le indicazioni sulla confezione, utilizzando brodo di pollo al posto dell'acqua.
- Mettere gli spinaci in una ciotola.
- Guarnire gli spinaci con la quinoa cotta, gli albumi a fette e l'avocado a fette.
- Aggiungi le tue erbe aromatiche tritate preferite e sale e pepe a piacere.
