Invecchiare non significa che presto rimarrai bloccato su una sedia a dondolo a guardare tutti i giovani che ti passano accanto. Prenditi cura della tua salute e potrai condurre una vita attiva a qualsiasi età.
L'infermiera cardiaca Mary Kathryn Macklin, MSN, autrice di Donne: in forma a cinquant'anni, condivide 10 consigli sulla salute per le donne per rimettersi in forma, mantenersi in forma e scongiurare le malattie legate all'età.
In forma a qualsiasi età
Certo, potresti non essere in forma o attivo come eri a 20 anni, ma ciò non significa che getti la spugna, diventi sedentario e finisci con una malattia cronica. il libro di Macklin, Donne: in forma a cinquant'anni, che fornisce consigli pratici su dieta e fitness, storie raccontabili e liste di controllo di autovalutazione, può aiutarti a ottenere e rimanere motivato a prenderti cura della tua salute indipendentemente dalla tua età. Tutto ciò che serve è il tuo desiderio di migliorare la qualità della tua vita.
"Prendere un impegno per la salute non deve richiedere molto tempo", afferma Macklin. "Piccoli passi fatti ogni giorno possono, nel tempo, fare una grande differenza - e non c'è momento migliore per iniziare di adesso."
10 consigli per un invecchiamento sano per le donne
1
Esercitati come te
voglio fare esercizio
Solo perché Zumba è di gran moda per molte donne, se non ti piace, non farlo. Ma non lasciare che questo ti impedisca di cercare attività piacevoli per te. "La quantità suggerita di esercizio è di almeno 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana", afferma Macklin. "Questo può essere qualsiasi tipo di esercizio adatto a te." Anche camminare è eccellente se cammini a passo svelto.
2
Segui la regola dei cinque minuti
Se sei nuovo nell'esercizio, non fare troppo e scoraggiarti con te stesso. Macklin consiglia di seguire la "regola dei cinque minuti" delineata nel suo libro. "Fondamentalmente, impegnati a fare cinque minuti di esercizio ogni giorno, quindi aumenta da lì", spiega. "La cosa più importante è continuare a muoversi, qualunque cosa tu faccia." Puoi anche usare questa regola quando hai voglia di cibo spazzatura, hai fame anche se hai appena mangiato o hai la tendenza a mangiare per motivi emotivi, aspetta cinque minuti e poi valuta se hai davvero bisogno di mangiare. Molte volte, la sensazione passerà. Puoi anche usare quei cinque minuti per fare una passeggiata fuori o fare un'altra attività che ti distragga dal cibo.
3
Unisciti a a
compagno di allenamento
Incontri i tuoi amici per un caffè o un pranzo, quindi perché non incontrarli per una camminata veloce nel parco o un giro in bicicletta per un caffè? Macklin incoraggia le donne a trovare un amico di fitness. "Questo ti aiuterà a rimanere impegnato e a mantenerti sul bersaglio", spiega. "Sviluppare un programma di routine con un compagno di allenamento e attenersi ad esso."
4
Segui una dieta povera di grassi
Secondo Macklin, non più del 30% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi. "Alcuni esperti raccomandano addirittura di mantenerlo al 20 percento", aggiunge l'infermiera. "Apportare piccole modifiche per ridurre il grasso, come scegliere latte senza grassi, snack a basso contenuto di grassi e usare un olio sano per cucinare, come l'olio d'oliva, con moderazione".
5
Preparati per uno spuntino
Macklin consiglia di portare sempre con sé snack sani per evitare di afferrare qualcosa di meno salutare. "Prova un sacchetto di carotine o un piccolo sacchetto di salatini e tieni sempre la frutta a portata di mano", spiega.
6
Perdere peso
Portare peso extra ti mette a rischio di malattie croniche, come malattie cardiache, diabete e cancro. Può anche stressare le articolazioni e causare mal di schiena o persino artrite, oltre ad aumentare le possibilità di lesioni. Incorpora più attività fisica nella tua giornata e fai scelte alimentari più sane per perdere peso. Se i tuoi progressi sembrano lenti, non arrenderti. Macklin ha queste parole di incoraggiamento: "L'esercizio fisico anche senza una notevole quantità di perdita di peso ti avvantaggerà in modo significativo".
7
Rimani attivo anche quando non ti stai "esercitando"
Fare una lezione di 30 minuti in palestra al mattino e poi sdraiarsi sul divano a guardare la TV per il resto della giornata non ti aiuterà a invecchiare con grazia. Vivere uno stile di vita sano e attivo significa essere attivi anche quando non ti alleni.
Macklin suggerisce di aggiungere piccole attività alla tua giornata, come:
- Prendi le scale invece dell'ascensore.
- Parcheggia all'estremità di un parcheggio per aumentare il tempo di percorrenza.
- Evitare finestre drive-up; scendi dal tuo veicolo ed entra.
- Quando puoi, stai in piedi piuttosto che seduto perché stare in piedi brucia più calorie.
8
Smetti di fumare — ora
"Smettere di fumare è la cosa più importante che puoi fare per la tua salute", sottolinea Macklin, che ha visto la sua parte dei danni che il fumo può fare al cuore e alla salute generale. "Se hai bisogno di assistenza con i farmaci per aiutare o stai cercando programmi di gruppo, contatta il tuo medico."
9
Controlla la tua pressione sanguigna
"Se la tua pressione sanguigna è più alta di quanto suggeriscono le linee guida, devi trattarla con cambiamenti nello stile di vita o farmaci", afferma Macklin. “La pressione alta è la causa principale dell'ictus, così come di altri problemi come malattie cardiache e reni danno." Dovresti già vedere un medico per controlli regolari ma non misurare la pressione sanguigna controllato soltanto una volta all'anno — approfitta degli autocontrolli disponibili presso farmacie e centri benessere. Se ottieni letture elevate, fissa un appuntamento con il tuo medico.
10
Mantieni appuntamenti regolari con il tuo medico
Una chiave importante per la prevenzione delle malattie è sottoporsi a controlli regolari con il proprio medico. Richiedi gli screening sanitari appropriati per la tua età e la tua storia sanitaria. Uno screening adeguato aiuterà con la diagnosi precoce se ti capita di avere una condizione medica e questo aumenterà la probabilità di successo del trattamento.
Consigli per una vita più sana
Semplici modi per ottenere il corpo che desideri
10 ottimi motivi per dormire di più
Come avere il tuo anno più sano di sempre
