Aspiri a perdere il grasso della pancia e diventare "abs-pirational"? Sfortunatamente, la costruzione di grandi addominali non avviene dall'oggi al domani, ma con impegno e pazienza, si può scolpire una confezione da sei sexy.
Cassandra Govan, personal trainer e proprietaria di 2xtreme Fitness Management Corporation in Illinois, ha aiutato numerose donne a ottenere addominali sexy per le gare di fitness. Dai un'occhiata ai suoi sei consigli per eliminare il grasso della pancia.
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Esercita la tua opzione per una dieta pulita
Govan sottolinea che l'allenamento brucia solo il grasso sopra il muscolo, il che non produrrà una pancia piatta.
"Una dieta sana e pulita attacca il grasso sotto la pelle e questo, combinato con gli altri cinque allenamenti in questo articolo, eliminerà il grasso per sempre", afferma Govan. Avverte anche le persone di stare lontano dalle diete. "Si chiamano così per un motivo: vanno e vengono nel tempo!"
Il consiglio di Govan: quando calcoli le calorie giornaliere, considera queste proporzioni: consuma dal 10 al 35 percento di proteine, dal 20 al 35 percento di grassi e dal 45 al 65 percento di carboidrati. Questa alta percentuale di carboidrati dovrebbe provenire da almeno tre porzioni di frutta e verdura al giorno. I grassi solidi e gli zuccheri aggiunti dovrebbero rientrare tra il 5 e il 15% delle calorie totali giornaliere.
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Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
HIIT è diventato un modo popolare ed efficace per bruciare più calorie durante l'allenamento.
“Ci alleniamo per spendere più energia (calorie). Quando facciamo cardio regolarmente, il nostro corpo tende a bruciare calorie solo finché eseguiamo l'esercizio e forse 24 ore dopo. HIIT addestramento, tuttavia, consente di bruciare più calorie per 24-48 ore. Quelle calorie che stiamo bruciando giorni dopo contribuiscono alla nostra riduzione del grasso, compreso il grasso della pancia", afferma Govan.
Tecnica di Govan: intervalli completi di esercizi passivi (poco o nessun movimento) o attivi (attività leggera) e intensi (da 15 a 90 secondi di movimento super-sudore) in un arco di 20 minuti, alternando i Due. Esempio: fare jogging per cinque minuti (attivo) quindi sprint per 45 secondi (intenso). Ripetere per 20 minuti.
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Combo gatto-cammello/aspirapolvere
Govan dice che questa tecnica di esercizio rafforza gli addominali, la schiena e il torace (fintanto che si stringono gli addominali durante l'esecuzione) ed è popolare per le donne che competono in gare di figura e bikini.
"L'esercizio aiuta in particolare a migliorare il sistema respiratorio, che a sua volta rende più facile completare altri esercizi addominali,” dice Govan.
Tecnica di Govan: Inizia in una posizione in ginocchio a quattro punti (a quattro zampe) con la schiena in posizione neutra. Rimbocca il mento, inarca la schiena verso l'alto e contrai gli addominali. Mantieni la posizione da tre a cinque secondi, quindi rilascia. Mantieni il collo in posizione neutra. Ripetere.
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Sollevamenti di gambe doppie e singole
Simile alla "sedia romana" ma eseguita sul pavimento, Govan dice che il sollevamento delle gambe funziona anche sui flessori dell'anca e raccomanda incorporarli nella tua routine di fitness se ti piace indossare jeans a vita bassa e vuoi mostrare i "tagli" sotto la cintura linea.
La tecnica di Govan: sdraiarsi sul pavimento e posizionare le mani sotto il sedere con i palmi rivolti verso il basso o tieni le mani lungo i fianchi. Con le gambe dritte, solleva entrambe o una gamba perpendicolare al pavimento. Tieni gli addominali contratti mentre le gambe sono sollevate, quindi abbassa lentamente la gamba (e) fino alla posizione di partenza, mantenendo gli addominali contratti.
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Biciclette/crunch alternati
Le biciclette fanno lavorare i muscoli addominali e le maniglie dell'amore e ti aiuteranno a definire la tua parte centrale. Le biciclette sono uno dei migliori esercizi di stimolazione muscolare e sono comunemente utilizzate dai professionisti del fitness di tutto il mondo, afferma Govan.
Tecnica di Govan: tieni sempre la parte bassa della schiena a terra, con gli addominali contratti. Solleva un ginocchio a un angolo di 45 gradi, seguito dall'altro ginocchio, come se stessi pedalando su una bicicletta. Quando sollevi ogni ginocchio, tocca il ginocchio opposto con il gomito mentre ruoti avanti e indietro.
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Plank da ginocchio a gomito
Questa mossa impegnativa aiuta ad appiattire gli addominali, migliora la resistenza e rafforza il core.
"Modificando una tavola normale con la funzione gomito-ginocchio, puoi effettivamente aggiungere un ulteriore 'da fare' alla tua lista, che è stringere quegli obliqui", dice Govan.
La tecnica di Govan: In un movimento di flessione, sollevare il corpo da terra e sostenere il peso sugli avambracci e sulle dita dei piedi. La schiena deve essere piatta e la testa, il collo e la colonna vertebrale in linea retta. Con un movimento circolare (lontano dal corpo), piega il ginocchio verso il gomito, stringendo forte le maniglie dell'amore, quindi torna alla posizione di partenza. Esegui lo stesso movimento dall'altro lato, alternando entrambe le gambe, oppure esegui un lato alla volta.
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