Se il tuo programma non ti consente di andare e tornare da una palestra, sei fortunato. Non solo puoi metterti in forma a casa, puoi farlo con poca o nessuna attrezzatura. Aggiungi alcuni pezzi economici di esercizio tubi, una palla da ginnastica gonfiabile (preferibilmente a prova di scoppio) e un paio di manubri, e hai ancora più opzioni di allenamento e un modo per aggiungere resistenza man mano che diventi più forte e migliori il tuo fitness.
Allenamento per tutto il corpo che puoi fare a casa
Prova questo allenamento per tutto il corpo tre volte a settimana, da 12 a 15 ripetizioni, per due o tre serie. Riscaldati camminando sul posto per cinque minuti o corri su/scendendo le scale.
Squat a corpo libero (funziona gambe e glutei)
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, gli occhi puntati davanti a te, le mani sui fianchi o davanti a te. Inizia il movimento piegando le ginocchia e i fianchi, mantenendo le ginocchia allineate sulle dita dei piedi. Spingi indietro i fianchi mentre continui ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al pavimento. Fai una pausa e spingi i talloni verso l'alto fino alla posizione di partenza. Evita di bloccare le ginocchia in alto.
Per tonificare le braccia: Tieni i manubri in ogni mano, i palmi neutri, rivolti verso l'interno. Mentre ti alzi con ogni squat, solleva un braccio e ruota il palmo verso la spalla, abbassandoti mentre abbassi i fianchi. Alternare le braccia ad ogni ripetizione.
Affondi alternati (rassoda glutei e gambe)
Stai in piedi, mani sui fianchi. Fai un passo avanti con la gamba destra, atterrando sul tallone, poi sull'avampiede. Abbassare il corpo piegando il ginocchio e l'anca della gamba destra fino a quando il ginocchio sinistro tocca quasi il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza spingendo e raddrizzando la gamba destra. Alternare con la gamba in avanti e ripetere 15 ripetizioni per gamba.
Per aggiungere le spalle: Tieni i manubri, portando le braccia in alto e in fuori ad angolo retto come i pali della porta; mentre fai un passo indietro da ogni affondo in avanti, raddrizza le braccia sopra la testa, portando i manubri verso l'alto e l'uno verso l'altro; riportare alla posizione di partenza prima del prossimo affondo.
Sollevamento dell'anca (funziona sui muscoli posteriori della coscia)
Sdraiati sulla schiena con i piedi su una sedia robusta, le ginocchia piegate ad angolo retto e le punte dei piedi rivolte verso l'alto. Afferra i talloni mentre sollevi lentamente i fianchi da terra, stringendo i glutei; mettere in pausa e riportare lentamente i fianchi sul pavimento.
Aumenta la sfida: Incrocia una caviglia sul ginocchio opposto e solleva i fianchi usando una gamba.
Push-up (tonifica petto, tricipiti e muscoli del core)
Metti le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle con le braccia dritte (non bloccate), le gambe dritte dietro di te sulle punte dei piedi, mantenendo il corpo in linea retta. Abbassati lentamente finché le braccia non sono parallele al pavimento. Fai una pausa, poi spingiti lentamente verso l'alto.
Aggiungi un toner posteriore: Afferra i manubri sul pavimento (funziona meglio con i manubri quadrati) invece di appoggiare le mani sul pavimento; eseguire una "fila" con un braccio mentre ti alzi con ogni push-up portando alternativamente un gomito verso l'alto verso il soffitto, stringendo la scapola verso il centro della schiena e poi abbassandosi indietro fuori uso.
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