Se vuoi risultati veloci, l'allenamento con i kettlebell fa per te! I kettlebell sono solide palline in ghisa con impugnature che lavorano su tutto il corpo mentre esegui esercizi dinamici con i kettlebell. Invece di isolare singoli muscoli o singoli gruppi muscolari, l'allenamento con i kettlebell offre una forma fisica per tutto il corpo. L'esperta di kettlebell Sarah Lurie, proprietaria dell'Iron Core Kettlebell Fitness Center di San Diego, California, raccomanda i seguenti quattro esercizi di kettlebell per tutto il corpo per rimetterti in forma velocemente.
Secondo Lurie, i kettlebell sono nati in Russia più di 100 anni fa. I kettlebell sono solide sfere in ghisa con un manico a valigia che variano in peso da otto libbre a oltre 100 libbre. Un culturista di lunga data che usava pesi liberi e macchine per ottenere buff e tagliare, Lurie ha subito un infortunio da sollevamento pesi che ha richiesto una riabilitazione completa. Ha scoperto i kettlebell e ha scoperto che non solo le permettevano di riabilitarsi rapidamente, ma era anche in grado di riguadagnare il suo livello di fitness d'élite.
Lurie dice: "I miei fianchi erano sempre tesi dallo squat in palestra, ma presto sono diventati sciolti e potenti dall'esercizio con il kettlebell di base: lo swing. Innumerevoli ripetizioni di affondi, squat e stacchi non potevano nemmeno avvicinarsi ai risultati che ho ottenuto in poche settimane di swing, clean, Turkish get-up, snatch e press [con kettlebell]”.
I vantaggi dell'allenamento con i kettlebell sono illimitati: non solo ottieni un eccellente allenamento per la forza, i kettlebell potenziano il tuo cardio e tonificano il tuo corpo come nessun'altra modalità di esercizio.
Esercizi con kettlebell
Se sei un principiante nell'allenamento con i kettlebell, usa da 10 a 15 libbre 
kettlebell. Fai 2 serie da 10 per ciascuno di questi esercizi. Man mano che diventi più forte e più abile nell'uso di un kettlebell, aumenta gradualmente il peso ed esegui 3 serie da 10.
L'altalena
Questo esercizio si rivolge alla parte inferiore del corpo ma richiede il movimento di tutto il corpo, fornendo risultati al core e alla parte superiore del corpo.
1. Stai in piedi con i piedi più larghi della distanza dei fianchi, tenendo la maniglia del kettlebell con entrambe le mani davanti al tuo corpo.
2. Siediti sui fianchi, le ginocchia leggermente piegate, tenendo le spalle indietro e il petto in alto, spostando il kettlebell tra le gambe.
3. Oscilla, stando in piedi, stringendo i glutei, stringendo le cosce e sollevando il kettlebell all'altezza delle spalle.
4. Ripeti il movimento dell'oscillazione con un movimento ininterrotto per una serie di 10 
a 20.
Riga dei rinnegati
Questo esercizio fa lavorare le braccia, la schiena e i muscoli del core.
1. Inizia in una posizione pushup sulle punte dei piedi, tenendo un kettlebell in ogni mano, le braccia tese e le spalle sopra i kettlebell.
2. Mentre usi i muscoli del core per bilanciarti, tira indietro un kettlebell verso l'anca, dal gomito al soffitto, quindi abbassati. 
3. Ripetere con l'altro lato. Rendi questo un movimento fluido, tirando indietro un gomito non appena il braccio opposto si è abbassato e ha toccato il pavimento con il kettlebell.
Affondo e pressione
Questo è un altro esercizio per tutto il corpo che fa lavorare i muscoli centrali e la parte superiore e inferiore del corpo.
1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e un kettlebell nella mano destra. Tenere il kettlebell all'altezza delle spalle, gomito piegato, in posizione rack.
2. Fai un affondo in avanti con il piede destro, mantenendo i muscoli centrali contratti e spingi il kettlebell verso l'alto finché il gomito non è dritto.
3. Quando torni in posizione eretta, abbassa il kettlebell sulla spalla. Ripeti per 10 ripetizioni e cambia lato. 
Pistola
Questo esercizio agisce sulla parte inferiore del corpo e sui muscoli centrali, ma fa lavorare anche le braccia.
1. Inizia in posizione eretta tenendo la maniglia del kettlebell con entrambe le mani davanti al tuo corpo.
2. Solleva una gamba e piega il ginocchio dell'altra, mentre abbassi la schiena a terra. Piega i gomiti e porta il kettlebell in un curl per i bicipiti mentre ti abbassi.
3. Guida attraverso il tallone per tornare in posizione eretta, abbassando il kettlebell. Esegui 10 ripetizioni su una gamba, quindi ripeti sull'altro lato.
Nota: Se sei un principiante o hai problemi con le ginocchia, non abbassare completamente il corpo. Inizia piegando e raddrizzando leggermente il ginocchio in piedi, procedendo verso il basso man mano che diventi più forte.
Puoi allenarti di più con i kettlebell guardando la serie di DVD di Lurie Kettlebell secondo il metodo del nucleo di ferro o scarica i video di allenamento con kettlebell di Lurie dal sito di Lurie Kettlebell IronCore. Acquista un set di kettlebell della linea GoFit di Lurie presso Target, Dick's Sporting Goods, Sport Chalet, Big 5 e altri rivenditori di articoli sportivi. I kettlebell partono da $ 29,99 e vengono forniti con un DVD di livello principiante.
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