Una sfida di fitness di 4 settimane che ti farà sentire incredibile - SheKnows

Dopo un mese di feste, è ora di mettersi al lavoro. Rimetti a fuoco e ricarica la tua routine di fitness provando questo programma di fitness kickstart di quattro settimane.

Storia correlata. I 10 migliori esercizi funzionali per un allenamento completo

Se gli unici riccioli che hai fatto nell'ultimo mese erano riccioli di formaggio (yum), allora questa serie sarà impegnativa ma gratificante.

Come funziona

Il programma prevede una costruzione lenta, a partire da soli due allenamenti a settimana per la prima settimana, aggiungendo poi un allenamento aggiuntivo al programma ogni settimana. Entro la fine delle quattro settimane, avrai fino a cinque allenamenti a settimana, tra cui forza, cardio e flessibilità.

• Prima settimana: Eseguire l'allenamento seguente due volte.
• Seconda settimana: Ripeti la prima settimana ed esegui questo allenamento di forza una volta
• Terza settimana: Ripeti la seconda settimana e aggiungi questo allenamento ad alta intensità una volta
• Quarta settimana: Ripeti la terza settimana e questa routine di flessibilità una volta

La buona notizia è che gli allenamenti sono brevi e dolci. L'allenamento di questa settimana è un costruttore di base. L'idea è quella di riqualificare la resistenza e la forza con una routine di circuito di 30 minuti che prevede cardio a corpo libero e allenamento della forza si sposta. Esegui la routine completa due volte questa settimana.

• Avrai bisogno: Solo il tuo corpo!
• L'allenamento: Esegui ogni esercizio per un minuto, esegui il circuito tre volte.

1. Salti con gli sci di fondo

1. Inizia con le gambe sfalsate, il piede sinistro a circa due piedi davanti al destro. Metti la maggior parte del tuo peso sul tallone destro, le ginocchia piegate, il tallone sinistro che si solleva da terra.
2. Allunga il braccio destro direttamente davanti a te, come se stessi tenendo un bastoncino da sci, con il braccio sinistro lungo il fianco. Coinvolgi i muscoli delle braccia.
3. In un unico movimento, salta entrambi i piedi, sforbiciando le loro posizioni in modo da atterrare con il piede sinistro in avanti, il piede destro indietro, mantenendo una leggera piegatura delle ginocchia. Quando cambi la posizione del piede, fai oscillare anche il braccio sinistro in avanti e il braccio destro indietro.
4. Continua questo salto alternato con gli sci di fondo il più velocemente possibile mantenendo una buona forma.

2. Affondi a potenza alternata

1. Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca, le ginocchia leggermente piegate. Lanciati in avanti con il piede sinistro, piantandolo saldamente a terra e premendo il peso attraverso il tallone mentre pieghi il ginocchio destro e lo abbassi verso terra. Tieni il busto eretto e alto e osserva l'allineamento del ginocchio anteriore: dovrebbe seguire le dita dei piedi senza estendersi davanti alle dita dei piedi.
2. Quando il ginocchio destro tocca quasi il suolo, sposta leggermente il peso in avanti e spingiti in piedi attraverso il tallone sinistro mentre sollevi il ginocchio destro davanti al corpo.
3. Invertire il movimento per tornare all'inizio, quindi ripetere sul lato opposto.
4. Continua ad alternare i lati per l'intero minuto.

3. Step-up

1. Mettiti direttamente dietro una sedia o una panca robusta (ho usato un robusto pouf portaoggetti), i piedi distanti l'anca.
2. Appoggia saldamente il piede sinistro sulla sedia o sulla panca e premi il tallone per salire sulla piattaforma.
3. Fai un passo indietro e ripeti dall'altro lato, continuando ad alternare per l'intero minuto.

4. Salti jack

1. Stai con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi, le ginocchia leggermente piegate.
2. In un unico movimento, salta entrambi i piedi lateralmente mentre fai oscillare le braccia sopra la testa.
3. Torna velocemente alla posizione di partenza e continua.

5. Step-out della plancia

1. Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi inclinate verso l'esterno. Piega le ginocchia e accovacciati verso il basso, piantando i palmi delle mani a terra direttamente sotto le spalle.
2. Fai un passo indietro con la gamba sinistra, sostenendoti sulla pianta del piede e sulle dita dei piedi, quindi fai un passo indietro con la gamba destra per incontrarla, finendo in una posizione di plank.
3. Controlla la tua forma, assicurandoti che il tuo corpo formi una linea retta dai talloni alla testa, tenendo la tavola per cinque secondi prima di invertire il movimento, facendo avanzare la gamba destra, seguito dal tuo sinistra.
4. Torna immediatamente in posizione di plank, tenendola di nuovo per cinque secondi, prima di tornare allo squat basso. Continua per l'intero minuto.

6. Flessioni rotanti

1. Inizia in una posizione push-up. Puoi farlo sulle ginocchia o sulle punte dei piedi. Assicurati solo che i palmi delle mani siano piantati sotto le spalle, ma leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Inoltre, assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dai talloni alla testa o dalle ginocchia alla testa, a seconda della posizione di partenza scelta.
2. Piega i gomiti, abbassando il petto verso il pavimento, i gomiti rivolti verso l'esterno e indietro con un angolo di circa 45 gradi.
3. Quando il tuo petto è a pochi centimetri da terra, sposta il peso sul palmo sinistro e ruota l'anca destra verso l'alto verso il cielo mentre ti allontani da terra, allungando il gomito sinistro e staccando la mano destra dal terreno.
4. Termina la rotazione in una posizione di plancia laterale, assicurandoti che i fianchi siano sollevati in modo che il tuo corpo formi una linea retta dai piedi alla testa (o dalle ginocchia alla testa se stai facendo flessioni del ginocchio).
5. Ruota di nuovo nella posizione di piegamento, esegui un altro piegamento, questa volta eseguendo la rotazione verso la tavola laterale sul lato opposto.
6. Continua la rotazione della tavola da lato a lato, alternando i lati per l'intero minuto.

7. orso strisciare

1. Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento, i talloni flessi, le dita dei piedi piantate a terra.
2. Premi i palmi delle mani e solleva le ginocchia dal pavimento di pochi centimetri, in modo che il tuo peso sia sostenuto dalle punte dei piedi e dai palmi.
3. Fai avanzare di qualche centimetro la mano destra, seguita dal piede sinistro. Quindi fai avanzare la mano sinistra di qualche centimetro, seguita dal piede destro. Le ginocchia rimangono sollevate da terra mentre strisci in avanti, la schiena dritta e il sedere basso (non rivolto verso il soffitto).
4. Fai diversi passi in avanti con le mani e i piedi, quindi inverti il ​​movimento e fai diversi passi indietro.
5. Continua la scansione avanti-indietro per l'intero minuto.

8.Caduta della sedia

1. Siediti sulla parte anteriore di una sedia o panca robusta, i piedi diversi metri davanti a te, in equilibrio sui talloni, le caviglie flesse.
2. Spingi il sedere sulla sedia, spostando il peso di fronte ad essa.
3. Piega i gomiti e abbassa i glutei verso terra, tenendo i gomiti verso il corpo in modo che puntino dritti all'indietro mentre li pieghi. (Non dovrebbero allargarsi ai lati.)
4. Quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi, premi sui palmi delle mani e coinvolgi i tricipiti per spingerti indietro per iniziare. Continua per l'intero minuto.

9. Plancia inversa

1. Siediti a terra, le gambe distese, i palmi delle mani a terra leggermente dietro di te, le dita rivolte verso i piedi.
2. Coinvolgi il tuo nucleo e spingi i fianchi verso l'alto finché il tuo corpo non forma una linea retta dai talloni alla testa. Tieni premuto per cinque secondi.
3. Abbassati con attenzione per iniziare, quindi continua a ripetere per l'intero minuto.

10. Estensione alternata braccio-gamba

1. Inizia con le mani e le ginocchia a terra.
2. Coinvolgi il tuo core e, in un unico movimento, estendi il braccio sinistro direttamente davanti alla spalla sinistra mentre estendi il ginocchio destro e l'anca direttamente dietro di te. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle dita alle dita dei piedi.
3. Invertire il movimento, tornando all'inizio, quindi ripetere dal lato opposto. Continua alternando i lati per tutto il minuto.

Immagini: Laura Williams per SheKnows

Altri allenamenti di sfida fitness di quattro settimane

Settimana 2: Costruire la forza
Settimana 3: Migliorare la resistenza
Settimana 4: Migliorare la flessibilità