Cosa c'è di meglio di un allenamento di boot camp? Uno che puoi fare in spiaggia, che aggiunge resistenza e fa lavorare i muscoli ancora più duramente. Stiamo svelando i segreti della tonificazione estiva dal nostro recente campo di addestramento sulla spiaggia "fitcation" presso l'Harbour Beach Marriott Resort and Spa a Ft. Lauderdale, Florida. Sì, siamo ancora doloranti.
Preparati per il bikini
Dì "sì" alla sabbia
Prendi nota: L'affaticamento di un allenamento sulla sabbia accadrà più rapidamente (qualcosa che possiamo attestare) perché è più faticoso, quindi è importante monitorare il tuo corpo per evitare lesioni.
"Che si tratti di salti, flessioni o corsa sulla spiaggia, la sabbia fa miracoli per il sedere e le gambe", afferma il personal trainer tenente colonnello Bob Weinstein, che gestisce il campo di addestramento sulla spiaggia al Harbour Beach Marriott Resort e Spa su un ottimo tratto di spiaggia privata fuori dall'hotel. "La superficie irregolare e la morbidezza aumentano l'uso dei muscoli in modi che non si verificano su una superficie dura", spiega.
I modi migliori per bruciare calorie in spiaggia
Il modo migliore per bruciare più calorie in spiaggia è combinare allenamento della forza e cardio in un allenamento. Weinstein suggerisce di alternare la tonificazione della parte superiore e inferiore del corpo con esercizi cardio intermittenti e ginnastica ritmica. Le corse a intervalli a breve distanza (da 50 iarde a 200 iarde) da 4 a 10 ripetizioni aumentano significativamente il consumo calorico del tuo allenamento complessivo, spiega. Burpees, alpinisti, affondi a piedi e altri esercizi che aumentano la frequenza cardiaca possono avere un aumento del consumo calorico simile se eseguiti con più serie.
Weinstein ci ha fatto sudare con più serie di squat, affondi, jumping jack ed esercizi con bande di resistenza combinati con brevi raffiche di corsa. "Più sprint a breve distanza da 50 a 100 iarde da cinque a 10 volte faranno miracoli non solo per il cardio, ma anche per le gambe, i glutei e i muscoli centrali si otterranno un allenamento fantastico", spiega.
Incorporare il campo di addestramento entra nella vita quotidiana
Laurel House, personal trainer, specialista della perdita di peso NASM e autrice di Cheat Sheet di QuickieChick è anche un sostenitore degli allenamenti del campo di addestramento, sia fatti in spiaggia, in palestra o a casa tua. Condivide alcune delle sue mosse preferite (che possono essere fatte sulla sabbia o ovunque) con SheKnows. Mettiti in forma da spiaggia con quelli che lei chiama Daily 100s: 100 secondi o 100 ripetizioni di un esercizio ogni volta che hai tempo durante il giorno. House condivide alcune delle sue mosse preferite del campo di addestramento di seguito.
Plank
Entra in posizione push-up con la schiena dritta e il sedere verso il basso. Mantieni il più a lungo possibile, lavorando fino a un minuto.
Plank a gamba singola
Mettiti in posizione come sopra, ma solleva una gamba da terra (senza sollevare il busto) e tienila.
affondi
In piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, esci su una gamba, abbassando i fianchi finché entrambe le ginocchia non sono piegate a un angolo di circa 90 gradi. Assicurati che il ginocchio anteriore non si estenda oltre la punta del piede.
Salto alpinista
Partendo dalla posizione push-up, porta il ginocchio destro verso il petto, appoggiando il piede sul pavimento. Salta e cambia piede in aria, portando il piede sinistro dentro e il piede destro indietro. Ripetere.
Salse da seduti
Siediti su una panca o una sedia robusta con le mani sul bordo del sedile e le gambe davanti a te. Fai scivolare il sedere dal sedile ed estendi le braccia. Piega lentamente i gomiti a 90 gradi e poi rialzati.
“Le mosse in stile Boot Camp sono tra i migliori esercizi del Daily 100 perché spesso sono la prima cosa che mi viene in mente: sei nel tuo ufficio, hai tre minuti prima della riunione, quindi ti togli i tacchi a spillo e fai 100 salti,” dice House. "In altre parole, suddividi un allenamento del campo di addestramento in esercizi individuali e inseriscili nella tua giornata come Daily 100s."
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