Ora che il tuo fascio di gioia è qui, è tempo di sciogliere il tuo corpo pre-bambino e intraprendere il tuo dimagrimento post-bambino.
Ciaooo, mamma sexy!
Ora che il tuo fascio di gioia è qui, è tempo di sciogliere il tuo corpo pre-bambino e intraprendere il tuo dimagrimento post-bambino.
La buona notizia è che tu Potere riprenditi il tuo corpo! La notizia ancora migliore è che non devi ucciderti per farlo. Concediti del tempo e un po' di perdono e rilassati per tornare in forma.
Mese 1: bagnati i piedi
Dopo aver accolto il tuo fascio di gioia e essere stato autorizzato dal medico per tornare all'esercizio, sei pronto per sbarazzarti di quel pancione. Non ostacolare i tuoi sforzi provando troppo, troppo presto. Bagnati i piedi e preparati a un programma di allenamento più duro.
Cardio: Metti il tuo bambino in un passeggino e inizia a camminare! Cerca di andare in strada almeno quattro giorni alla settimana per una passeggiata o una corsa di 30-45 minuti. Se il tempo non lo consente, o semplicemente non ti piace camminare, dai un'occhiata a Netflix per lo streaming di video di allenamento post-bambino: hanno tantissime tra cui scegliere!
Mese 2: Alza il volume
Ora che hai trovato il tuo ritmo di fitness, è il momento di aumentare il volume del tuo programma di allenamento. Durante le tue passeggiate o la corsa, inizia ad aggiungere l'allenamento a intervalli in modo da spingerti al massimo per un minuto, quindi ridurre l'intensità a un ritmo moderato per il minuto successivo. Esegui questi intervalli durante la tua routine.
Due volte a settimana, aggiungi un circuito di allenamento della forza al tuo programma. Per più di nove mesi il tuo baricentro è stato alterato dalla gravidanza, dal parto e dall'allattamento. L'allenamento della forza ti aiuterà a trovare il tuo equilibrio mentre ristringi e tonifica le tue zone problematiche. La nostra routine preferita è piena di movimenti core e composti e, soprattutto, dura solo 15 minuti!
Routine di allenamento:
- Squat calice (60 secondi)
- Affondo in camminata con curl bicipiti (60 secondi)
- Plank con estensione dell'anca (60 secondi)
- Push-up per remare (60 secondi)
- Taglialegna (30 secondi per lato)
Ripeti la sequenza tre volte.
Calice squat
- Tieni un manubrio o un kettlebell con entrambe le mani all'altezza del petto.
- Con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e con le dita dei piedi leggermente inclinate verso l'esterno, inclina i fianchi all'indietro e abbassati in uno squat.
- Nella parte inferiore dello squat, i gomiti dovrebbero essere posizionati all'interno delle ginocchia.
- Torna in piedi e continua l'esercizio.
Funziona: tutta la parte inferiore del corpo
Affondo in camminata con curl bicipiti
- Tenendo un manubrio in ogni mano, fai un passo avanti con un piede, piantando il tallone sul pavimento.
- Mentre pieghi le ginocchia, abbassando il corpo verso il pavimento in un affondo, piega i gomiti e piega i manubri verso le spalle.
- Nella parte inferiore dell'affondo, i gomiti dovrebbero essere lungo i fianchi, i manubri sulle spalle.
- Torna in piedi mentre abbassi i manubri nella posizione di partenza.
- Fai un passo avanti con la gamba opposta e continua l'esercizio.
Funziona: tutta la parte inferiore del corpo e bicipiti
Plank con estensione dell'anca
- Inizia in una posizione di plancia, bilanciando le dita dei piedi e gli avambracci, il tuo corpo formando una linea retta.
- Solleva un piede dal pavimento e stringi il sedere mentre estendi l'anca all'indietro, premendo il piede verso il soffitto.
- Torna all'inizio e ripeti sul lato opposto.
Funziona: Core, petto e glutei
Push-up alla fila di manubri
- Inizia in una posizione push-up, afferrando un manubrio in ogni mano.
- Piega i gomiti e abbassati a terra con un push-up.
- Premi su e torna all'inizio.
- Sposta leggermente il peso su un lato e tira un manubrio verso il petto, tendendo i muscoli della schiena.
- Riporta il manubrio a terra e ripeti dal lato opposto, continuando la sequenza di push-up, row, push-up, row.
Funziona: Core, petto e schiena
Ascia
- Tieni un manubrio con entrambe le mani e inizia in una posizione di squat largo con il manubrio posizionato all'esterno di un ginocchio. La schiena dovrebbe essere dritta, il busto ruotato (non piegato) da un lato.
- Con un movimento fluido, fai oscillare il manubrio su e attraverso il tuo corpo, mantenendo le braccia dritte e il tuo nucleo stretto, ruotando i fianchi mentre esegui il movimento in modo che i fianchi, il petto e la testa siano tutti rivolti nella stessa direzione nella parte superiore del oscillazione.
- Invertire il movimento e tornare all'inizio prima di continuare l'esercizio.
Lavori:Core, parte inferiore del corpo e spalle
Mese 3: Muoviti, mamma!
Hai recuperato la tua linea di base per cardio e forza, quindi ora è il momento di iniziare a vedere grandi risultati! Prenditi il prossimo mese per spingere davvero te stesso. Aggiungi 10 minuti in più di allenamento cardio o di forza per ogni allenamento o, in alternativa, aggiungi un giorno in più. Inoltre, mescola la tua routine di allenamento eseguendo gli stessi esercizi in un ordine diverso o rallentando la tua routine. Ad esempio, se normalmente impieghi due secondi per scendere in un goblet squat e due secondi per tornare in piedi, rallentati in modo che ti servano quattro o cinque secondi per passare allo squat e quattro o cinque secondi per tornare allo squat in piedi. Questo tipo di allenamento superslow metterà davvero alla prova i tuoi muscoli e li costringerà a continuare a rispondere e crescere con il passare delle settimane.
Altri consigli per rimettersi in forma
Brave fantastiche! Mosse che scolpiranno le tue braccia
Bella schiena: 5 mosse per far lavorare i muscoli della schiena
Addominali assassini: esercizi per un core fantastico
