Quando senti per la prima volta la frase “Fitness funzionale” sembra solo un altro nuovo allenamento alla moda che (falsamente) promette di tonificarti durante la notte, ma non lasciarti ingannare dall'allitterazione nel nome accattivante: in realtà è una serie di esercizi che sono progettato pensando a come effettivamente usi il tuo corpo (da qui la funzione!) e alleni i tuoi muscoli per essere in grado di svolgere le attività IRL che vuoi fare ciascuna giorno. Sta pensando al fitness e a come si adatta alla tua vita e a ciò di cui hai bisogno e vuoi fare, perché questi obiettivi sono diversi per tutti e per ogni corpo.
risulta, fitness funzionale è una faccenda seria e ha tantissimi benefici per il tuo corpo. Eseguendo esercizi che imitano il movimento che faresti nel "mondo reale", prendi di mira più gruppi muscolari e raccogli benefici per tutto il corpo in meno tempo.
“Gli esercizi funzionali tendono a utilizzare più articolazioni e numerosi muscoli. Invece di muovere solo i gomiti, ad esempio, un funzionale
esercizio potrebbe coinvolgere i gomiti, le spalle, la colonna vertebrale, i fianchi, le ginocchia e le caviglie. Questo tipo di allenamento, correttamente applicato, può facilitare le attività quotidiane, aiutare a ridurre il rischio di lesioni e migliorare la qualità della vita", secondo la Mayo Clinic. "L'allenamento funzionale può essere particolarmente utile come parte di un programma completo per gli anziani per migliorare l'equilibrio, l'agilità e la forza muscolare e ridurre il rischio di cadute".Dopo solo un paio di sessioni, inizierai a migliorare la resistenza, l'equilibrio, la postura, la forza, la coordinazione e l'agilità dalla testa ai piedi. E poiché devi usare il cervello per fare le mosse, il tempo passa più velocemente del normale allenamenti. Non puoi batterlo!
Ecco 10 dei nostri preferiti esercizi funzionali per darti un allenamento completo.
Squat con palla medica con sollevamento dall'alto
Funzionalità: Anche se sollevi i tuoi figli e la spesa con le braccia, anche le gambe e la schiena sono attori chiave. Questo esercizio rafforza gambe, glutei, parte bassa della schiena, braccia e spalle.
Esercizio: Stai in piedi con i piedi divaricati, tenendo una palla medica leggera di fronte a te con entrambe le mani. Accovacciati, spostando la parte posteriore della schiena e tenendo le ginocchia sopra le caviglie e abbassa la palla medica sul pavimento, tenendo la testa alta e la schiena dritta (non ingobbirti). Torna alla posizione di partenza e solleva la palla medica sopra la testa. Ripeti lo squat e abbassa la palla a terra. Esegui tre serie da 10 ripetizioni. Aumenta il peso della palla man mano che diventi più forte.
Salire le scale con curl bicipite
Funzionalità: Sia che tu abbia le scale a casa tua o che devi salirle altrove, usare le scale come parte del tuo programma di fitness manterrà le tue gambe toniche e toniche. L'associazione di salire le scale con i riccioli bicipiti rafforzerà le tue braccia e migliorerà la tua capacità di portare le cose su per le scale. Questo esercizio migliorerà anche la tua forma cardiovascolare.
Esercizio: Mettiti in piedi in fondo a una rampa di scale, tenendo in ogni mano un manubrio da 5-8 libbre. Sali le scale mentre esegui i curl per i bicipiti. Cammina o corri giù per le scale tenendo i pesi, ma non fare curl. Ripeti da cinque a 10 volte. Aumenta il peso del manubrio man mano che le tue braccia diventano più forti e mescola le tue salite facendo due passi alla volta per un volo o due.
Estensione dell'anca con fly rovesciata
Funzionalità: Questo esercizio migliora l'equilibrio e la coordinazione, oltre a rafforzare la parte superiore, media e bassa della schiena, le spalle, i glutei e le gambe.
Esercizio: Stai in piedi, tenendo un manubrio da 5 libbre in ogni mano. Allunga la gamba destra indietro e appoggia la punta del piede sul pavimento, mantenendo la gamba destra dritta. Piegati leggermente in avanti sui fianchi. Solleva la gamba destra dietro di te mentre porti il petto verso il pavimento e solleva le braccia verso l'esterno, formando una T alle spalle, unendo le scapole e mantenendo la testa in linea con la tua collo. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti da 10 a 15 volte per ogni gamba. Man mano che diventi più forte, aumenta il peso del manubrio e allaccia pesi da 2 a 5 libbre sulle caviglie.
Raggio diagonale con palla medica
Funzionalità: Quando prendi gli stivali sul ripiano più alto dell'armadio, presta attenzione a come si muove il tuo corpo: un braccio si alza mentre la gamba opposta si solleva leggermente di lato. Questo esercizio fa lavorare tutti i muscoli - braccia, spalle, gambe - coinvolti nel sollevare qualcosa in diagonale sopra la testa e nell'abbassarlo.
Esercizio: Stai in piedi, tenendo una palla medica sul petto con entrambe le mani. Solleva la palla medica in diagonale in alto a destra, raddrizzando le braccia mentre estendi la gamba sinistra di lato, tracciando una linea diagonale dalla palla medica alle dita dei piedi. Abbassare alla posizione di partenza. Ripeti da 10 a 15 volte per ogni gamba. Aumenta il peso della palla medica e allaccia pesi da 2 a 5 libbre sulle caviglie man mano che diventi più forte.
Affondo con fila posteriore
Esercizio: Tenendo un peso di 8 libbre in ogni mano, fai un passo avanti con il piede destro e il piede sinistro indietro, mantenendo entrambi i talloni sul pavimento e i piedi rivolti in avanti. Piega il ginocchio destro finché non si trova sopra la caviglia destra. Abbassa il petto verso la coscia, portando le braccia perpendicolari al pavimento, mantenendo la schiena piatta (non ingobbirti): questa è la tua posizione di partenza.
Raddrizza la gamba destra, porta indietro i gomiti e stringi le scapole, mantenendo il busto leggermente inclinato in avanti. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti da 10 a 15 volte per ogni gamba. Aumenta il peso dei manubri man mano che diventi più forte. Questo esercizio può essere eseguito anche con una fascia di resistenza avvolta sotto il piede anteriore.
Ginocchiera con alzata laterale
Funzionalità: Questo esercizio migliora la forza e l'equilibrio del core, oltre a rafforzare e tonificare le spalle.
Esercizio: Stai in piedi con un peso di 5 libbre in ogni mano, le braccia lungo i fianchi. Solleva il ginocchio destro fino a raggiungere il livello dell'anca mentre sollevi le braccia di lato per formare una "T" sulle spalle. Mantieni la posizione per due secondi, assicurandoti che l'ombelico sia tirato indietro verso la colonna vertebrale, quindi abbassati nella posizione di partenza. Ripeti da 10 a 15 volte per ogni gamba. Aumenta il peso dei manubri man mano che diventi più forte.
Push-up con estensione dell'anca
Funzionalità: Questo esercizio rafforza i muscoli del petto, delle spalle e delle braccia (principalmente tricipiti), nonché i muscoli del core e i glutei.
Esercizio: Sulle mani e sulle ginocchia, posiziona le mani a una distanza maggiore rispetto alle spalle. Allunga la gamba destra all'indietro e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale, contraendo i muscoli centrali.
Mantenendo la gamba sollevata, abbassa il petto a terra finché ciascuno dei gomiti non forma un angolo di 90 gradi, quindi spingi verso l'alto. Ripeti da 10 a 15 volte per ogni gamba. Man mano che diventi più forte, aumenta l'angolo dei fianchi, aumentando la distanza delle ginocchia dalle mani. Eventualmente eseguire l'esercizio con le gambe dritte: una gamba sollevata, l'altra posizionata sulle punte dei piedi.
Rotazione del busto con palla medica
Funzionalità: I muscoli obliqui forti sono fondamentali per evitare lesioni alla parte bassa della schiena. Questo esercizio migliora la forza e la coordinazione di tutti i muscoli del core, migliora il tono e stringe la vita.
Esercizio: Siediti a terra con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento, tenendo una palla medica sul petto con entrambe le mani. Inclinare il busto lontano dalle cosce, aumentando l'angolo dei fianchi e tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantenendo l'angolo dell'anca, ruota il busto verso destra, spostando il gomito destro verso il pavimento dietro di te. Torna al centro e ruota a sinistra. Ripeti da 10 a 15 volte per ogni lato. Man mano che diventi più forte, esegui le rotazioni con le braccia più dritte o usa una palla medica più pesante. Tieni sempre l'ombelico tirato dentro.
Ponte supino con estensione del braccio
Funzionalità: Questo esercizio tonifica e rinforza braccia, spalle, schiena, glutei e gambe, oltre a colpire i muscoli del core. Inoltre apre il petto e la parte anteriore dei fianchi (muscoli che si irrigidiscono con lunghe ore di seduta e utilizzo del computer).
Esercizio: Siediti sul pavimento con le mani sotto le spalle, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tenendo le braccia dritte, usa le gambe per spingere i fianchi verso il soffitto finché il busto non è piatto come il piano di un tavolo. Solleva il braccio destro verso il soffitto, ruotando la parte superiore del corpo in modo che sia supportato dal braccio sinistro, mantenendo i fianchi sollevati. Abbassa il braccio destro nella posizione di partenza e abbassa leggermente i fianchi, ma non lasciarli tornare a terra. Ripeti con il braccio sinistro. Ripeti da 10 a 15 volte per ogni lato. Man mano che diventi più forte, tieni il braccio e le anche in alto per due secondi prima di abbassarti leggermente. Puoi anche stendere un cinturino alla caviglia appesantito sui fianchi per aumentare il peso che le gambe devono sollevare.
Plank prono dinamico
Funzionalità: Questo esercizio dinamico tonifica, allunga e rafforza quasi tutti i muscoli del corpo. Sebbene sia impegnativo, è un esercizio perfetto per concludere.
Esercizio: Mettiti sulle mani e sui piedi, rivolti verso il pavimento, mantenendo la testa, la schiena e le gambe in linea retta e le braccia dritte sotto le spalle. Solleva la schiena verso il soffitto, tirando l'ombelico nella colonna vertebrale, formando una posizione yoga da luccio o da cane verso il basso, allungando le braccia e le gambe. Ritorna alla posizione della tavola e piega i gomiti contro i fianchi, abbassando il busto e le gambe sul pavimento. Mantenendo la parte inferiore del corpo piatta sul pavimento, usa le braccia per spingere il petto e dirigersi verso il soffitto, in modo simile alla posa del cobra nello yoga, allungando la parte anteriore del corpo. Abbassati e spingi il corpo in posizione di plank. Ripeti da cinque a 10 volte. Man mano che diventi più forte, aumenta il numero di ripetizioni.
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