Tra pessimi collaboratori e scadenze stressanti, non c'è da meravigliarsi che, secondo il Istituto americano dello stress, lo stress sul posto di lavoro è il principale fattore di stress nella vita degli americani. Ma solo perché hai più lavoro di quanto sai gestire non significa che devi perdere il tuo Zen.
La prossima volta che hai "ce l'ha fatta fino a qui" con, beh, qualunque sia la difficoltà speciale che stai affrontando al lavoro, prendi una pausa di 10 minuti con un semplice flusso di yoga appropriato al lavoro. Pubblicazioni sulla salute di Harvard sottolinea che lo yoga aiuta a domare la risposta allo stress mentre migliora l'umore, che è esattamente ciò di cui avrai bisogno quando il tuo capo ti chiede di rimanere fino a tardi... di nuovo. La buona notizia è che questa sequenza non richiede nemmeno che tu abbia un tappetino, quindi non c'è letteralmente motivo per cui non puoi farlo al lavoro.
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Respiro profondo
Siediti alto sulla sedia, i piedi piantati alla distanza dei fianchi, la colonna vertebrale neutra. Assicurati che le orecchie siano allineate sulle spalle, le spalle sui fianchi. Appoggia le mani sulle cosce e chiudi gli occhi. Respira profondamente qui, facendo respiri lunghi e lenti attraverso il naso contando fino a quattro, fermati, quindi espira lentamente, di nuovo contando fino a quattro attraverso il naso. Continua questo schema di respirazione profonda per un minuto intero.
Gatto-mucca seduto
Apri gli occhi e mantieni la posizione seduta sulla sedia. Alla prossima espirazione, ruota le spalle in avanti mentre inarca la schiena e inclina il bacino in avanti mentre "tiri" l'ombelico indietro verso la colonna vertebrale, ottenendo davvero un bel allungamento attraverso la schiena. Lascia che le tue mani scivolino verso le ginocchia mentre approfondisci l'allungamento. Durante l'inspirazione, premi il petto in avanti, tira indietro le spalle e guarda in alto mentre spingi indietro il bacino per articolare il coccige. Continua ad alternare le pose del gatto e della mucca ad ogni respiro lungo e lento. Esegui tre di ogni esercizio.
Posa della mezzaluna seduta
Siediti alto sulla sedia con i piedi piantati alla distanza dei fianchi. Ancorandoti attraverso il coccige, allarga le braccia ai lati in alto e sopra la testa mentre inspiri profondamente, intrecciando le dita con gli indici rivolti verso il soffitto. Rilassa le spalle, tirando le scapole verso il basso e verso l'interno. Alla prossima espirazione, piegati il più comodamente possibile a sinistra, guardando sopra la spalla destra. Fai due o tre respiri profondi qui. Alla prossima inspirazione, torna alla posizione di partenza e mentre espiri, piegati il più comodamente possibile alla tua destra, questa volta guardando oltre la spalla sinistra. Fai altri due o tre respiri prima di tornare al centro. Ripeti due o tre volte su ciascun lato.
Guerriero della sedia
Seduto in alto sulla sedia, gira tutto il corpo a destra, posizionando il busto perpendicolare a come ti siedi di solito. Mantenendo la gamba destra posizionata di fronte a te, con una curva di 90 gradi all'anca, al ginocchio e alla caviglia, fai un passo avanti gamba sinistra dietro di te, allungandola a lungo con solo una leggera piegatura al ginocchio mentre appoggi la pianta del piede sul pavimento. Questo dovrebbe sembrare un affondo supportato da una sedia. Controlla la tua postura per assicurarti di essere seduto alto, fai un respiro profondo, stringi il tuo nucleo e allunga il braccio sinistro sopra la testa. Mentre espiri, stringi davvero il tuo core e, alla prossima inspirazione, piegati all'indietro, aprendo il petto mentre approfondisci l'allungamento. Quando rilasci il respiro, abbassa il braccio e torna alla posizione di partenza. Ripeti il guerriero della sedia sul lato opposto. Esegui l'esercizio tre volte per lato.
Siediti e alza la posizione della sedia
Siediti alto sulla sedia, i piedi piantati alla distanza dei fianchi. Inspirando, allunga le braccia dritte davanti al petto e espirando, premi attraverso il tuo talloni e alzati in piedi, lasciando cadere le braccia lungo i fianchi mentre ti alzi e mantieni il busto eretto e alto. Evita di usare l'aiuto della sedia o della scrivania per alzarti. Alla prossima inspirazione, invertire il movimento, spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia per riportare i glutei sulla sedia. Ripeti l'esercizio da cinque a dieci volte.
Montagna in piedi, saluto verso l'alto e posa della sedia
Alzati dalla sedia, i piedi uniti, il peso a terra attraverso i talloni. Inizia con le mani lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti. Tira indietro le spalle e solleva il mento mentre guardi in avanti. Durante l'inspirazione, passa le braccia sopra la testa e guarda in alto. Durante l'espirazione, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia come se dovessi sederti su una sedia, con il peso sui talloni. Tieni le braccia sollevate sopra la testa, tirando indietro le scapole e "stringendo" le braccia verso le orecchie. Mantieni questa posizione, respirando lentamente, contando fino a 10. Alla prossima espirazione, torna in piedi e abbassa le mani sui fianchi. Ripeti questo ciclo tre volte.
Posizione del cane dal basso verso l'alto assistita dalla scrivania
Mettiti di fronte alla scrivania, i piedi divaricati all'incirca alla distanza dei fianchi. Metti le mani sul bordo della scrivania e, con il core impegnato, espira mentre spingi indietro i fianchi e ti inclini in avanti dai fianchi finché il busto non è parallelo al pavimento. Se necessario, regola i piedi in modo che i fianchi siano posizionati a un angolo di circa 90 gradi. Mantieni questa posizione, allungando le spalle, la schiena e i fianchi, respirando lentamente per tre respiri. Alla prossima inspirazione, premi il petto in avanti tra le braccia, estendendo i fianchi e le braccia mentre guardi in alto, aprendo il petto. Fai altri due o tre respiri profondi qui prima di invertire il movimento. Esegui l'esercizio altre due o tre volte.
Posa dell'albero
Finirai il tuo flusso con una posa di equilibrio di base. Stai in piedi, piedi uniti, braccia lungo i fianchi in posizione di montagna. Sposta il peso sul piede destro, atterrando attraverso il tallone. Piega il ginocchio sinistro e porta il piede verso la coscia destra, usando la mano sinistra, se necessario, per aiutare il movimento. Posiziona la pianta del piede sinistro sulla parte interna della coscia destra, con le dita dei piedi rivolte verso il suolo. Lascia che l'anca sinistra si apra verso l'esterno, in modo che il ginocchio punti di lato. Quando ti senti equilibrato, porta i palmi delle mani in posizione di preghiera sul petto. Respira profondamente e con calma per 60 secondi. Rilascia il piede sinistro sul pavimento e ripeti sulla gamba opposta.
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