Cinque allenamenti su tapis roulant da 20 minuti – SheKnows

Gli allenamenti standard sul tapis roulant sono così noiosi: sali, avvii la macchina e vai fino al momento di fermarti. Potresti anche essere un gerbillo su una ruota. Non cadere nella trappola del dreadmill! Prova una rapida routine di 20 minuti che ti manterrà attivo, interessato e in perfetta forma.

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Aggiungendo intervalli, inclinazioni ed esercizi di rafforzamento nel tuo allenamento sul tapis roulant, volerai attraverso la tua routine di 20 minuti e sarai comunque pronto per altro!

Non c'è modo migliore per ottenere una metà inferiore tonica che correre costantemente in pendenza. Questo allenamento farà bruciare gambe e polmoni mentre aumenti la tua forma fisica totale.

Avrai bisogno:

• Tapis roulant

Allenamento:

1. 0:00-5:00: inizia a camminare o fare jogging a un RPE 5, aumentando gradualmente l'inclinazione (senza aumentare la velocità), in modo che entro la fine dei primi cinque minuti sei a un RPE 6.
2. 5:01-7:00: Aumenta la velocità mantenendo la pendenza, lavorando a un RPE 7.
3. 7:01-9:00: Aumenta la pendenza e mantieni la velocità, lavorando a un RPE 8.
4. 9:01-12:00: Riduci la velocità, ma mantieni la pendenza, lavorando a un RPE 7.
5. 12:01-15:00: Aumenta la velocità e, se puoi, aumenta la pendenza. Questi sono i tuoi ultimi tre minuti di duro lavoro, quindi spingilo! Prova a lavorare fino a un RPE 9.
6. 15:01-20:00: Riduci gradualmente la velocità, quindi riduci gradualmente la pendenza. Entro l'ultimo minuto della tua routine dovresti tornare a un RPE 4 o 5.

Tabata è una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità che dura solo quattro minuti. Le vere routine Tabata comprendono otto cicli di 20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo, tutti eseguiti alla massima intensità possibile. La bellezza di incorporare Tabata in una routine di 20 minuti sul tapis roulant è che ottieni un allenamento killer tamponato dal perfetto riscaldamento e defaticamento.

Avrai bisogno:

• Tapis roulant
• corda per saltare
• Set di manubri

Allenamento:

1. 0:00-8:00: cammina o corri sul tapis roulant, aumentando gradualmente la velocità in modo da iniziare con un RPE 4 e finire con un RPE 6.
2. 8:01-8:20: Salta la corda il più velocemente possibile.
3. 8:21-8:30: Riposo.
4. 8:31-8:50: esegui più salti squat che puoi, il più velocemente possibile (mantenendo una buona forma).
5. 8:51-9:00: Riposo.
6. 9:01-9:20: Esegui più flessioni che puoi, il più velocemente possibile.
7. 9:21-9:30: Riposo.
8. 9:31-9:50: Esegui più file di plank che puoi, il più velocemente possibile, alternando da un lato all'altro.
9. 9:51-10:00: Riposo.
10. 10:01-12:00: ripetere i passaggi da 2 a 9.
11. 12:01-20:00: Cammina o fai jogging sul tapis roulant, lavorando su un RPE 6.

Esercitazione Tabata:

• Corda per saltare (immagine non mostrata): Usa una corda per saltare da 9 o 3 piedi per eseguire il maggior numero di salti da 2 piedi che puoi.
  

Salto squat: Abbassati in uno squat completo, quindi esplodi verso l'alto mentre fai oscillare le braccia sopra la testa. Atterra con le ginocchia leggermente piegate, spostandoti a destra in un altro salto squat.

Flessioni: Usa le sponde laterali del tapis roulant ed esegui un push-up ad angolo con presa larga. Promemoria: il tapis roulant dovrebbe essere spento!

Riga della plancia: Equilibrio in posizione di plank mentre afferri un manubrio in ogni mano. Sposta leggermente il peso su un lato e tira un manubrio verso il busto. Rimettilo sul pavimento e ripeti dal lato opposto.

Puoi fare di più che camminare o fare jogging su un tapis roulant. Rallentando il nastro ed eseguendo esercitazioni in pista sulla macchina, puoi effettivamente aumentare la tua agilità e velocità. Assicurati solo di aggrapparti ai binari le prime volte che provi queste mosse.

Avrai bisogno:

• Tapis roulant

Allenamento:

1. 0:00-5:00: cammina o corri sul tapis roulant, aumentando gradualmente la velocità in modo da iniziare con un 4 RPE e finire con un 6.
2. 5:01-5:30: Rallenta il tapis roulant alla velocità minima ed esegui ginocchia alte il più velocemente possibile.
3. 5:31-6:00: esegui i calci di testa il più velocemente possibile, mantenendo la velocità del tapis roulant al minimo.
4. 6:01-6:30: esegui affondi mentre cammini sul tapis roulant alla velocità più lenta, o quasi. Aggrappati alle ringhiere per mantenere l'equilibrio.
5. 6:31-7:00: esegui gli squat laterali sul tapis roulant alla velocità più bassa, assicurandoti di mantenere le ginocchia e le dita dei piedi allineate.
6. 7:01-7:30: Cammina o fai jogging all'indietro sul tapis roulant alla velocità più lenta, o quasi.
7. 7:31-12:30: Cammina o corri sul tapis roulant, spingendoti a 8 RPE.
8. 12:31-15:00: Ripeti i passaggi da 2 a 6, girando sul lato opposto quando esegui gli squat laterali a piedi.
9. 15:01-20:00: Corri sul tapis roulant a un ritmo confortevole, puntando a 6 RPE.

Esercitazione di agilità:

Ginocchia alte: Tira le ginocchia più in alto che puoi, muovendoti il ​​più velocemente possibile mentre corri sul posto.

calci in culo: Solleva le ginocchia davanti al corpo e tira il piede verso il sedere, invece di estendere il ginocchio sotto i fianchi mentre spingi il piede verso l'alto fino al sedere. È quasi più un esercizio a ginocchia alte con un calcio in più.

Affondo sul tapis roulant: Esegui un affondo a piedi mentre il tapis roulant si muove a un ritmo lento. Assicurati di mantenere il busto in posizione eretta, aiutandoti a mantenere l'equilibrio usando le ringhiere per stabilizzarti.

Squat laterale a piedi: Lo squat laterale a piedi aprirà i fianchi e ti costringerà a usare l'interno e l'esterno delle cosce mentre lavori su un nuovo piano di movimento. Fai attenzione a mantenere le ginocchia e le dita dei piedi allineate mentre esegui ogni squat, afferrando le ringhiere per mantenere l'equilibrio. Tieni presente che gli angoli del tuo corpo si sposteranno mentre la cintura del tapis roulant ruota, quindi pensa sempre alla posizione delle tue articolazioni.

Camminare o fare jogging all'indietro: Mantenendo il tapis roulant al ritmo più lento, girarsi e camminare o fare jogging all'indietro sul nastro. Questo ti costringerà a impegnare maggiormente i muscoli posteriori della coscia e può anche aiutare ad alleviare il dolore alla schiena e al ginocchio nel tempo. Fai solo attenzione e non aver paura di afferrare le sponde laterali per bilanciare.

La tua parte inferiore del corpo riceve tutto l'amore mentre ti alleni su un tapis roulant, quindi ha senso aggiungere alcuni esercizi di rafforzamento della parte superiore del corpo a una routine di 20 minuti.

Avrai bisogno:

• Tapis roulant
• Set di manubri

Allenamento:

1. 0:00-4:00: cammina o corri a un ritmo confortevole, aumentando gradualmente l'intensità da un RPE 4 a un RPE 6.
2. 4:01-5:00: pressa per pettorali con manubri.
3. 5:01-6:00: Rematore con manubri piegati.
4. 6:01-7:00: contraccolpo del tricipite.
5. 7:01-8:00: Corri sul tapis roulant a un RPE 8.
6. 8:01-16:00: ripeti i passaggi da 2 a 5 altre due volte.
7. 16:01-20:00: Cammina o fai jogging sul tapis roulant, diminuendo gradualmente il tuo RPE da 6 a 4.

Esercitazione:

Pressa per pettorali con manubri: Con il tapis roulant spento, usa il deck come panca ed esegui una pressa per il petto con manubri. Inizia con i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi, quindi premi i manubri verso l'alto e l'uno verso l'altro in modo che le braccia siano estese direttamente sopra il petto.

Riga della plancia: Inizia in una posizione pushup con un manubrio in ogni mano. Sposta leggermente il peso su un lato e usa i muscoli della schiena per sollevare un braccio, portando il manubrio al tuo fianco. Abbassa il manubrio sul pavimento e ripeti sul lato opposto. Tieni la schiena piatta e dritta durante l'esercizio.

Contraccolpo del tricipite: Con il tapis roulant spento, usa la cintura come una panca, bilanciando il palmo e il ginocchio destro sul tapis roulant, estendendo il piede sinistro dietro di te per l'equilibrio. Inizia tenendo un manubrio nella mano sinistra con la parte superiore del braccio a filo di lato e il gomito con un angolo di 90 gradi. Tieni il braccio fermo ed estendi il gomito, premendo il manubrio all'indietro verso i fianchi. Ripeti per 30 secondi su un lato prima di passare al lato opposto.

Per un allenamento che farà esplodere calorie e ti farà sentire esausto, prova una routine di fitness per tutto il corpo che includa intervalli ad alta intensità ed esercizi di rafforzamento di tutto il corpo. Utilizzerai il tapis roulant per qualsiasi cosa, dagli sprint agli squat divisi mentre acceleri attraverso questa routine.

Avrai bisogno:

• Tapis roulant
• Banda di resistenza
• Palla medica o manubrio

Allenamento:

1. 0:00-3:00: Cammina o corri sul tapis roulant: aumenta gradualmente il livello di intensità da 4 a 6 RPE.
2. 3:01-3:30: Split squat con il piede destro sul tapis roulant, tenendo una palla medica o un manubrio.
3. 3:31-4:30: Fila della banda di resistenza.
4. 4:31-5:00: squat diviso con il piede sinistro sul tapis roulant, tenendo una palla medica o un manubrio.
5. 5:01-6:00: camminata o corsa sul tapis roulant a RPE 7.
6. 6:01-7:00: camminata o corsa sul tapis roulant a RPE 8.
7. 7:01-7:30: affondo con una gamba sola, piede destro sul tapis roulant.
8. 7:31-8:00: affondo a una gamba, piede sinistro sul tapis roulant.
9. 8:01-9:00: bicicletta V-sit su tapis roulant.
10. 9:01-10:00: Cammina o corri sul tapis roulant a RPE 8.
11. 10:01-11:00: Cammina o corri sul tapis roulant a RPE 7.
12. 11:01-12:00: Flessioni sul tapis roulant.
13. 12:01-12:30: Pressa per le spalle della fascia di resistenza.
14. 12:31-13:00: Estensione tricipiti sopra la testa della fascia di resistenza.
15. 13:01-14:00: Cammina o corri sul tapis roulant a RPE 9.
16. 14:01-15:00: Camminata o corsa sul tapis roulant a RPE 5.
17. 15:01-15:30: Ponte a una gamba, piede sinistro sul tapis roulant.
18. 15:31-16:00: Ponte a una gamba, piede destro sul tapis roulant.
19. 16:01-17:00: Fila banda di resistenza.
20. 17:01-20:00: camminata o corsa sul tapis roulant: inizia da RPE 7 e diminuisci gradualmente l'intensità fino a RPE 4.

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