Il momento del pisolino non è mai stato più divertente! Brucia calorie mentre il tuo piccolo dorme e incontra il tuo forma fisica dopo il parto gol a tempo di record.
Sentire il bruciore
mentre il bambino dorme
Il momento del pisolino non è mai stato più divertente! Torcia le calorie mentre sei
piccolo dorme e raggiungi i tuoi obiettivi di fitness dopo il parto in tempi record.
Quando sei una mamma, adattarsi al fitness può sembrare una corsa contro il tempo. Quando il tuo bambino va giù per un pisolino è ora di fare le cose. È un malinteso comune pensare che sia necessario molto tempo per fare un buon allenamento. Tuttavia, scegliendo allenamenti brevi ma efficaci, puoi avere una sessione killer di calorie in soli 20 minuti. Questi quattro allenamenti sono tutti efficaci in modi diversi. Ognuno ti permetterà di fare un ottimo allenamento prima che tuo figlio si svegli dal pisolino. Tutto ciò di cui hai bisogno è un timer, un set di manubri e motivazione!
Lotta Tabata
Tabata è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca in un brevissimo periodo di tempo. Fai 20 secondi di lavoro duro e intenso, seguiti da 10 secondi di riposo. Ogni Tabata è composto da otto intervalli per un totale di quattro minuti di lavoro. Lavori al tuo livello e fai delle pause se necessario. I tabata sono una forma di esercizio più avanzata, ma possono essere adattati a tutti i livelli di fitness.
Esegui ogni Tabata di quattro minuti facendo otto round di 20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo. Tutorial degli esercizi elencati di seguito.
- Tabata #1: Flessioni
- Tabata #2: Squat
- Tabata #3: Burpees
- Tabata #4: Plank
esplosione cardio
Per questo allenamento, esegui ogni esercizio per un minuto e completa l'allenamento come un circuito con un esercizio dopo l'altro. L'allenamento cardio fa aumentare la frequenza cardiaca e la mantiene elevata per l'allenamento di 20 minuti per bruciare al massimo le calorie.
Ripeti la serie quattro volte. Esegui ogni esercizio per un minuto. Tutorial degli esercizi elencati di seguito.
- alpinisti
- calci in culo
- corda per saltare
- burpees
- riposo
Corpo pieno
Incorporare l'allenamento con i pesi è un modo efficace per aiutare a perdere quegli ultimi chili ostinati. Tutto ciò di cui hai bisogno per questo allenamento sono i manubri.
Ripeti la serie due o tre volte. Fai da 10 a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Tutorial degli esercizi elencati di seguito.
- 1 minuto di corda per saltare
- Riccioli bicipiti
- Contraccolpi tricipiti
- Sollevamento
- Righe con manubri
- Squat
- affondo
- 1 minuto di plancia
pancia più snella
Come mamme, una delle aree su cui ci concentriamo maggiormente sul miglioramento è il nostro stomaco. Questi esercizi colpiscono ogni area degli addominali e aiutano a snellire la parte centrale.
Ripeti la serie due o tre volte. Esegui ogni esercizio per un minuto. Tutorial degli esercizi elencati di seguito.
- Crunch tradizionale
- Crunch in bicicletta
- Crunch inverso
- Piedi in su crunch
- Plank
Sollevamento
Inizia in posizione di plank con i polsi direttamente sotto le spalle, gli addominali rinforzati e i piedi alla distanza dei fianchi. Pensa a te stesso come se fossi in linea retta dalla testa ai piedi. Abbassati lentamente finché le braccia non sono piegate a un angolo di 90 gradi. Per modificare, puoi metterti in ginocchio o fare le flessioni in posizione verticale contro un muro.
squat
Guarda in avanti con i piedi alla distanza dei fianchi e abbassati nello squat come se fossi seduto su una sedia. Tieni le ginocchia in linea con le caviglie. Spingi sui talloni mentre ti alzi e tieni gli addominali impegnati.
burpees
Inizia in piedi. Abbassati in posizione squat con le mani sul pavimento di fronte a te. Calcia i piedi all'indietro e abbassati in un push-up. Tocca il pavimento con il petto e spingi indietro. Ritorna alla posizione di squat. Salta verticalmente più in alto che puoi.
alpinisti
Inizia in una posizione di plancia. Riposa sugli avampiedi. Porta una gamba in avanti verso il petto, quindi riportala nella posizione di partenza. Ripeti questo movimento alternando le gambe: una gamba in avanti, una gamba indietro. Ricorda di respirare!
calci in culo
Stai in piedi con i piedi rivolti in avanti e alla distanza dei fianchi. Contrai i glutei e porta il tallone destro ai glutei. Atterra dolcemente e ripeti dall'altro lato. Fai attenzione a non inarcare la schiena.
tavole
Per un plank alto, posiziona le mani direttamente sotto le spalle con le braccia dritte e le gambe dritte all'indietro. Tieni gli addominali contratti e il coccige nascosto sotto. Immagina una linea retta che si estende dalla testa ai talloni. Per maggiore difficoltà, puoi eseguire un plank dell'avambraccio. Abbassa gli avambracci a terra con i palmi rivolti verso il basso e i gomiti direttamente sotto le spalle.
curl bicipiti
Tieni un manubrio in ogni mano e stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Piega entrambe le braccia verso l'alto finché i manubri non sono in linea con le spalle. Tieni gli addominali contratti e le ginocchia leggermente piegate.
Contraccolpi tricipiti
Piegati in avanti dai fianchi fino a quando il tuo corpo è a un angolo di 45 gradi con il pavimento. Tieni la schiena dritta e piega i gomiti finché le braccia non sono parallele al pavimento. Tenendo ferma la parte superiore del braccio, raddrizza il braccio dietro il corpo. Tieni la schiena piatta e i gomiti vicini alla vita.
Righe con manubri
Tenendo le ginocchia piegate, piegati in avanti dai fianchi. Lascia che le tue braccia pendano verso il basso e un po' in avanti. Solleva le braccia finché il gomito non punta verso il soffitto e la parte superiore del braccio è parallela al pavimento. Tieni la schiena dritta e gli addominali rinforzati per questo esercizio.
affondi
Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra. Abbassa i fianchi fino a quando entrambe le gambe sono ad angoli di 90 gradi. Fai attenzione a tenere il ginocchio anteriore direttamente sopra le dita dei piedi. Ripeti dall'altra parte.
Crunch tradizionali
Sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani leggermente dietro le orecchie o incrociate sul petto. Contrai gli addominali e solleva la testa e la parte superiore del busto da terra mentre premi la parte bassa della schiena a terra.
Crunch al contrario
Inizia con i piedi appoggiati a terra. Piega le gambe al ginocchio e solleva i piedi in modo che le ginocchia siano sopra i fianchi. Contrai gli addominali e solleva le ginocchia verso il petto finché la parte bassa della schiena e i fianchi non si sollevano da terra.
Cigolio della bici
Inizia sdraiandoti sul pavimento. Solleva le ginocchia a un angolo di 45 gradi. Tocca il ginocchio opposto con il gomito mentre ti giri avanti e indietro. Le gambe imitano il movimento di andare in bicicletta.
Crunch per i piedi
Usa lo stesso movimento del crunch tradizionale, ma invece di tenere i piedi appoggiati sul pavimento, le gambe si estendono verso l'alto. Tieni i piedi in linea con i fianchi. Contrai gli addominali e solleva la testa e il busto dal pavimento.
Prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, assicurati di consultare il tuo medico. La maggior parte degli operatori sanitari consiglia di attendere sei settimane dopo il parto prima di iniziare a fare esercizio. La quantità di tempo di cui il tuo corpo ha bisogno è altamente individualizzata e dipende da una serie di fattori.
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