È facile rimanere bloccati in un solco quando si tratta di mosse cardio casalinghe. Ci sono salti, burpees, corsa su un tapis roulant e... cos'altro, esattamente?
Bene, ci sono più opzioni di quanto tu possa pensare, ma la maggior parte delle variazioni cardio non sono altro che semplici ritocchi degli esercizi provati e veri. Aggiungendo un pezzo di equipaggiamento o regolando la posizione del tuo corpo durante un jumping jack, puoi coinvolgere più gruppi muscolari, aumentare la frequenza cardiaca e vedere i risultati più velocemente.
1. Esci saltando i jack
Se hai un infortunio alla parte inferiore del corpo o il salto aggrava le articolazioni, il jack per saltare in uscita è un'eccellente opzione a basso impatto. Mentre fai oscillare le braccia sopra la testa, fai un passo laterale di una gamba. Riporta le braccia e la gamba al centro, quindi ripeti dal lato opposto.
2. Prese per pettorali
Lavora la parte superiore e inferiore del corpo con il jack per la pressa del petto. Avvolgi una fascia di resistenza intorno alle spalle, afferrandola in ogni mano con i palmi rivolti in avanti. Con i piedi uniti, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in un mini squat. Mentre salti le gambe in avanti, premi i palmi in avanti, estendendo la fascia di resistenza in una pressa per il torace.
3. Prese rapide
L'obiettivo dei jack rapidi è rendere il tuo corpo piccolo e compatto, quindi muoverti il più velocemente possibile durante l'esecuzione del jumping jack. Inizia con i piedi uniti, i fianchi indietro e le ginocchia piegate in un mini squat. Mantenendo il busto dritto, piegati leggermente in avanti e unisci gli avambracci davanti al petto, i gomiti piegati a 90 gradi. Mantenendo il corpo basso, le ginocchia e i gomiti piegati, salta le gambe lateralmente mentre fai oscillare le braccia di lato. Riportali al centro il più velocemente possibile.
4. Jack per spalle
Tieni un manubrio o una palla medica sul petto, i piedi uniti, le ginocchia leggermente piegate. Mentre salti le gambe lateralmente, premi il peso direttamente sopra la testa. Mentre salti di nuovo insieme i piedi, porta il peso verso il basso nella posizione di partenza.
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5. Jack squat rana
Inizia con le gambe più larghe della larghezza delle spalle, le dita dei piedi inclinate verso l'esterno. Accovacciati, spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia, toccando con le dita il pavimento tra i piedi. Con un movimento esplosivo, salta in aria, unendo i piedi mentre allunghi le braccia sopra la testa, atterrando in una posizione a "matita". Salta indietro le gambe mentre ti abbassi nel prossimo squat.
6. Jack incrociati
Inizia incrociando il braccio destro sul braccio sinistro, estendendoli davanti al petto e incrociando la gamba destra sulla gamba sinistra. Disincrocia le braccia e le gambe facendo saltare le gambe lateralmente mentre fai oscillare le braccia in fuori dalle spalle. Quando riporti tutto al centro, incrocia il braccio sinistro sul braccio destro e la gamba sinistra sulla gamba destra. Continua alternando il braccio e la gamba che si incrociano di fronte all'altro ogni due salti.
7. Jack di tenuta
Inizia in una formazione a "stella" con le braccia distese lontano dalle spalle e le gambe posizionate più larghe della larghezza delle spalle. Salta le gambe al centro mentre contemporaneamente fai oscillare le braccia verso l'interno, battendo le mani davanti al petto.
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8. Jack da sci
Immagina lo sci di fondo mentre esegui i jack da sci, ma questa volta le braccia e le gambe oscillano avanti e indietro anziché lateralmente. Inizia con le braccia lungo i fianchi e i piedi uniti. Salta in aria e atterra con la gamba sinistra in avanti e la gamba destra indietro mentre fai oscillare contemporaneamente il braccio destro in avanti e il braccio sinistro indietro. Quando salti di nuovo in aria, cambia la posizione delle braccia e delle gambe in modo che la gamba destra atterri in avanti mentre fai oscillare il braccio sinistro in avanti e la gamba sinistra e il braccio destro atterrano all'indietro posizione.
9. Jack obliqui
Ci vuole un po' di coordinazione per correggere i jack obliqui. Inizia con i piedi uniti e le braccia distese fuori dalle spalle con i gomiti piegati a 90 gradi, quasi come se stessi dando il segnale di touchdown. Solleva un ginocchio, ruotandolo esternamente dall'anca mentre sgranocchia il busto dallo stesso lato, come se cercassi di toccare il ginocchio con il gomito. Quando riporti il piede a terra, cambia immediatamente lato, saltando la gamba opposta verso l'alto e verso l'esterno mentre crunch sul lato opposto.
10. Predator jack
Inizia con i piedi uniti e accovacciati, spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Tenendo la schiena dritta, piegati in avanti dal busto e allunga le dita verso terra su entrambi i lati dei piedi. Mantenendo il busto in una posizione stabile e le ginocchia piegate, allarga le gambe lateralmente mentre muovi le braccia verso l'alto e verso l'esterno lateralmente ai lati. Immagina di stringere le scapole insieme mentre apri le braccia per lavorare la metà posteriore del tuo corpo.
