Ricordi i bei tempi in cui potevi andare al parco giochi per un piccolo doppio olandese con i tuoi amici? Rideresti, canteresti qualche filastrocca su come Cenerentola era vestita di giallo, poi tornerai dentro sentendoti euforico e un po' esausto. L'esercizio non è mai stato così divertente.
Anche se potresti non avere accesso a una sfilza di compagni di classe che ti aiutino a cantare e dondolare attraverso una dura routine di esercizi, tu Potere prendi ancora una corda per saltare per meno di $ 20 e organizza il tuo allenamento.
Non sarà facile. Saltare la corda è un duro lavoro, bruciando quasi tante calorie al minuto come correre. Ma ciò è un ottimo allenamento e può essere incredibilmente divertente. Inizia padroneggiando il salto di due piedi di base e il jogging di base, quindi prova gli esercizi più impegnativi descritti di seguito.
Le mosse di base
Salto di due piedi: Stai con i piedi uniti, le ginocchia e le anche leggermente piegate con la corda per saltare posizionata dietro i piedi mentre tieni una maniglia in ogni mano. Fai oscillare la corda dietro di te in modo che ruoti sopra la tua testa e davanti al tuo corpo. Salta in aria - non devi saltare in alto - mentre la corda si avvicina ai tuoi piedi, passandola sotto di te. Continua a far oscillare la corda, saltando una volta ad ogni svolta.
Immagine: Becci Burkhart/SheKnows
Fare jogging: Inizia nella stessa posizione di base con i piedi uniti, le ginocchia e le anche leggermente piegate e la corda per saltare dietro i piedi. Mentre fai oscillare la corda dietro di te e sopra la tua testa, solleva il piede destro come se iniziassi a fare jogging e mentre la corda si attorciglia davanti a te e si avvicina alla tua sinistra piede, saltalo in aria, cambiando la posizione del piede in modo che il piede destro tocchi non appena la corda passa sotto di esso e il piede sinistro si sollevi nella aria. Ad ogni giro della corda, continuerai questa azione di jogging, cambiando il piede a contatto con il suolo.
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Il circuito di 10 minuti con la corda per saltare
Dopo il riscaldamento, eseguire ogni esercizio per 30 secondi, seguito da un riposo di 30 secondi. Ripeti il circuito tre volte per un allenamento di 30 minuti.
Se l'esecuzione di soli 30 secondi di ogni esercizio inizia a sembrare facile, aumenta il tempo di lavoro e diminuisci il tempo di riposo per rendere l'allenamento più difficile. Quindi, ad esempio, potresti aumentare il tempo di lavoro a 45 secondi riducendo il tempo di riposo a 15 secondi. Ogni circuito dura ancora solo 10 minuti, ma con periodi di intervallo aumentati e periodi di riposo diminuiti, la sfida aumenta notevolmente.
Iniziamo:
Immagine: Becci Burkhart/SheKnows
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Inizia con un salto di base, girando la corda sotto entrambi i piedi mentre salti in aria, ma ad ogni giro della corda, ruota il tuo fianchi e gambe da un lato, poi dall'altro, in modo che i piedi, le ginocchia e i fianchi si allontanino dalla linea mediana ogni volta che toccano il terreno.
Inizia con i piedi uniti e, mentre fai girare la corda sotto entrambi i piedi, fai un salto laterale con le gambe, atterrando con i piedi divaricati come se stessi facendo dei salti. Con il successivo giro della corda, riporta i piedi al centro, incrociando infine il piede destro davanti al sinistro prima di toccare terra con le gambe incrociate. Continua questa azione cross-out-cross-out, alternando la gamba anteriore su ogni croce in modo che la prossima volta che incroci le gambe, il piede sinistro si incrocia sopra il piede destro.
Immagine: Becci Burkhart/SheKnows
È proprio come sembra: le tue gambe eseguono un'azione di forbice continua ad ogni giro della corda per saltare. Inizia con i piedi uniti e, mentre fai girare la corda sotto i piedi per la prima volta, salta il tuo alza le gambe e forbicile in modo che il piede destro atterri davanti al corpo e il piede sinistro atterri dietro a. Al salto successivo, alterna la posizione delle gambe, sforbiciandole in modo che il piede sinistro atterri davanti al corpo e il piede destro dietro.
Immagine: Becci Burkhart/SheKnows
Questo è uno degli esercizi con la corda per saltare più impegnativi da padroneggiare, ma una volta che lo fai, è molto divertente. Eseguirai un salto di due piedi durante il movimento, mantenendo un ritmo di salto costante.
Inizia con un ritmo saltellante più lento del solito per imparare l'esercizio delle braccia. Una volta eseguito un salto costante, aggiungerai il incrociato. Mentre la corda gira sotto i tuoi piedi, poi sopra la tua testa, incrocerai le braccia davanti al tuo corpo in modo che le tue braccia siano incrociate la prossima volta che salti sopra la corda. Quindi, non appena salti sopra la corda con le braccia incrociate, slaccerai rapidamente le braccia, tornando alla normale posizione del braccio per il salto successivo. Continua l'azione incrociata in modo che le tue braccia si trovino in una posizione diversa ogni volta che rimuovi la corda.
Immagine: Becci Burkhart/SheKnows
I salti all'indietro sono inizialmente imbarazzanti, ma il movimento stesso è molto semplice. È solo lo stesso salto di due piedi che hai già imparato. La sfida arriva con la direzione della rotazione della corda. Invece di iniziare con la corda dietro i tuoi piedi e farla girare dietro di te, poi sopra la tua testa in modo che passi sotto i tuoi piedi partendo dalla punta, inizierai con la corda davanti ai tuoi piedi, girando la corda nella direzione opposta in modo che ruoti prima davanti a te, poi sopra la tua testa, passando infine sotto i tuoi piedi partendo dal tuo tacco. Poiché non puoi vedere la corda mentre si avvicina ai tuoi piedi, è più difficile padroneggiare il tempismo corretto. Per prenderci la mano, rallenta il ritmo e salta leggermente più in alto ad ogni salto. Man mano che ti abituerai al movimento, diventerai più veloce ed efficiente.
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Le gambe di Jack sono fondamentalmente solo salti eseguiti con una corda per saltare. Inizia con i piedi uniti e, mentre fai girare la corda, salta entrambi i piedi in aria, allargandoli mentre la corda passa sotto i tuoi piedi in modo che atterrino in una posizione di spaccata laterale. Salta immediatamente di nuovo in aria, tirandoli al centro in modo che la prossima volta che toccano terra, siano posizionati insieme.
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Immagine: Becci Burkhart/SheKnows
I salti a una gamba sono esattamente gli stessi dei salti a due gambe, ma vengono eseguiti su una gamba sola. Ciò richiede maggiore equilibrio e coordinazione (oltre a una forte forza del polpaccio), quindi piuttosto che saltare per l'intero intervallo di 30 secondi su un una gamba, prova a eseguire cinque salti su una gamba, poi cinque salti sull'altra gamba, cambiando gamba ogni cinque salti per tutta la durata del intervallo.
Fai molta attenzione a proteggere le ginocchia quando fai i salti con una gamba sola. Mantieni i salti più bassi che puoi e atterra leggermente sulla pianta del piede con il ginocchio e le anche leggermente piegate. Tieni il ginocchio in linea con le dita dei piedi.
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I luppoli laterali possono sembrare semplici, ma in realtà sono abbastanza difficile. Il movimento è abbastanza semplice: stai solo eseguendo un salto a due gambe durante l'esercizio — ma la sfida arriva con l'altezza extra richiesta a ogni salto per eseguire il movimento laterale.
Inizia con i piedi uniti e la corda dietro di te. Mentre giri la corda e salti in aria, salta i piedi il più a destra possibile, mantenendo il busto relativamente fisso nello spazio in modo che il movimento sia concentrato sulla parte inferiore del corpo. Non appena le punte dei piedi toccano terra, salta di nuovo in aria e salta i piedi il più lontano possibile a sinistra. Continua questo movimento di salto laterale per tutta la durata dell'esercizio.
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I calci di testa si sentiranno come un po' di refrigerio dopo aver fatto i salti laterali. Inizia con una corsa di base, ma ogni volta che sollevi una gamba da terra, piega il ginocchio e calcia indietro il piede come se cercassi di calciare il tuo sedere. Piedi alternati ad ogni giro della corda.
