L'inverno sta arrivando. Oppure, a seconda di dove vivi, forse è già qui. Brrr!
È davvero facile scambiare la sudorazione con il couch surfing quando le giornate si accorciano e si fanno più fredde. Ma le temperature in calo non dovrebbero impedirti di fare una corsa o di fare un po' di Snowga. In effetti, gli allenamenti con il freddo possono brucia più calorie rispetto a quelle fatte in un ambiente più caldo climi.
Proprio come allenarsi quando fa caldo, allenarsi quando fa freddo può essere perfettamente sicuro se si prendono le modifiche necessarie con il guardaroba e il riscaldamento, oltre a idratarsi e rifornirsi in modo efficiente. Se stai cercando di fare il tuo allenamento all'aperto, ecco come farlo in sicurezza.
Fai il pieno e idratati
Almeno da un'ora a 30 minuti prima dell'allenamento, è importante alimentare il tuo corpo, specialmente quando ti alleni quando fa freddo.
"Allenarsi o svolgere attività con tempo freddo può essere più impegnativo e bruciare più calorie rispetto alle temperature più calde", afferma Johry Batt, responsabile dell'atletica,
F45 Allenamento”Quando fa freddo vuoi essere sicuro di reintegrare regolarmente i nutrienti durante i periodi di attività fisica al freddo. I nostri corpi possono affaticarsi più velocemente quando fa freddo e rallentare tutti i processi chimici del nostro corpo, inclusa la capacità del nostro sistema nervoso centrale di generare contrazioni muscolari".E non dimenticare di idratarti!
"Potresti non avere sete, ma la disidratazione durante la stagione fredda può facilmente passare inosservata", afferma Batt. "La disidratazione durante la stagione fredda comporta lo stesso rischio di quando ti alleni al caldo, ma tu potrebbe non avere sete come quando fa caldo, quindi assicurati di assumere abbastanza acqua durante il tuo allenamento."
Vestiti in base al tempo
"Controlla sempre il tempo prima di allenarti all'aperto e mettiti a strati!" dice Carrie Tollefson, Maratona Rock 'n' Roll Series Ambasciatore allenatore. "Avere l'attrezzatura adeguata è essenziale e, sebbene la pazzia possa essere costosa, gli oggetti dureranno per sempre e sarai felice di averlo fatto."
Tollefson raccomanda: a buona giacca antipioggia che non solo bloccherà neve, pioggia e nevischio per mantenerti asciutto, ma bloccherà anche il vento e il freddo; abbigliamento foderato in pile (pensa: ghette, top) per tenerti al caldo; e guanti, non guanti. "Più fa freddo, più le tue dita vogliono stare insieme", dice. "Un paio foderato in pile è fantastico, e il mio ha uno strato esterno separato che posso togliere se mi surriscalda."
Riscaldamento prima di uscire
Riscaldarsi prima di uscire al freddo è essenziale per far fluire il sangue e riscaldare anche il corpo per evitare lesioni. Maria Delgado, PT e Formatore certificato presso Blink Fitness, consiglia di eseguire un riscaldamento dinamico prima di uscire all'aperto.
Secondo Delgado, alcuni warm-up che puoi provare sono:
Cerchi per le braccia – Tieni le braccia distese ai lati, con i palmi rivolti verso il basso, all'altezza delle spalle. Inizia a creare cerchi (direzione in avanti) allargandoli gradualmente fino a completare 10 cerchi. Quindi ripeti i cerchi ma in direzione inversa (cerchi all'indietro) completane altri 10.
Oscillazioni del braccio su/giù - Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e fai oscillare le braccia all'unisono su e giù. Completa 10 swing.
Camminate con le ginocchia alte – Quando inizi a camminare, alza il ginocchio destro in alto verso il petto, abbassa il piede destro in basso e poi solleva il ginocchio sinistro in alto verso il petto. Continua a camminare alternando e sollevando le ginocchia il più in alto possibile.
Calci alle gambe – Stai in piedi con le gambe dritte e le braccia pendenti lungo i fianchi. Calcia una gamba dritta davanti a te mentre la raggiungi con la mano opposta. Riporta la gamba nella posizione di partenza e poi cambia lato.
Squat passeggiate – Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Sostieni il tuo core e tieni i piedi ben saldi a terra. Mettiti in una posizione tozza e rimani basso mentre cammini lateralmente. Fai un passo con il piede destro seguito dal piede sinistro che rimane accovacciato, continua a camminare sul lato destro finché non hai completato cinque squat. Quindi ripeti verso il lato sinistro con altri cinque passi di squat.
Scegli l'allenamento giusto
Non tutti gli allenamenti sono costruiti allo stesso modo, soprattutto per i climi più freddi.
“La maggior parte degli allenamenti sono in realtà perfettamente sicuri da fare all'aperto quando fa freddo. La chiave qui è quanto sei preparato", afferma Keegan Draper, specialista di fitness presso mente-corpo e NASM CPT. “HIIT, yoga, corsa ed escursionismo sono tutti fantastici, ma devi essere consapevole delle condizioni in modo da poterti preparare. Quello che trovo più importante quando mi alleno quando fa freddo è che ottengo prestazioni migliori e ho un'esperienza migliore quando faccio un allenamento che mi piace fare. Il freddo sarà già un deterrente abbastanza dall'allenamento, quindi non aggiungerlo scegliendo allenamenti che non ti piace fare.
Attenti al congelamento
Il congelamento è un altro pericolo quando ci si allena a temperature rigide. Il congelamento può causare il congelamento della pelle, dei nervi e dei tessuti e causare danni permanenti al corpo, che possono verificarsi sulla pelle esposta in meno di trenta minuti.
“I nostri corpi sono fantastici nel regolare una temperatura corporea costante durante l'esercizio, ma assicurati di alzare la testa difesa contro il freddo poiché l'esercizio fisico quando fa freddo può mettere il tuo corpo a rischio di ipotermia ", afferma Batt. "L'esposizione prolungata al freddo può sopraffare il meccanismo di autoregolazione del nostro corpo".
Se fuori fa troppo freddo e vuoi comunque allenarti, prova qualcosa in casa per cambiare e cambia le cose! Il tuo corpo ti ringrazierà.
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