Ci siamo incontrati Jenn McAmis, un gruppo certificato AFAA fitness istruttore, personal trainer certificato ACSM e appassionato di fitness autodescritto, per conoscere il modo migliore per mantenere un successo allenamento della forza routine.
Se stai iniziando una routine di forza come parte di un programma di dieta, rallenta per un secondo. Le donne devono essere molto attente a come incorporare gli allenamenti di forza, poiché i deficit calorici e il ritmo veloce dei piani dietetici non possono supportare adeguatamente l'allenamento della forza. "Le donne hanno spesso un deficit calorico e di sonno quando iniziano a sollevare", afferma McAmis. "Questo non è ciò che deve accadere se vuoi vedere i risultati".
McAmis offre i seguenti suggerimenti per supportare il tuo corpo durante l'allenamento della forza.
Prendere le misure. "Quando inizi l'allenamento della forza, è molto probabile che il tuo peso non diminuisca rapidamente, o potresti persino aumentare di peso", dice. Non perdere la speranza: i muscoli magri sono pesanti, quindi i numeri sulla bilancia non dovrebbero essere il tuo obiettivo principale. McAmis suggerisce di misurare bicipiti, petto, fianchi, vita e cosce prima di iniziare la routine, in modo da poter tenere traccia dei progressi.
E i muscoli magri fanno molto di più che sembrare carini. "I muscoli magri sviluppati dall'allenamento della forza possono aumentare il metabolismo, in modo che le donne brucino più grasso anche mentre riposano", afferma McAmis. Continua spiegando che le donne di altezza media dovrebbero mirare a 90-110 libbre di massa magra - compresi muscoli, ossa e organi - per supportare le funzioni del corpo durante il giorno.
Mangia molte proteine magre. Non lesinare sulle calorie quando ti alleni per la forza, poiché i tuoi muscoli hanno bisogno di carburante adeguato per recuperare e svilupparsi. "Se hai fame, mangia", dice McAmis. Assicurati solo che siano le cose giuste, come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre per il recupero muscolare.
Dormi almeno sette-otto ore a notte. "Una delle cose di cui hai più bisogno per la crescita muscolare e il recupero è il sonno", dice. "Molte cose nella vita possono essere riorganizzate, ma dormire a sufficienza durante l'allenamento della forza non è una di queste". Non lesinare sul sonno per adattarti al tuo allenamento.
Ascolta il tuo corpo. McAmis avverte che l'allenamento della forza dovrebbe migliorare la tua vita, piuttosto che danneggiarla. "Se qualcosa fa male, non farlo", dice. "Stai lavorando per rafforzare il tuo corpo per tutta la vita, quindi non causare problemi che dovrai affrontare in futuro a causa di un infortunio".
Non arrenderti. Ricorda che stai cambiando la tua composizione corporea una piccola parte alla volta. McAmis afferma che è normale non vedere risultati per quattro settimane e che i conoscenti potrebbero non notare alcuna differenza per 12 settimane. "Non scoraggiarti se non vedi risultati durante la notte", dice. Se sei una persona orientata ai risultati, è anche qui che è utile tenere traccia delle misurazioni piuttosto che dei numeri su una scala.
"Ci vorrà del tempo", conclude McAmis, "ma con dedizione, ascoltando il tuo corpo e alimentandolo adeguatamente con sostanze nutritive e riposo, i risultati arriveranno".
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