Cablato? Regalati una sessione di stretching. Non solo migliorerà la postura, il flusso sanguigno e la forza muscolare, ma ti farà sentire rilassato e pronto ad affrontare il mondo. La parte migliore? Hai solo bisogno di 10 minuti e puoi farlo sempre e ovunque. Il fisiologo dell'esercizio, Robyn Papworth, di Move 4 Health, ci mostra come.
Credito fotografico: Robyn Papworth
Cosa fare: Mantieni ogni posizione di stretching per 15-20 secondi, respirando lentamente e profondamente mentre lo fai. Rilassati, quindi ripeti l'allungamento ancora una volta prima di passare a quello successivo.
Suggerimento: Non allungare fino al punto di dolore - questo non farà alcun favore al tuo corpo. Dovresti sentire l'allungamento, ma essere in grado di tenerlo comodamente per almeno 30 secondi.
Curva in avanti
Credito fotografico: Robyn Papworth
Metti una sedia o uno sgabello di fronte a te. Fai un paio di passi indietro e allarga i piedi alla distanza delle spalle. Piegati finché le tue braccia non sono così lunghe da toccare la sedia e tieni. Assicurati di rilassare le spalle e sentire davvero l'allungamento lungo la schiena.
Se vuoi fare un salto di qualità, sbarazzati della sedia; piegati semplicemente in avanti e lascia pendere le braccia. Punti bonus se le tue mani toccano il pavimento.
Allungamento dei flessori dell'anca
Credito fotografico: Robyn Papworth
Solleva un piede su una sedia e, appoggiando le mani sul sedile per mantenere l'equilibrio, fai un passo indietro con l'altro piede. Regolati finché il tuo corpo non è una linea retta dalla gamba alle spalle. Tieni le spalle indietro e in basso e il mento alto. Quando senti un bellissimo allungamento di apertura nella parte anteriore dell'anca, è allora che lo stai facendo nel modo giusto. Ripeti dall'altra parte.
Allungamento della gamba lunga
Credito fotografico: Robyn Papworth
Fai un passo indietro dalla sedia e allarga i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti entrambe le mani sui lati della sedia e solleva una gamba in aria. Punta o fletti il piede per migliorare l'allungamento. Cerca di mantenere tutto in linea retta, dal piede alla parte superiore della schiena, e solleva il mento. Ripeti dall'altra parte.
Posa della mucca
Credito fotografico: Robyn Papworth
Yogi, avrete familiarità con questo tratto. Mettiti a quattro zampe, con le mani e le ginocchia divaricate alla larghezza delle spalle e dei fianchi. Curva la schiena verso l'alto e lascia cadere la testa (con controllo). Questa posa è eccellente per allentare qualsiasi tensione nella schiena.
Hai un minuto in più? Vai avanti e fai il contrario di questa posa yoga, conosciuta come il "gatto". Ritorna alla colonna vertebrale neutra, quindi inarca la schiena in modo da sentire un allungamento nella parte bassa della schiena e nella pancia. Immagina di essere un gattino che fa le fusa dopo un bel pisolino e ce l'hai fatta.
Ginocchia al petto
Credito fotografico: Robyn Papworth
Siediti e posizionati in modo da sederti sul coccige. Solleva i piedi da terra, porta le ginocchia al petto e avvolgi le braccia intorno alle caviglie. Tieni la testa alta e una postura orgogliosa e rilassati nell'allungamento, che è un po' come abbracciarti.
Fai la tua scelta
Per finire, scegli una delle seguenti posizioni yoga e mantienila per tutto il tempo che desideri. Un minuto è fantastico, 5 minuti è ancora meglio e 10... beh, ora ci stai solo facendo ingelosire.
- La posa del bambino - infila le gambe sotto il corpo, piegati in modo da sederti sui talloni e allunga le braccia in avanti.
- Savasana (posizione del cadavere) - sdraiati sulla schiena e sii e basta.
- Viparita karani - metti il sedere contro un muro, poi solleva le gambe. Questo fa sì che il sangue fluisca attraverso il tuo corpo, lasciandoti ridicolmente rilassato.
Mini meditazione
Papworth ama concludere questa sessione di stretching con una meditazione espressa. Siediti dritto in un luogo tranquillo, rilassa le spalle e la mascella e respira lentamente. Quindi, leggi o pensa a questa poesia di Thich Nhat Hanh, un monaco buddista che sa cosa succede quando si tratta di zen.
Inspirando, so che sto inspirando.
Espirando, so che sto espirando.
Inspirando, noto che la mia inspirazione è diventata più profonda.
Espirando, noto che la mia espirazione è diventata più lenta.
Inspirando, mi calmo.
Espirando, mi sento a mio agio.
Inspirando, sorrido.
Espirando, rilascio.
Inspirando, dimoro nel momento presente.
Espirando, sento che è un momento meraviglioso.
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